poids haltères femme

Quels poids d’haltères choisir pour une femme ?

Si vous avez envie de vous mettre à la musculation, les haltères sont les équipements que je vous conseille d’acheter en premier. Vous pourriez alors vous demander quel poids d’haltère utiliser pour vous entrainer d’une manière optimale. Je vais tenter de vous donner quelques réponses sur ce point.

Un poids selon vos objectifs

De nombreuses femmes ont tendance à sous-estimer leurs capacités physiques. Elles pensent qu’elles ne pourront soulever que des poids beaucoup moins conséquents par rapport aux hommes. Pourtant, il existe des sportives de haut niveau qui sont capables d’effectuer des développés couchés avec une barre de près de 100 kg.

Avec la presse à cuisse, il est même possible pour une femme bien entrainée de pousser jusqu’à 200 kg ou plus. D’ailleurs, si vous êtes en mesure de faire des pompes, sachez que vous soulevez déjà un poids conséquent. Pour un individu d’environ 60 kg, le fait de faire des pompes équivaut à soulever près de 30 kg.

Évidemment, vous n’aurez pas besoin de soulever des poids importants régulièrement si vous n’avez pas particulièrement envie de développer votre masse musculaire. Si vous souhaitez simplement garder la forme, gardez le poids de vos haltères à un niveau raisonnable. Pour intensifier vos exercices, vous aurez simplement à augmenter vos répétitions ou à vous entrainer plus fréquemment.

Un poids selon votre niveau

Lorsque vous débutez, même si vous avez comme objectif de gagner en masse musculaire, vous devez toujours commencer par un poids standard. Selon vos capacités physiques et votre motivation, il serait plus sage de commencer avec des haltères de 1 kg. C’est un poids qui convient tout à fait aux exercices tels que le curl et le développé militaire.

Si vous sentez que ce n’est pas assez pour vous, vous pouvez tout de suite commencer à 2 ou 4 kg. Ensuite, après quelques séances d’entrainement, il faudra augmenter progressivement les charges de 1 kg jusqu’à atteindre un maximum de 10 kg. Afin de vous perfectionner et gagner en muscle lorsque vous avez suffisamment d’expérience, rien ne vous empêchera d’utiliser des haltères de 15 kg.

Pour les exercices de triceps poulie, il est plus recommandé de commencer avec une charge importante, à environ 2,5 kg. Cette dernière doit ensuite augmenter par palier de 2,5 kg au fil des entrainements pour finalement atteindre les 20 kg. Notez que les athlètes féminines de haut niveau peuvent même utiliser des haltères de plus de 25 kg pour leur triceps poulie.

Pour ma part, je ne dépasse pas encore les 20 kg et je ne pense pas avoir envie d’en faire plus. C’est un poids que je trouve déjà suffisant pour faire des exercices qui permettent de tonifier les muscles et de rester en forme.

Poids fixe ou réglable

Selon le type de muscle que vous souhaitez travailler, la charge de vos haltères peut changer. En vue de pratiquer différents exercices, il peut alors être intéressant d’avoir des haltères avec une charge réglable. En adaptant le poids des haltères à vos mouvements, vous pouvez vous entrainer d’une manière plus optimale.

Ce type d’haltère a également l’avantage de prendre moins de place puisque les charges à y ajouter peuvent se ranger facilement. Je vous conseille toutefois de ne pas tout de suite opter pour ce type matériel si vous débutez.

Des haltères classiques feront souvent l’affaire si vous n’avez pas envie de trop vous investir dans la musculation. Puisque le poids de ces haltères est fixe, vous aurez néanmoins besoin d’en avoir plusieurs si vous souhaitez varier vos exercices. Vous pouvez aussi conserver le même poids d’haltère sur une longue période et simplement augmenter vos séries.

En ce qui concerne le prix, l’haltère n’est pas l’équipement le plus onéreux en musculation. Pour une trentaine d’euros, vous pouvez par exemple vous acheter un kit d’haltères de 30 kg. En ce qui concerne les marques, je n’ai pas beaucoup de conseils à vous donner puisqu’un haltère n’a pas vraiment besoin d’être trop sophistiqué.

Quelques poids en référence

Les haltères permettent de s’entrainer facilement, mais si vous avez aussi envie de soulever d’autres poids, voici quelques références. Pour une barre, je vous conseille par exemple de débuter aux alentours de 18 kg si vous souhaitez faire des squats et des développés couchés. Si vous pensez que c’est trop pour vous, sachez qu’il existe aussi des barres à 16 kg.

Augmentez la barre de 2,5 ou 5 kg de chaque côté après suffisamment d’entrainements. Pour le développé couché, vous pouvez soulever jusqu’à 40 kg en niveau intermédiaire contre 60 kg pour le squat. Au niveau pro, il est possible de soulever jusqu’à 180 kg en squat si vous vous en sentez capable. Il faudra simplement faire attention à vos mouvements, car le squat à barre libre n’est pas guidé. En cas d’erreur, vous risquez de vous blesser ou d’endommager votre matériel.

D’autre part, les haltères et la barre sont des équipements que vous pouvez avoir chez vous à moindre prix. Pour pratiquer des exercices avec des appareils plus variés, il sera plus intéressant de se rendre dans une salle de gym. Je conseille d’ailleurs aux débutantes de s’y rendre au moins une fois, ne serait-ce que pour apprendre les bases importantes sur certains exercices.

Autres points à savoir

Les charges que je vous ai conseillées ne sont pas définitives. Il vous est tout à fait possible de travailler avec des haltères bien plus lourds si votre physique le permet. Cependant, faites attention à ne pas exagérer au risque de vous blesser ou de faire subir des dommages irréversibles à votre corps.

Soyez également consciente du fait que travailler avec un poids trop léger pour vous ne vous apportera pas beaucoup de bénéfice. Je pense d’ailleurs que le minimum raisonnable pour vos haltères serait de 3 kg. Vous vous rendrez vite compte très rapidement que soulever un poids trop léger ne sera pas intéressant du tout.

Certaines femmes hésitent à s’entrainer sérieusement au risque de devenir trop musclées. Sachez toutefois que si vous ne vous gavez pas de protéines et de produits en tout genre comme le font certains athlètes, vos gains en muscles seront modérés. Il n’y aura par conséquent aucune raison de vous priver de musculation et de vous entrainer avec des charges plus lourdes.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *