Choisir le poids de ses haltères

Choisir le poids de ses haltères : comment s’y prendre ?

Que ce soit en fitness ou en musculation, le choix des équipements à utiliser impacte directement sur vos performances et vos résultats. En revanche, trouver le poids idéal pour ses haltères est plus compliqué qu’il n’y paraît compte tenu de la multitude d’options mises à votre disposition. Si vous souhaitez vous lancer efficacement dans la musculation, jetez un œil à cet article afin de choisir le poids des haltères avec lesquels vous devez travailler vos biceps ou d’autres muscles.

La corrélation entre force et charge maximale

Le poids des haltères à utiliser varie largement en fonction des exercices que vous effectuez. Pour cette raison, il est important de déterminer chaque fois la charge maximale que vous êtes en mesure de soulever pour un exercice de musculation donné. Le poids idéal avec lequel vous devez travailler se situera entre 60 et 75 % de cette charge maximale. En appliquant cette règle, les exercices de musculation avec haltère vous seront moins douloureux et plus efficaces. Vous serez également plus à même de réaliser plusieurs répétitions en travaillant avec cette charge.

Il est néanmoins possible de directement tester au jugé les charges à supporter. Pour ce faire, vous n’avez qu’à sélectionner le poids que vous pensez être suffisant pour vous permettre de réaliser correctement 10 répétitions par exemple. Lorsque vous sentez que l’exercice est trop aisé, il vous suffit de réajuster le poids en conséquence. A contrario, si la charge à soulever est trop lourde, n’hésitez pas à en délester jusqu’à obtenir le poids d’haltère idéal.

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Si vous souhaitez déterminer à partir de quelle charge l’exercice est encore facile pour vous, référez-vous à votre ressenti durant les 3 à 4 dernières séries de répétitions. Logiquement, vous ne devriez plus être en mesure d’en réaliser davantage. Inversement, si la charge utilisée vous empêche d’arriver jusqu’au bout de votre exercice de musculation, pensez à réduire le poids de vos haltères.

D’autre part, le choix de vos haltères devra se faire suivant la fréquence à laquelle vous souhaitez pratiquer. Dans le cadre d’une pratique régulière, je vous suggère les modèles d’haltères réglables et si vous n’envisagez qu’une pratique occasionnelle, vous pouvez vous en tenir aux haltères traditionnels.

Des haltères suivant votre niveau

Je conseille vivement aux débutants de commencer progressivement. Soulever des charges nécessite de la pratique et de l’endurance. Si votre corps n’y est pas habitué, vous risquez de vous blesser. Je suggère aux femmes qui débutent de commencer avec des haltères de 1 à 2 kg tandis que pour les hommes, un poids de 5 kg sera suffisant.

Pour les pratiquantes occasionnelles, mais qui sont déjà plus ou moins habituées, une charge de 5 kg au maximum fera l’affaire et pour les hommes, le poids idéal sera compris entre 5 à 10 kg.

Les plus aguerris pourront sans problème aller au-delà de ces indications.

Dans tous les cas, sachez que soulever des poids requiert de la patience. La progression n’est également pas la même pour tout le monde, mais elle prend du temps. Pensez à travailler en priorité sur le perfectionnement de vos mouvements avant d’envisager d’augmenter les charges de  vos haltères. Dans le cas contraire, l’exercice n’aura aucun intérêt et vous n’obtiendrez pas de résultats satisfaisants. De la même manière, je vous incite à opter pour des haltères dont le poids vous permet de travailler correctement votre position, votre mobilité ainsi que l’amplitude de vos mouvements. Une fois que vous maitrisez tous ces points, vous pourrez progresser en augmentant les charges d’environ 500 grammes à 2 kg au maximum pour bien développer vos muscles, notamment ceux de vos biceps.

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Des poids en fonction de vos objectifs

Suivre un entraînement nécessitant l’utilisation de charges permet d’atteindre différents objectifs. Cela peut vous faire gagner en endurance, en masse musculaire ou encore en force. En revanche, suivant le but que vous vous fixez, le poids des haltères à utiliser ne sera pas le même.

Si par exemple, vous souhaitez développer vos muscles en musculation et ainsi gagner en volume, des densités de poids conséquentes seront plus recommandées. Les exercices à effectuer mettront surtout l’accent sur le nombre de charges que vous pouvez soulever et non sur l’explosivité et la fréquence.

À l’inverse, dans l’optique de préserver uniquement votre silhouette et pour entretenir vos muscles, travailler avec des haltères avec des charges relativement légères sera à préconiser. Vous devrez alors vous focaliser davantage sur la fréquence de travail, la vitesse et les répétitions. À ce sujet, sachez que le nombre de répétitions à réaliser et le poids de vos haltères sont intimement liés.

Afin de gagner en endurance, vous devez effectuer des séries longues avec les haltères, soit entre 12 à 20 répétitions avec des poids légers. Si vous souhaitez gagner en masse, les exercices avec des séries moyennes composées de 8 à 12 répétitions avec des poids modérés seront à privilégier. Et enfin, si votre objectif est d’optimiser votre force, effectuez des séries courtes, à moins de 6 répétitions avec les haltères, mais avec des charges plus élevées.

Déterminer les exercices et les muscles sollicités

En musculation, choisir le poids de ses haltères est déterminant dans la mesure où c’est un facteur prépondérant à votre progression et à l’obtention des résultats souhaités. Pour autant, vous devez sélectionner la charge qui correspond le mieux à votre pratique. À titre indicatif, sachez que comparées aux épaules et les biceps, les fesses sont capables de soulever des poids plus lourds étant donné qu’elles disposent de muscles puissants. En ce sens, le poids des haltères que vous utiliserez ne sera pas le même selon que vous travailliez vos épaules, vos biceps ou votre fessier.

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D’autre part, le type d’exercice que vous souhaitez réaliser influe sur la charge des haltères que vous devez utiliser. Les exercices polyarticulaires sont, par exemple, composés de mouvements qui font intervenir plusieurs articulations et donc plusieurs groupes de muscles lors de leur exécution. Cela permet d’amplifier votre capacité à supporter davantage de charges durant les mouvements (tractions, développées aux haltères, etc.).

Quant aux exercices d’isolation ou exercices monoarticulaires, les mouvements qui les composent ne font généralement intervenir qu’un seul groupe musculaire et une seule articulation. Ils vous permettent surtout de cibler le développement d’un faisceau ou d’un groupe musculaire spécifique (curl avec haltères, élévations avec haltères, etc.). En ce sens, lors de leur réalisation, vous ne serez pas en mesure de supporter des charges aussi conséquentes que durant les exercices de musculation polyarticulaires.

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