L’utilisation de booster est courante lors de la pratique d’un sport telle que la musculation. Les boosters permettent en effet d’améliorer son endurance. En général, ces boosters peuvent contenir de l’arginine ou de la citrulline. Cette dernière est devenue depuis peu la préférée des sportifs étant donné ses nombreux bienfaits.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel que le corps est capable de synthétiser en transformant certains éléments. Vous pouvez malgré tout augmenter la quantité de citrulline dans votre organisme en consommant divers fruits et légumes. La pastèque est le fruit qui contient le plus de citrulline. Le nom de cet acide vient d’ailleurs de la pastèque puisqu’en latin le nom de ce fruit est « citrullus ».
La quantité de citrulline dans un kilo de pastèque jaune est de 3,5 mg. D’autres légumes tels que le concombre en contiennent aussi, mais en très faible quantité. Pour obtenir un apport suffisant en citrulline, il faut surtout le consommer sous forme de complément.
La citrulline est très utilisée en musculation étant donné qu’elle favorise la prise de muscle. Il s’agit cependant d’un acide aminé non protéique, mais qui favorise la synthèse de protéine. Lorsqu’elle est présente dans le corps, la citrulline va aider à produire de l’arginine. Cette dernière servira quant à elle à produire de l’oxyde nitrique (NO). C’est pourquoi les boosters à la citrulline sont aussi appelés booster NO.
Cependant, certaines recherches semblent indiquer que la citrulline ne favorise pas tout à fait la production de NO durant l’effort. L’utilisation de la citrulline simple peut par conséquent être sujette à des controverses. Mais lorsque cet acide aminé est utilisé sous forme de malate de citrulline, il semble avoir de meilleurs effets.
La citrulline en musculation
Lorsque la citrulline est présente en grande quantité dans le corps, la quantité de NO augmente considérablement. Or, avec plus de NO en circulation, vous améliorez l’afflux sanguin vers les muscles. Cela signifie que vous aurez une meilleure performance physique.
Pour produire du NO, la citrulline va logiquement capter l’ammoniaque en circulation produite à cause des efforts physiques. Cela a pour effet d’empêcher le pH des muscles de devenir acide trop rapidement. Ainsi, vous allez gagner en endurance puisque la fatigue est retardée. Avec plus d’endurance, vous pouvez allonger vos séances d’exercice. De plus, en équilibrant le pH des muscles, la citrulline leur permet de récupérer plus rapidement après l’effort.
La citrulline a également la faculté de favoriser l’absorption des acides aminés par les fibres musculaires lorsque ces dernières subissent des contraintes. Ces contraintes peuvent être dues aux entrainements physiques, à une maladie ou même au simple processus de vieillissement. Les propriétés anti-vieillissement de la citrulline sont d’ailleurs en cours d’étude.
Lorsqu’elle est combinée avec le malate, les effets de la citrulline semblent être amplifiés. En effet, le malate a la particularité de pouvoir accéder aux mitochondries. Ces dernières sont la source d’énergie des cellules et c’est de là d’où vient l’ammoniac produit durant un effort. Le malate peut alors extraire l’ammoniac qui sera ensuite éliminé par la citrulline. Avec moins d’ammoniac en circulation, la sensation de fatigue est réduite.
Quand consommer la citrulline ?
En musculation, pour profiter des effets de la citrulline, il faut logiquement la consommer avant tout effort. Cependant, il est aussi possible de la consommer pendant l’entrainement. En dehors de ces moments, la consommation de citrulline n’est pas essentielle, mais peut malgré tout avoir quelques intérêts.
De préférence, il faut consommer la citrulline ou le malate de citrulline environ 15 ou 30 minutes avant de vous entrainer. La dose minimale à prendre pour ressentir des effets positifs est de 6 grammes. Même si cette substance est bien mieux tolérée que l’arginine, il faut éviter de la consommer en excès.
Si vous constatez que les 6 grammes ne provoquent aucun effet secondaire indésirable, vous pouvez augmenter la dose à 8 grammes. En cas de surconsommation de la citrulline, des nausées ou des douleurs abdominales peuvent surgir.
En général, la citrulline en complément est disponible sous forme de poudre. Lorsque j’en consomme, je ne la mélange pas avec mes autres préparations. Elle a en effet un gout aigre très marqué. Si le gout ne vous pose pas de problème, vous pouvez le consommer de n’importe quelle manière. Il est toutefois plus courant de la consommer sous forme de boisson. La citrulline est par ailleurs l’un des ingrédients plus utilisés dans les booster.
Quelle citrulline choisir ?
La supplémentation en arginine est de plus en plus délaissée par les sportifs et ce, pour de nombreuses raisons. L’une de ces raisons c’est que l’arginine peut être dégradée par le foie lorsqu’elle est présente en grande quantité.
Ce n’est pas le cas de la citrulline qui peut circuler à travers tout l’organisme. Cet acide aminé peut alors être transformé en arginine une fois qu’il atteint les reins. Si vous devez choisir entre l’arginine et la citrulline, je vous conseille de choisir cette dernière étant donné qu’elle est bien plus efficace.
Sur le marché, il existe la L-Citrulline et le malate de citrulline. La L-Citrulline est simplement la citrulline sous son état le plus pur, sans aucun ajout. Sous cette forme, la citrulline augmente votre taux de NO et favorise la dilatation de vos vaisseaux sanguins. Vous avez alors plus d’oxygène et l’ammoniac est éliminé de votre sang, ce qui vous rend plus endurant.
Il a été prouvé que si vous faites de la musculation l’utilisation de la L-Citrulline n’aura que du bon. Je vous recommande par conséquent d’en utiliser si la muscu est votre principale activité sportive. En revanche, si vous faites du running, il est possible que la supplémentation en L-Citrulline ne puisse pas vous être aussi bénéfique.
Avec le malate de citrulline, il y a la présence du malate, un élément intervenant dans le cycle TCA ou tricarbocyclique. Ce dernier est en rapport avec la production énergétique du corps. Selon diverses études menées sur le malate de citrulline, il semble que cette substance soit meilleure que la citrulline simple.
Elle est plus efficace lorsqu’il s’agit d’améliorer vos performances sportives, votre endurance et votre récupération après effort. Par conséquent, si vous devez choisir entre le L-citrulline et le malate de citrulline, ce dernier est à privilégier.