Les meilleurs exercices pour débutant à faire sur un home trainer !

Salut à toutes et à tous,

Comme certaines le savent déjà, j’ai rejoint un club de triathlon. Mon objectif à long terme est de faire un Iron Man… Oui, rien que ça !
Pour rappel, un iron man, c’est  3,8km de natation, 180km de vélo et 42km de course à pied… Autant dire que je vais peut-être me faire la main sur des half iron man avant d’aller en faire un complet. 

Bref, pour m’entraîner en vélo même quand le temps est pas tip top (et il faudra avouer qu’on a un été très pluvieux), j’ai décidé d’investir dans un home trainer.

Dans cet article, je vais donc vous parler des meilleurs exercices que je fais sur mon home trainer. C’est parti !

Attention, je rappelle quand même que je suis une « débutante » en triathlon, donc mes exercices ne seront peut être pas adaptés à des plus confirmés. Je ferai évoluer ces exercices au fil des mois et des années.

Exercice de RPM

Les RPM, ce sont les « révolutions par minute », un tour complet de pédale donc !

D’après les gens de mon club, m’entraîner à augmenter mon nombre de RPM est important pour ma « maîtrise du coup de pédale ».

J’ai donc un bon entraînement sur home trainer prévu pour ça. Le but c’est vraiment de mouliner à fond !
Je le fais en fractionné 5 minutes.

Voici mon programme d’entrainement de RPM sur home trainer :

1. 5 minutes d’échauffement à 85 RPM.
2. 5 minutes à 90 RPM.
3. 5 minutes à 95 RPM.
4. 5 minutes à 100 RPM.
5. 5 minutes à 105 RPM.
6. 5 minutes à 110 RPM.
7. 5 minutes à 105 RPM.
8. 5 minutes à 110 RPM.
9. 5 minutes à 105 RPM.
10. 5 minutes à 110 RPM.
11. 5 minutes à mon max RPM. (J’ai réussi à monter à 130 RPM sur une séance)
12. 5 minutes récupération à 85 RPM.

Voilà, je le répète, je suis encore une débutante, donc peut être que ça va paraître être des RPM « faibles », mais c’est voué à évoluer en fonction de mes résultats au fil du temps. L’avantage du home trainer est que je vais pouvoir me faire des séances facilement entre midi et deux puisque je suis maintenant tout le temps en télétravail.

Exercice de Puissance Maximale Aérobie

Alors je sais que certains font des classiques 30 secondes / 30 secondes (30″/30″), moi j’ai décidé de partir sur des 15 secondes / 15 secondes (15″/15″) pour le moment. C’est-à-dire 15 secondes de sprint, suivi de 15 secondes de récupération.

L’exercice de Puissance Maximale Aérobie (PMA) sur home trainer à pour objectif de monter mon corps à un rythme maximal. Ce type d’exercice est intéressant pour s’entraîner à sprinter, mais c’est aussi un super exercice fractionné pour cramer des calories.

Attention, une erreur que j’ai fais, c’est tout simplement de me mettre tellement à fond dès le début que je n’ai pas réussi à tenir mon exercice complet… J’en ai parlé avec des copains du club de triathlon, et ils m’ont dit que j’y étais allée trop fort. En réalité, il faut se mettre à 80% / 90% de son niveau d’effort maximal pour être sûr de pouvoir tenir l’exercice au complet.

Voici mon programme d’exercice de PMA sur home trainer :

1. 20 minutes d’échauffement. Moi je roule tranquille, comme si j’étais sur du plat. Le but étant juste de chauffer les cuisses et le corps.
2. 10 x 15″/15″. 15 secondes de sprint suivi de 15 secondes de récupération.
3. 10 minutes de récupération entre 95 RPM et 100 RPM.
4. 10 x 15″15″. 15 secondes de sprint suivi de 15 secondes de récupération.
5. 20 minutes de récupération. Sur un rythme comme si vous rouliez tranquille à plat.

Cet exercice peut paraître simple puisqu’il y a beaucoup de récupération, mais je peux vous assurer qu’à la fin vous allez être séché et que le soir vous allez bien dormir. 

Exercice de force pure

Cet exercice est intéressant pour gagner en force dans les jambes. Le but de l’exercice de force sur home trainer est de pouvoir s’entraîner sur de plus gros braquets et donc d’augmenter la tension musculaire. Si vous ne savez pas ce qu’est le mot « braquet » c’est que vous n’avez pas encore assez traîné avec des cyclistes, c’est sans doute le mot de leur jargon qu’ils utilisent le plus.
Jetez un oeil sur Google, il y a des définitions qui expliqueront ça mieux que moi !

Bref, dans mon club on m’a donné un exercice de force pour augmenter mon braquet, à faire sur mon home trainer. Je l’ai un poil modifié pour qu’il soit plus adapté à une débutante comme moi. Contrairement à mes exercices précédents, celui-ci fait 1h30, donc difficile de le caler pendant une pause déjeuner… Je le fais plutôt le week end général, en regardant un bon film ou en écoutant des podcasts.

Voici mon programme d’exercice de force pure sur home trainer :

1. 20 minutes d’échauffement. Roulez tranquillement comme si vous étiez sur du plat.
2. 5 minutes à 60 RPM. Vous devez passer à la vitesse qui vous fait forcer assez pour sentir que vous devez mettre beaucoup de force dans vos jambes pour faire tourner les pédales.
3. 10 minutes de récupération entre 95 RPM et 100 RPM.
4. 5 minutes à 60 RPM.
5. 10 minutes de récupération entre 95 RPM et 100 RPM.
6. 5 minutes à 60 RPM.
7. 10 minutes de récupération entre 95 RPM et 100 RPM.
8. 5 minutes à 60 RPM.
9. 20 minutes de récupération de fin d’entraînement. Roulez tranquillement comme si vous étiez sur du plat.

Voilà, j’espère que ces exercices pour home trainer pourront vous aider en tant que novice, n’hésitez pas à modifier un peu le programme au début. Le but est de réussir à faire la séance en entier, pas forcément de respecter à la lettre ce que je dis.
Ca viendra avec le temps, et vous verrez qu’après vous passerez même sur d’autres exercices beaucoup plus intenses que ceux-là.

Mis à jour le 9 août 2021 par elleestfit