Avec des exercices ciblés pour muscler votre dos, vous pouvez renforcer votre colonne vertébrale et prévenir les éventuels problèmes de dos. Travailler ses muscles dorsaux permet également d’adopter une bonne posture au quotidien. D’ailleurs, il est tout à fait possible de se muscler le dos sans sortir de chez soi, découvrez ci-après les exercices que je pratique dans ce sens.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Faire la planche
Simple à exécuter, la planche est un exercice qui permet de travailler tous les muscles du corps et surtout, les dorsaux. Comme elle se pratique au poids du corps, vous pouvez l’effectuer chez vous sans souci, et nul besoin d’avoir un matériel spécifique. Il existe deux manières de travailler les muscles de son dos en faisant la planche. La première technique est la plus classique, c’est faire la planche en s’appuyant sur les avant-bras et la pointe des pieds. La seconde méthode est tout aussi facile puisque vous aurez à vous appuyer sur vos bras tendus et la pointe de vos pieds.
Sur les avant-bras
Lorsque vous faites la planche appuyée sur vos avant-bras, il est important que vous adoptiez la bonne posture. Cela vous permettra de solliciter les bons muscles, les dorsaux en l’occurrence. La position de départ commence en étant allongé sur le ventre. Une fois que vous êtes bien à l’aise, commencez par plier vos deux bras de sorte que votre corps prenne appui sur vos avant-bras. Gardez vos paumes ouvertes, face contre le sol. Étendez ensuite vos jambes de manière à obtenir un appui via la pointe de vos pieds.
Afin de réussir cet exercice, tout le long de votre corps doit être parfaitement parallèle au sol. N’hésitez pas à soulever légèrement vos cuisses et vos hanches si nécessaire. Vous devez réussir à former une ligne horizontale avec votre corps. Pour ce faire, contractez au maximum les muscles de votre buste. Assurez-vous que la région lombaire c’est-à-dire le bas de votre dos ne soit ni trop haut ni trop affaissée.
Pour que votre dos reste droit tout au long de l’exercice, je vous conseille de rentrer vos abdominaux le plus possible. Dans cette position, maintenez également vos omoplates rapprochées et dirigées vers le bas.
En fonction de votre niveau, gardez cette position pendant 30 secondes à 1 minute au maximum. Étant donné que j’ai l’habitude de solliciter régulièrement les muscles de mon corps, je fais surtout la planche sur les avant-bras pendant 2 bonnes minutes. Pour ceux qui ont un niveau intermédiaire, mais qui désirent avoir de bons résultats, je conseille une planche d’environ 1 à 2 minutes.
Avec les bras tendus
Faire la planche en ayant les bras tendus est selon moi la meilleure manière de muscler efficacement son dos chez soi. La technique précédente met surtout l’accent sur les muscles du bras et les abdos tandis qu’avec les bras tendus, les dorsaux sont largement sollicités.
Pour exécuter cet exercice, commencez avec une position à quatre pattes. Gardez vos mains au sol et espacées à la même largeur que vos épaules. Pliez légèrement vos coudes tout en ayant les jambes tendues vers l’arrière. Vous devez prendre appui non seulement sur vos deux mains, mais aussi sur la pointe de vos pieds.
Lorsque vous faites une planche avec les bras tendus, votre corps doit adopter une posture en diagonal vis-à-vis du sol. En revanche, tout votre corps doit former une ligne bien droite. Vous devrez donc contracter les muscles de votre buste et rentrer le ventre. Là aussi, le bas du dos ne doit être ni courbé ni trop creusé. De la même manière que pour une planche sur les avant-bras, vos omoplates doivent être rapprochées et dirigées vers le bas.
Respirez bien tout au long de l’exercice et expirez par la bouche.
Le superman
Un autre exercice simple à réaliser pour muscler son dos chez soi et que je vous recommande aussi, c’est le superman. En l’intégrant à vos séances d’entrainements quotidiens, vous renforcerez non seulement vos lombaires, mais aussi vos fessiers et vos abdominaux.
Pour réaliser correctement le superman chez vous, je vous conseille d’utiliser un tapis de sol. Comme c’est un exercice qui se pratique en étant allongé sur le ventre, cela vous permettra d’avoir un meilleur confort.
La position initiale consiste à s’allonger face contre le sol avec les bras et les jambes tendus. Tournez aussi vos paumes vers le sol et commencez à soulever puis à rabaisser simultanément vos bras et vos jambes de manière à contracter vos dorsaux et vos abdominaux à chaque mouvement.
Tout au long de l’exercice, maintenez votre buste et vos genoux au-dessus du sol. Afin de ne pas trop solliciter votre nuque, assurez-vous que votre tête soit parfaitement alignée à votre colonne vertébrale.
Quand vous soulevez puis abaissez vos bras, vos coudes peuvent se plier légèrement. Pour moduler l’intensité de cet exercice, servez-vous du haut de votre corps et de vos jambes. Vous pouvez soit les soulever légèrement pour intensifier le superman soit les baisser un peu pour réduire son intensité.
Le pont ou le glute bridge
C’est un exercice que je conseille particulièrement à ceux qui veulent travailler leurs fessiers en même temps que leurs lombaires. Une série de bridges effectuée correctement vous permet à coup sûr d’avoir un joli fessier et un bas du dos tonique. Je vous conseille toujours d’utiliser un tapis ou à défaut, allongez-vous sur une surface suffisamment confortable pour faire cet exercice.
Le glute bridge commence en position allongée sur le dos, la tête posée au sol. Vos bras doivent être allongés sur le côté, avec les paumes face au sol. Ensuite, pliez vos genoux et assurez-vous que vos chevilles soient parallèles à ces derniers.
Durant cet exercice, il est important que vous gardiez le bas de votre dos bien droit. Pour ce faire, rentrez votre bassin et votre ventre. Commencez à soulever progressivement vos hanches de manière à les tendre au maximum. Puis, maintenez la position durant une dizaine de secondes et contractez vos fessiers. Rabaissez lentement vos hanches sans les laisser retoucher le sol avant de les remonter, et ainsi de suite. Si vous souhaitez intensifier votre exercice, je vous conseille d’effectuer 5 à 10 séries de bridge en maintenant chaque fois vos hanches soulevées durant 5 à 10 secondes.