La période des fêtes rime avec repas riches, chocolat et de petits excès auxquels il est difficile de résister. Ainsi, vous aurez impérativement besoin de vous remettre au sport une fois toute cette euphorie passée et pour cela, rien de mieux qu’une sèche. Pendant 4 semaines, je teste un programme de musculation sèche pour vous permettre de retrouver une silhouette affûtée et perdre la masse grasse.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Quels sont les principes d’un entraînement pour la sèche ?
Le programme musculation sèche femme que je vais tester a pour but de diminuer au maximum toute la masse graisseuse sans pour autant entraîner une fonte musculaire. Pour cela, l’entraînement sera très particulièrement ciblé pour ateindre plus facilement les objectifs. Il faudra entre autres respecter :
- Un ratio d’entraînement 60 % muscu/40 % cardio
- 60 % d’exercices de base/40 % d’isolation
- Une fréquence de 5 séances par semaine avec une dédiée au cardio.
De ce fait, pour favoriser la sèche, vous devez être en mesure d’adapter votre entraînement. Il faudra donc veiller à associer le cardio à des exercices de musculation sans oublier le ratio de 60 % musculation contre 40 % de cardio. C’est le meilleur moyen d’avoir un physique galbé et parfaitement dessiné.
Quels exercices de bases et quels exercices d’isolation ?
Pour un programme de sèche femme, l’objectif des exercices de bases est de travailler plusieurs grands groupes musculaires et les articulations. Lorsque vous les effectuez parfaitement, il y aura une réponse hormonale qui aura pour conséquence de favoriser la perte de masse grasse et de cellulite. Il faudra travailler aussi bien les épaules, les pectoraux, les abdos, les dorsaux, etc. Retrouvez des programmes de musculation seche pour femme sur ce site afin de choisir celui qui convient le mieux à votre niveau. Pour ce qui est des exercices d’isolation je vous conseille de les choisir minutieusement afin de travailler un muscle en particulier pour avoir un résultat harmonieux. Pour une femme, il est important d’avoir une sèche qui permet d’avoir le physique voulu sans pour autant entraîner une fonte.
Quelle intensité pour les entraînements de musculation et de cardio ?
Pour un programme de sèche pour femme, je vous recommande pour la musculation d’utiliser des charges modérées en veillant à faire un nombre élevé de répétitions dans le but de maximiser la perte de graisse. Pour ma part, les techniques comme le dégressif ou le superset seront des alliés pour intensifier le travail au niveau de certains muscles. À la musculation, il faudra donc ajouter des séances de cardio-training. De ce fait, pendant l’entraînement, vous devez pouvoir maintenir un rythme compris entre 60 % et 75 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale).
Dans tous les cas, vous devrez faire en sorte de ne pas dépasser les 1 h d’entraînement au risque de créer une fonte musculaire et d’être contre-productive. Une séance trop longue a tendance à stresser les muscles de sorte à favoriser la libération du cortisol responsable de la rétention d’eau. Privilégiez de ce fait la qualité de l’entraînement plutôt que sa durée.
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Mis à jour le 17 avril 2023 par elleestfit