Les acides aminés. Vous avez probablement déjà entendu ces mots, mais savez-vous vraiment ce qu’ils signifient ? D’où viennent-ils ? Quel est leur rôle ? Pourquoi sont-ils un ingrédient courant dans les suppléments pour athlètes ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés, leur importance dans le sport et leur intérêt pour l’organisme en général.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Que sont les acides aminés ?
Les acides aminés sont des « composés organiques qui se combinent pour former des protéines ». Plus précisément, ce sont des composés organiques qui contiennent au moins un groupe amine et un groupe carboxyle.
Les acides aminés sont principalement connus pour leur rôle d’éléments constitutifs des protéines. Bien que l’on connaisse actuellement plus de 50 acides aminés, seuls une vingtaine d’entre eux sont utilisés pour fabriquer les protéines de notre organisme. La façon dont les acides aminés s’assemblent pour former une protéine contribue à déterminer la structure et la fonction de cette protéine.
Il existe trois types d’acides aminés différents pour le corps humain : essentiels, non essentiels et conditionnels. Les acides aminés essentiels sont les neuf acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Nous devons obtenir les acides aminés essentiels par l’alimentation.
Les acides aminés non essentiels sont des acides aminés que notre corps peut produire. Les acides aminés conditionnels sont des acides aminés qu’un corps humain sain peut produire, mais certaines conditions peuvent limiter sa capacité à le faire, l’obligeant ainsi à se tourner vers l’alimentation et/ou la supplémentation pour les obtenir.
Qu’est ce que les acides aminés essentiels ?
Comme je viens de vous le dire, les acides aminés essentiels sont des acides aminés que le corps humain ne peut pas produire lui-même et doit donc les obtenir à travers l’alimentation.
Il y a neuf acides aminés considérés comme essentiels pour les humains : la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine. Ces acides aminés sont nécessaires pour de nombreuses fonctions corporelles importantes, comme la croissance, la réparation des tissus et la production d’énergie.
Les personnes qui suivent un régime alimentaire végétalien ou végétarien doivent s’assurer d’obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels dans leur alimentation, car certains aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes.
Les acides aminés peuvent-ils améliorer les performances athlétiques ?
Il y a des recherches récentes qui indiquent que la combinaison de trois acides aminés en particulier, la leucine, l’alanine et la proline, peut améliorer la récupération musculaire, augmenter l’endurance et favoriser une croissance musculaire plus efficace lorsqu’ils sont associés avec d’autres acides aminés, des glucides ou des protéines de lactosérum.
Pas d’inquiétude, les noms sont barbares mais je vais vous expliquer tout cela. Commençons par le plus simple…
Quelles sont les fonctions des acides aminés ?
Les fonctions des acides aminés sont très variées, de la synthèse des neurotransmetteurs à la régulation de la pression sanguine en passant par le métabolisme énergétique. Mais aucune fonction n’est plus importante pour les acides aminés que celle d’être les composés qui forment les protéines.
Lorsque nous digérons les protéines contenues dans les aliments, elles sont décomposées en acides aminés spécifiques, qui sont ensuite réassemblés sélectivement en protéines. La plupart des matières solides de notre corps – os, muscles, organes et peau – sont constituées de ces protéines.
C’est pourquoi les protéines – et donc les acides aminés – sont incroyablement importantes pour la construction musculaire et la récupération. Les protéines contribuent également à réguler les niveaux d’énergie et à faciliter la communication cellulaire.
Voici une petite liste de leur fonction principale :
- La Leucine : acide aminé ramifié important pour la croissance musculaire et la récupération après l’exercice.
- La Lysine : important pour la production de collagène et la minéralisation des os.
- La Glutamine : important pour la récupération des tissus et possède des propriétés anti-inflammatoires.
- La Proline : important pour la formation de collagène et la résistance des os et articulations.
- La Glycine : importante pour la formation de collagène et la réparation des os et articulations.
- La Thréonine : importante pour la formation des protéines, y compris celles qui forment les os et les dents.
- La Méthionine : importante pour la production de choline, qui est nécessaire pour la santé du foie et la digestion.
- La Phénylalanine : importante pour la production de dopamine et d’autres neurotransmetteurs qui affectent l’humeur et l’appétit.
- La Tryptophane : important pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte l’humeur et le sommeil.
- La Cystine : importante pour la production de glutathion, un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages.
- La Arginine : important pour la circulation sanguine et la fonction immunitaire.
- La Histidine : importante pour la production d’histamine (l’histamine est un neurotransmetteur et un médiateur inflammatoire qui joue un rôle dans les réactions allergiques et l’inflammation. Il n’est pas considéré comme un acide aminé.)
Pourquoi les acides aminés sont-ils importants pour les sportifs ?
Les acides aminés, en particulier les acides aminés essentiels, sont importants pour les sportifs, car ils permettent à notre corps de continuer à produire des protéines. Notre corps a besoin de protéines pour fonctionner, et les athlètes comptent sur les protéines pour la récupération, la croissance musculaire et le fonctionnement optimal du système immunitaire.
Une carence d’un seul acide aminé essentiel peut avoir des conséquences désastreuses sur vos performances sportives et votre santé générale.
Si votre régime alimentaire ne comprend pas tous les acides aminés essentiels, votre corps commence à décomposer le tissu musculaire pour y accéder. C’est évidemment une chose terrible pour les athlètes – le corps cannibalise essentiellement sa propre masse musculaire pour se nourrir.
Ce seul fait est un problème majeur, mais un manque d’acides aminés essentiels peut également entraîner une baisse d’énergie et de vigilance. Perdre de la masse musculaire, se sentir fatigué en permanence et perdre sa capacité de concentration ? Oui, ce sont de gros problèmes pour les athlètes.
Quels sont tous les symptômes d’une carence en acides aminés ?
Au delà de la baisse de perfomance sportive, une carence en acides aminés peut causer différents symptômes, tels que :
- Fatigue chronique
- Perte de muscle
- Faible immunité
- Augmentation de la graisse corporelle
- Problèmes de peau tels que l’acné ou la sécheresse
- Problèmes de cheveux tels que la chute de cheveux ou la fragilité
- Problèmes de sommeil tels que l’insomnie
- Problèmes de digestion tels que la constipation ou la diarrhée
- Problèmes de santé mentale tels que la dépression ou l’anxiété
- Problèmes cardiaques tels que l’hypertension
- Problèmes articulaires tels que l’arthrite
- Problèmes de croissance chez les enfants
- Problèmes de la peau tels que eczéma ou psoriasis.
Il est important de noter que ces symptômes peuvent être causés par d’autres facteurs aussi, et il est donc important de consulter un médecin pour un diagnostic et un traitement approprié.
Comment inclure les acides aminés essentiels dans mon régime alimentaire ?
Il est essentiel de comprendre le concept de protéine « complète » et de protéine « incomplète » pour savoir si votre alimentation contient une quantité importante d’acides aminés essentiels.
Les protéines complètes proviennent de sources de protéines qui contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.
Quels aliments contiennent les acides aminés les plus importants pour les sportifs ?
Les protéines animales telles que les fruits de mer, la volaille, la viande rouge, les œufs et les produits laitiers sont toutes des protéines complètes. Mais les végétariens et les végétaliens peuvent également trouver des sources de protéines complètes. Des aliments comme le soja, le quinoa, le chanvre et le sarrasin sont des sources végétales de protéines complètes.
Une protéine incomplète est une source de protéines qui ne contient pas les neuf acides aminés essentiels (ou dans certains cas, pas assez pour être efficace), mais qui en contient certains.
La plupart des grains, céréales, noix, lentilles et graines sont des exemples de protéines incomplètes. Vous pouvez combiner deux protéines incomplètes pour obtenir une protéine complète. Le beurre de cacahuètes sur du pain de blé et le riz et les haricots en sont des exemples. Bref, il n’est pas difficile de retrouver les apports en acides aminés.
Voici donc une liste des acides aminés ainsi que les suppléments et les aliments les plus riches en cette matière :
L’isoleucine est présente dans les fromages et le beurre.
La leucine se trouve principalement dans la viande, le poisson et tous les produits laitiers.
La valine est présente dans le soja, les noix, le cacao, les aubergines et les oignons, etc.
Vous trouverez de la lysine dans le thon cuit, les graines de citrouille, les œufs, les haricots blancs, etc.
Optez pour les œufs, les noix de Brésil, les sardines, les fromages, etc pour trouver de la méthionine.
La phénylalanine elle est surtout présente dans la viande, les abats, la farine, les légumes, les œufs, etc.
Le tryptophane (souvent oublié mais très important) est présent dans les amandes, les bananes, la volaille et le chocolat, etc.
Enfin la thréonine est présente dans les avocats, les champignons, l’orge et les noix et la tyrosine est présente dans le lait, le poisson, l’aubergine, les noix, le soja, etc.
En gardant cela à l’esprit, si vous avez une alimentation équilibrée, vous consommez probablement déjà suffisamment d’acides aminés essentiels.
Même si vous êtes végétarien ou végétalien, si vous mangez suffisamment de différentes sources de protéines incomplètes, votre corps sera capable de les combiner en protéines complètes après la digestion.
Pourquoi les sportifs prennent ils des suppléments d’acides aminés ?
Lorsque vous entendez parler de sportifs qui prennent des compléments d’acides aminés, il y a de fortes chances pour qu’il s’agisse de BCAA, ou acides aminés branchés. Ces derniers sont assez démocratisés dans les salles de musculation mais peu de sportifs les intègrent vraiment dans leur plan de nutrition.
Les BCAA comprennent trois types spécifiques d’acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Bien qu’une alimentation équilibrée fournisse des BCAA, les athlètes les prennent sous forme de compléments pour plusieurs raisons.
La première est qu’ils pensent que plus il y en a, mieux c’est. Même s’ils consomment beaucoup de BCAA dans leur alimentation, certains athlètes pensent que le fait d’en consommer davantage est plus bénéfique.
De nombreux athlètes qui prennent des BCAA les prennent pendant ou juste avant une séance d’entraînement, en partie parce qu’ils pensent que les BCAA aident leur corps à ne pas brûler les protéines comme source d’énergie.
L’idée est également que la prise de BCAA permet une absorption plus rapide, puisque le corps n’a pas besoin de prendre le temps de décomposer les aliments réels en acides aminés.
Certaines études ont montré que les BCAA peuvent aider à combattre la fatigue et à faciliter la récupération des athlètes d’endurance, bien que les recherches soient contradictoires.
Examine, un site américain indépendant qui rassemble des recherches scientifiques et diffuse des informations sur la supplémentation et la nutrition, affirme que » la supplémentation en BCAA, pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires, peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au fil du temps. »
Les mots « faible apport en protéines alimentaires » sont cruciaux. Si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation, les suppléments de BCAA ne valent probablement pas votre argent. Vous feriez mieux de vous en tenir aux aliments classiques et d’utiliser des suppléments qui contiennent des protéines – comme les produits à base de whey protéine – plutôt que de compter sur les BCAA.
A propos de whey…
La whey contient-elle tous les acides aminés essentiels au sportif ?
Pour commencer, le nom francais et un peu plus scientifique de la whey est protéine de lactosérum. Le nom est un peu barbare donc nous utiliserons le mot “whey”. Ce complément alimentaire présente un aminogramme très intéressant puisqu’il s’agit de protéines complètes.
La whey protéine est un sous-produit de la production du fromage, elle est obtenue lors de la séparation de la caséine (protéine solide) et du lactosérum (protéine liquide) du lait.
Elle est riche en acides aminés, en particulier en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) tels que la leucine, l’isoleucine et la valine.
En effet, le lait est une source riche en nutriments, y compris des glucides, des lipides et des protéines. Les protéines peuvent facilement être isolées de cette matière première en utilisant une méthode de filtration mécanique.
En utilisant cette méthode, on peut obtenir de la poudre de lactosérum (la fameuse whey protein) et/ou de la caséine en poudre, qui sont toutes deux riches en acides aminés essentiels (EAA) et en particulier en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
La whey protein est obtenue en filtrant directement le lait entier ou en le séparant de la caséine. Ce liquide, composé à plus de 90% d’eau, doit ensuite être filtré et déshydraté pour obtenir une protéine en poudre brute, communément appelée « whey ».
Actuellement, la whey est très populaire chez les sportifs car elle est abondante, peu coûteuse et riche en protéines. Elle contient très peu de lipides et est pratiquement dépourvue de lactose, ce qui en fait un complément alimentaire efficace pour les sportifs sans perturber l’apport calorique quotidien.
Il existe différentes formes de whey sur le marché, telles que les isolats et les hydrolysats, mais il est important de se concentrer sur la quantité de protéines par dose et sur l’aminogramme associé plutôt que sur la concentration en protéines pour 100g.
Revenons sur ce profil d’acides aminés justement en évoquant sa petite soeur, la caséine.
La caséine est une protéine en poudre qui est également obtenue par filtration. Elle a un profil d’acides aminés moins intéressant que la whey et est digérée plus lentement.
Elle peut être prise avant le coucher ou en prévision d’une longue période sans manger, car elle permet de maintenir un apport protéique adéquat pour éviter la perte musculaire.
La whey “classique” en revanche suffit à complémenter 95% des sportifs de haut niveau. Les dérivés sont le plus souvent inutiles pour les sportifs mais vendus plus chers grâce à un marketing un peu border scientifiquement…
Bon, assez parlé de la whey, je reviens à nos acides aminés.
Ces derniers ne sont pas seulement indispensables à la performance sportive, il existe de très nombreuses autres fonctions. Voyons un peu cela et traitant les principales questions existantes à ce sujet.
Les acides aminés peuvent-ils aider à réduire la fatigue musculaire?
Les acides aminés peuvent aider à réduire la fatigue musculaire car ils sont nécessaires à la fabrication des fibres musculaires et favorisent leur reconstruction.
Comme je vous l’expliquais en début d’article, lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps en a besoin de plus pour fonctionner correctement. La consommation de suppléments d’acides aminés peut aider à apporter les nutriments dont le corps a besoin pour améliorer la récupération musculaire et à augmenter l’endurance.
Les acides aminés essentiels tels que la leucine, l’alanine et la proline, sont particulièrement importants car ils ont des effets spécifiques qui peuvent aider à réduire la fatigue musculaire.
La leucine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui représentent environ 40 % des acides aminés essentiels des protéines musculaires, elle est particulièrement importante car elle joue un rôle clé dans l’activation de la synthèse des protéines pour construire, maintenir et réparer les muscles faibles ou endommagés.
L’alanine et la proline sont d’autres acides aminés qui ont été étudiés et montrent des avantages pour la récupération musculaire et le développement musculaire.
Les acides aminés peuvent-ils diminuer les courbatures ?
Il existe des preuves que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après l’exercice.
Les douleurs musculaires qui se développent 12 à 24 heures après l’exercice et peuvent durer jusqu’à 72 heures sont appelées douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Bref des courbatures…
Les études ont montré que les BCAA peuvent réduire les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la durée et l’intensité des douleurs musculaires. Les BCAA ont été montré pour réduire la dégradation des protéines pendant l’exercice et réduire les niveaux de créatine kinase, un indicateur de dommages musculaires.
Une étude a montré que les personnes qui ont pris des BCAA avant l’exercice ont connu une réduction des douleurs musculaires et de la fatigue par rapport au groupe témoin. Il est donc possible que la supplémentation en BCAA, en particulier avant l’exercice, puisse accélérer le temps de récupération.
Attention néanmoins, cette étude ne conclu pas que la prise de BCAA séparés est particulièrement bénéfique. En bref, un bon apport en acides aminés permet de réduire les courbatures mais cela est tout à fait atteignable via une alimentation équilibrée ou via de la whey protéine en supplémentation.
Les acides aminés peuvent-ils aider à réduire les risques de blessures ?
Il n’y a pas beaucoup d’études sur l’effet des acides aminés sur la prévention des blessures. Cependant, certains acides aminés pourraient avoir des propriétés bénéfiques pour la santé des tendons et des ligaments.
Par exemple, la lysine et la proline sont des acides aminés qui sont importants pour la production de collagène, une protéine qui compose les tendons et les ligaments.
Il y a des recherches qui montrent que la supplémentation en lysine et en proline peut améliorer la solidité des tendons et des ligaments. Cependant, il est important de noter qu’il est nécessaire de plus d’études pour établir de manière concluante l’effet des acides aminés sur la prévention des blessures.
Les acides aminés peuvent-ils aider à améliorer l’immunité ?
Selon une étude de 2007 par Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim et Guoyao Wu nommée “Amino acids and immune function”, certaines données suggèrent que certains acides aminés peuvent jouer un rôle dans le soutien de la fonction immunitaire.
Des preuves de plus en plus nombreuses montrent que la supplémentation alimentaire en acides aminés spécifiques aux animaux et aux humains souffrant de malnutrition et de maladies infectieuses améliore le statut immunitaire, réduisant ainsi la morbidité et la mortalité.
Les précurseurs d’arginine, de glutamine et de cystéine sont les meilleurs prototypes. En raison de l’impact négatif du déséquilibre et de l’antagonisme entre les acides aminés sur l’apport et l’utilisation des nutriments, il convient d’être prudent lors de l’élaboration de stratégies efficaces d’apport entéral ou parentéral afin d’obtenir un maximum de bénéfices pour la santé.
De plus, l’acide aminé glutamine est important pour la santé des cellules immunitaires, et une carence en glutamine a été associée à une réponse immunitaire affaiblie. En outre, on a constaté que l’acide aminé arginine renforce l’activité des cellules immunitaires et peut contribuer à améliorer la capacité de l’organisme à combattre les infections.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation entre les acides aminés et l’immunité, et d’autres études sont nécessaires pour étayer ces résultats.
En outre, je vous rappelle qu’une alimentation équilibrée, riche en protéines, vitamines et minéraux, est le meilleur moyen de soutenir un système immunitaire sain.
Quels acides aminés sont importants pour la croissance des os et des articulations ?
Selon une étude de 2016 par Amy Jennings, Alexander MacGregor, Tim Spector et Aedín Cassidy, bien qu’il ait été démontré qu’un apport plus important en protéines, notamment d’origine végétale, est associé à une densité minérale osseuse (DMO) plus élevée, l’impact relatif d’acides aminés spécifiques sur la DMO et le risque d’ostéoporose reste à déterminer.
Plusieurs acides aminés sont néanmoins identifiés comme importants pour la croissance des os et des articulations, notamment :
- La proline : Elle est importante pour la formation de collagène, une protéine qui donne de la résistance aux os et aux articulations.
- La glycine : Elle est également importante pour la formation de collagène, et elle joue également un rôle dans la réparation des os et des articulations.
- La glutamine : Elle est importante pour la santé des cellules immunitaires qui protègent les os et les articulations contre les dommages.
- La leucine : Elle est un des acides aminés ramifiés (BCAA) importants pour la croissance musculaire, elle est également importante pour la récupération des muscles et des os après l’exercice.
- La lysine : Elle est importante pour la production de collagène, elle est également importante pour la minéralisation des os.
Quels acides aminés sont importants pour la récupération après une blessure ?
D’après un article de 2017 publié par OptimalPhysio, après l’inflammation résultante d’une blessure, l’étape suivante de la récupération consiste à créer de nouveaux tissus pour réparer et remodeler le site de la blessure. Or comme nous l’avons vu les protéines sont essentielles à cette étape de reconstruction.
Des protéines de haute qualité associées à des acides aminés branchés joueront un rôle important dans toute stratégie d’entraînement, de réhabilitation ou de récupération. En général, le corps a besoin de 2,2g de protéines par jour pour chaque kilo de poids corporel.
De plus, selon une seconde étude de 2020 nommée la nutrition de réadaptation pour la récupération des athlètes blessés : Le rôle de l’apport en macronutriments, les stratégies nutritionnelles, telles que la supplémentation en leucine d’un apport protéique sous-optimal, sont réalisables et efficaces pour compenser la résistance anabolique. Ainsi, le maintien de la masse musculaire, sans prise de graisse, devient un défi pour l’athlète blessé.
Une stratégie alimentaire doit être adaptée aux besoins de l’athlète, en tenant compte des quantités, de la fréquence, du type et, surtout, de la qualité des protéines.
Pendant la rééducation, l’apport simultané de glucides et de protéines riches en acides minés peut inhiber la dégradation et l’atrophie musculaires. L’apport à long terme d’acides gras oméga-3 améliore la sensibilité anabolique aux acides aminés ; il peut donc être bénéfique pour l’athlète. Des apports adéquats en macronutriments peuvent jouer un rôle majeur dans le soutien de l’anabolisme des athlètes.
Les acides aminés peuvent-ils aider à perdre de la graisse corporelle ?
Une première étude sur PubMed par Zahra Shakibay Novin, Saeed Ghavamzadeh et Alireza Mehdizadeh a étudié l’hypothèse que la supplémentation en BCAA et en vitamine B6 entraînerait une perte de poids plus importante et améliorerait la composition corporelle et les marqueurs sanguins liés aux maladies cardiovasculaires.
Les résultats indiquent que la perte de poids n’a pas été significativement affectée par la supplémentation en BCAA et en vitamine B6 (-2,43 ± 1,02 kg) ou par le placebo (-1,64 ± 1,48 kg).
De plus une récente étude publiée dans le Journal of Nutrition du 4 février 2021 a montré que la prise de suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ne protège pas les muscles des personnes obèses qui perdent du poids. Les résultats indiquent que suivre un régime alimentaire plus riche en protéines pourrait être plus bénéfique pour préserver la masse musculaire et éliminer les surplus de graisse.
Associés à des protéines (qui sont satiogène – coupe faim) les BCAA peuvent surtout aider à réduire la faim et augmenter la satiété, ce qui peut aider à réduire les calories consommées et ainsi favoriser la perte de graisse corporelle.
Cependant, il est important de noter que la perte de graisse corporelle est principalement le résultat d’un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que vous en dépensez.
Il est donc important de maintenir un régime alimentaire sain et de faire de l’exercice régulièrement pour atteindre et maintenir un poids adéquat.
Comment les acides aminés peuvent-ils aider à améliorer la santé mentale ?
Selon une étude de 2008 nommée “Nutritional therapies for mental disorders” des suppléments quotidiens de nutriments vitaux réduisent souvent efficacement les symptômes des patients.
Les suppléments qui contiennent des acides aminés réduisent également les symptômes, car ils sont convertis en neurotransmetteurs qui atténuent la dépression et d’autres troubles mentaux.
Sur la base des preuves scientifiques émergentes, cette forme de traitement par compléments alimentaires peut être appropriée pour contrôler la dépression majeure, les troubles bipolaires, la schizophrénie et les troubles de l’anxiété, les troubles de l’alimentation, les troubles de l’attention/hyperactivité (TDA/TDAH), la dépendance et l’autisme.
Les acides aminés comme la tryptophane, la phénylalanine et la tyrosine sont impliqués dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui ont un rôle important dans l’humeur, l’anxiété et la dépression. Les BCAA, en particulier la leucine, ont également été montrés pour améliorer la régulation de l’humeur et réduire les symptômes de dépression.
Il a été démontré que les personnes atteintes de troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété ont souvent des niveaux réduits d’acides aminés dans leur sang. La supplémentation en acides aminés peut aider à augmenter les niveaux de ces neurotransmetteurs et améliorer les symptômes de ces troubles de l’humeur.
Il est important de noter que ces résultats ne sont pas universels et que chaque individu est différent, il est donc important de consulter un profession
Les acides aminés peuvent-ils aider à améliorer la qualité du sommeil ?
Il y a des recherches qui indiquent que certains acides aminés peuvent avoir des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. Le tryptophane est un acide aminé qui est présent dans de nombreux aliments et est utilisé dans le corps pour produire de la mélatonine, une hormone qui régule le cycle de sommeil. Il est donc possible que la consommation de tryptophane ou de suppléments de tryptophane puisse aider à améliorer la qualité du sommeil.
Il y a aussi des recherches qui montrent que la consommation de BCAA avant de dormir peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et ainsi améliorer la qualité de sommeil. C’est notamment le cas d’une étuide de 2022 par Jonathan E Elliott, Allison T Keil, Sara Mithani, Jessica M Gill, Maya E O’Neil, Akiva S Cohen et Miranda M Lim. Leur conclusion est claire : les BCAA ont été bien tolérés avec peu d’effets secondaires et aucun événement indésirable. Les BCAA ont considérablement amélioré les symptômes d’insomnie subjectifs et la latence de sommeil objective et la réveil après l’endormissement sur l’actigraphie.
Cependant, il est important de noter que plus de recherches sont nécessaires pour établir de manière concluante l’effet des acides aminés sur la qualité du sommeil et il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments d’acides aminés pour améliorer la qualité du sommeil.
Les acides aminés peuvent-ils aider à augmenter la masse musculaire ?
Une étude sur PubMed datant de 2017 a montré que les personnes qui ont consommé des BCAA après leur entraînement ont eu une augmentation de 22 % de la fabrication des protéines musculaires par rapport à ceux qui ont consommé un placebo.
Cependant, cette augmentation est inférieure à celle observée chez les personnes qui ont consommé des protéines en poudre contenant des BCAA.
En effet, pour la construction musculaire il est important de consommer tous les acides aminés essentiels, et pas seulement des BCAA. Il est donc important de consommer des sources de protéines complètes telles que la whey protéine pour obtenir des résultats optimaux.
Quand prendre ses acides aminés ?
Il n’y a pas de moment spécifique pour prendre des acides aminés, cela dépend des besoins individuels et des objectifs en matière de santé et de condition physique. Cependant, voici quelques considérations générales sur la prise d’acides aminés :
- Avant l’entraînement : Il est recommandé de prendre des acides aminés avant l’entraînement pour fournir des nutriments aux muscles pendant l’effort et pour favoriser la récupération après l’entraînement. Les acides aminés ramifiés (BCAA) en particulier sont souvent utilisés avant l’entraînement car ils ont été montrés pour améliorer la performance et réduire la fatigue musculaire.
- Après l’entraînement : Il est également important de prendre des acides aminés après l’entraînement pour aider à réparer et à construire les muscles endommagés pendant l’exercice. Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont un choix populaire pour la récupération post-entraînement car ils aident à réduire les douleurs musculaires et à favoriser la récupération musculaire.
- À la place des repas : prendre des acides aminés à la place d’un repas ou en tant que collation sur des périodes courtes et bien spécifiques peut aider à maintenir une balance positive d’azote et un état anabolique tout en réduisant la quantité de calories ingérées.
En conclusion, prendre des BCAA en complément de sa pratique sportive est bien souvent inutile
Les BCAA sont une partie importante de notre régime alimentaire, mais de nombreux produits communs sont déjà d’excellentes sources de protéines comme les viande blanches et les œufs.
Notez que la supplémentation n’est pas nécessaire pour les personnes ayant un apport en protéines suffisamment élevé.
Si vous souhaitez les essayer, vous pouvez, les BCAA ne sont pas interdits. Mais dans l’ensemble, vous ferez un meilleur usage de votre temps et de votre argent en vous concentrant sur une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments qui contiennent des acides aminés essentiels, et, si besoin, en intégrant la whey protéine à votre alimentation.
Mis à jour le 12 janvier 2023 par elleestfit