Dans le lait, vous avez deux types de protéines. Le lactosérum également appelé whey est la partie liquide qui compose le lait tandis que la caséine est la partie solide. Cette dernière était utilisée depuis longtemps comme protéine en poudre jusqu’à ce que les professionnels de la diététique sportive fassent la découverte de la whey au début des années 90. C’est à partir de cet instant que la whey devint la référence en matière de protéine. Quoi qu’il en soit, la caséine reste importante pour les sportifs et je vais vous en expliquer les raisons ci-dessous.
De quoi on parle aujourd'hui ?
La caséine c’est quoi ?
Comme mentionné précédemment, la caséine est une protéine qu’on retrouve dans le lait. Elle compose également près de 80 % des protéines issues de ce dernier. Il s’agit d’un produit privilégié par les sportifs en phase de définition musculaire. Cette source de protéine est également indispensable à la protection contre les risques de catabolismes nocturnes.
La caséine a une action prolongée. La durée d’assimilation de cette protéine est de 6 heures en moyenne. Ce qui lui permet d’agir de manière significative sur le développement de la masse musculaire. Comme cette protéine délivre aussi des acides aminés dans le sang pendant presque toute la durée du sommeil, elle favorise la récupération musculaire.
Pourquoi prendre de la caséine ?
Dans le cadre d’un programme de musculation, il est important pour les sportifs de limiter le plus possible le catabolisme. Ce dernier est caractérisé par la désintégration et la dissolution des protéines musculaires due à des exercices physiques trop intenses. Au cours d’un entraînement par la résistance, il a été prouvé que la caséine disposait d’une propriété anticatabolique. C’est un effet qui s’avère utile dans le cadre de la synthèse protéique dans les muscles.
D’autre part, comme la caséine est une protéine qui se digère très lentement, cela permet d’avoir une quantité d’acides aminés assez conséquente qui reste en circulation dans le sang. Ce qui favorise la réduction du catabolisme. En outre, prendre de la caséine optimise la prise de muscles chez les sportifs.
Cette protéine permet également une meilleure définition musculaire tout en favorisant la perte de poids. Il faut savoir que la caséine dispose également d’une propriété rassasiante. Elle est ainsi en mesure d’augmenter la satiété. Ce qui en fait une protéine minceur de choix pour ceux qui désirent affiner leur silhouette et maintenir leur masse musculaire.
À noter également que la caséine peut facilement mousser. Elle dispose aussi d’une propriété épaississante qui la rend beaucoup plus consistante que la whey lorsqu’elle est utilisée dans certaines préparations liquides (crème desserts, smoothies, etc.). La qualité coupe-faim de la caséine en fait une excellente protéine que vous pouvez prendre en collation à n’importe quel moment de la journée ou avant vos séances d’entraînement. Non seulement elle comble vos besoins en protéines, mais en plus elle vous évite de ressentir la sensation de faim entre les repas. C’est un produit que je vous recommande fortement si vous êtes en période de sèche ou de régime.
À part cela, prendre de la caséine avant de se coucher permet d’avoir une meilleure récupération musculaire sans pour autant provoquer une augmentation des graisses stockées dans le corps. Je tiens quand même à préciser que vous devez toujours respecter les doses de protéines journalières dont votre organisme a besoin. Qui plus est, vous ne devez prendre de la caséine que 2 ou 3 h après votre repas.
Pourquoi est-elle bénéfique pour les sportifs ?
Chez les sportifs, disposer d’un apport conséquent en protéine est indispensable à la construction et à la réparation musculaire. Sur le long terme, la caséine est de loin l’une des protéines dont les effets impacteront de façon positive vos progrès dans le cadre d’une musculation. Les acides aminés procurés par cette protéine ainsi que la caséine en elle-même ne sont pas uniquement exploités par vos muscles. En réalité, les différentes réactions biochimiques qui ont lieu dans votre organisme en ont également besoin.
Outre le fait de stabiliser votre masse musculaire, la caséine en améliore la récupération et assure ainsi une meilleure protection de votre système nerveux fortement éprouvé par l’intensité de vos entraînements. C’est également ce qui permet à votre corps de résister et de continuer à progresser.
Durant des périodes de jeûne, vous pourrez disposer d’acides aminés suffisants au cours de votre training grâce à la digestion lente de la caséine. Cette dernière peut aussi s’avérer indispensable pour vous composer un shaker post training efficace. Dans le cadre d’une période de sèche, le but est limiter au maximum les pertes musculaires. En cela, la caséine peut vous être indispensable, car sa lente assimilation et sa libération d’acides aminés sur une période assez longue réduisent justement ces pertes. Évidemment, la caséine ne s’adresse pas uniquement aux culturistes et vous pouvez tout à fait vous en servir, quel que soit le type de sport que vous pratiquez, surtout si vous avez l’habitude d’enchaîner des séances intensives.
Dans le cadre de la nutrition sportive, vous avez le choix entre trois formes de caséine : l’hydrolysat de caséine, la caséine micellaire et les caséinates. Ces derniers sont considérés comme étant la forme la plus basique de caséine qui existe. Ils sont également de qualité moindre. La caséine micellaire, quant à elle, est plus qualitative et plus efficace du fait qu’elle conserve la structure des micelles qui composent la caséine. C’est la forme qui jouit de la plus lente digestion par l’organisme et c’est également la plus populaire. Concernant l’hydrolysat de caséine, il est absorbé plus rapidement par le corps, car il s’agit en réalité d’une caséine prédigérée.
Consommation de la caséine
Pour consommer de la caséine, il vous suffit de la mélanger à du liquide (de l’eau, du lait, un smoothie, etc.). Notez que si vous prenez cette protéine avec un liquide autre que l’eau, cela augmentera forcément l’apport en calories du produit tout comme sa concentration en lipides et en glucides. C’est pourquoi il vous est conseillé de ne prendre votre caséine qu’avec de l’eau simple si vous êtes en période de régime ou si vous devez respecter une diète stricte. En revanche, la prise de la caséine avec un autre liquide est sans grande conséquence pour ceux qui sont en période de prise de masse. D’ailleurs, il leur sera même conseillé de prendre cette protéine avec d’autres liquides plus riches en nutriments.
D’autre part, il faut savoir que la caséine, à l’instar des autres protéines issues du lait de vache, peut causer des allergies chez certaines personnes. Ces cas sont très rares et facilement détectés dès l’enfance. Quoi qu’il en soit, ce type d’intolérance contre-indique la consommation de caséines et de protéines laitières chez les personnes concernées. Qui plus est, il faut savoir que la caséine renferme une certaine quantité de lactose. Dans le cas où vous ressentiriez des troubles digestifs après avoir pris de la caséine, je vous conseille de consulter directement votre médecin.
Mis à jour le 14 octobre 2022 par elleestfit