Les macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Ils sont porteurs de calories et sources d’énergie. En sport, les protéines sont les plus souvent citées, bien que les glucides et les lipides soient tout aussi importants. Elles prennent une place prépondérante en musculation et dans d’autres pratiques sportives. C’est pourquoi il est important de connaître ses besoins en protéines par jour.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Quelques facteurs à prendre en compte
Avant tout, sachez que les besoins en protéines diffèrent selon les individus et en fonction de l’intensité des pratiques sportives qu’ils effectuent. Lorsque vous entrez dans une phase d’entraînement intensif par exemple, votre corps a besoin d’une quantité élevée de protéines. Cela s’explique par le fait que c’est par le biais de ces dernières que votre organisme puise l’énergie dont il a besoin pour fournir l’effort. Une certaine quantité de protéines est également nécessaire dans le cadre d’un développement musculaire. Ces macronutriments participent activement à la reconstruction, la régénération et le renforcement des muscles. C’est d’ailleurs pour cette raison que les pratiquants de musculation se supplémentent souvent en protéines en poudre et en whey.
Que ce soit dans l’optique de gagner en masse musculaire ou de perdre en masse grasse, avoir un apport élevé en protéines est nécessaire. En effet, si vous suivez un régime amaigrissant, votre corps a besoin d’un apport calorique suffisant pour fonctionner correctement.
Il existe des logiciels conçus pour calculer automatiquement le besoin en protéines d’une personne par jour. Ce type de solution prend en compte différents facteurs qui varient suivant les individus d’où la variation également des besoins en protéines de chacun.
Votre âge et votre poids sont les premiers éléments à prendre en compte. Le besoin en protéines du corps dépend aussi de votre état de santé général ainsi que de votre niveau d’activité. Une personne sédentaire aura,par exemple, besoin de moins de protéines par jour contrairement à une autre qui pratique du fitness ou un autre sport. À part cela, le type d’activité physique que vous effectuez, la fréquence ainsi que l’intensité sont autant de facteurs qui induisent à la quantité de protéines nécessaires pour votre organisme.
Chez les personnes âgées, et notamment les athlètes âgés, un apport élevé en protéines contribue à favoriser la santé de leurs os et les aide à conserver leur masse musculaire. Durant la grossesse, ingérer des protéines en grande quantité aide à la croissance du bébé à naître et optimise le développement des tissus.
La quantité de protéines nécessaires après un entraînement
À l’instar des lipides et des glucides, les protéines participent largement au fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent notamment dans les fonctions musculaires, le renforcement des défenses immunitaires, la réparation cellulaire, la synthétisation du cartilage et de tissus conjonctifs, etc. Sachez également que les protéines renferment des acides aminés essentiels et indispensables que le corps humain n’est pas en mesure de produire. Pour toutes ces raisons, il est crucial de se nourrir d’aliments riches en ces macronutriments et parfois même de se suppléer via des compléments dans le cadre d’une pratique sportive.
J’ai mentionné plus haut l’importance des protéines dans le développement de la masse musculaire. Si votre objectif est de gagner en muscle, vous aurez besoin d’en ingérer une certaine quantité. En revanche, ce n’est pas parce que vous prenez des protéines directement après l’entraînement que celles-ci vont toutes être absorbées par votre organisme. Afin de régénérer vos tissus musculaires et stimuler leur croissance, des études ont démontré que consommer environ 20 grammes de protéines post-entraînement est suffisant. Au-delà de cette quantité, vous fournissez un apport supplémentaire en calories et les protéines en surplus seront stockées sous forme de graisses.
Ces 20 grammes de protéines ne sont toutefois valables que si vous pratiquez un sport régulièrement et de manière intensive. Il faut savoir que chez une personne sédentaire, le besoin en protéine par jour est estimé à 0,8 gramme par kilo de son poids corporel. Cette valeur monte aux alentours de 1,2 à 1,4 gramme par kilo de votre poids par jour si vous suivez activement un entraînement en endurance.
Faut-il privilégier un vrai repas ou une boisson protéinée ?
Afin de couvrir efficacement vos besoins en protéines, je vous conseille de prendre des compléments protéinés post-entraînement. Cela n’est en revanche valable que si vous pratiquez un sport depuis un certain temps et de façon régulière. Chez les pratiquants de musculation, par exemple, une alimentation classique ne suffira pas à fournir les quantités de protéines nécessaires, d’où l’intérêt de consommer des boissons protéinées après chaque entraînement. D’ailleurs, ce type de produit favorise davantage la prise de masse musculaire.
Si vous êtes encore débutant, je vous suggère plutôt les aliments riches en protéines. Prendre des suppléments protéinés n’aura aucun impact sur votre prise de muscle et votre puissance musculaire. Dans tous les cas, il est important que vous connaissiez les réels besoins en protéines de votre corps de manière à ajuster au mieux votre apport protéique au quotidien.
Dans le cadre d’une musculation, vous aurez besoin d’environ 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilo de votre poids corporel au quotidien. À titre d’exemple, si vous pesez 80 kg, il vous faudra un apport en protéine équivalent à 120 ou 200 grammes par jour. Utiliser un calculateur d’apport protéique vous permettra de déterminer exactement vos besoins en protéines. Quoi qu’il en soit, il est important aussi que vous ayez une alimentation équilibrée. En ce sens, vos repas doivent offrir un parfait équilibre en macronutriments essentiels pour votre corps.
D’autre part, une fois que vous avez déterminé vos besoins en protéines par jour, pensez à les répartir sur vos repas de la journée plutôt que de les consommer en une seule fois. Les jours où vous avez des séances d’entraînement, déduisez de votre quantité de protéines journalière les 20 grammes que vous devrez prendre en post-training avant de répartir le reste sur toute la journée.
Si vous envisagez de vous entraîner avant de manger, prenez simplement votre repas post-entraînement plutôt que d’ingérer une boisson protéinée. En revanche, si vos heures d’entraînements ont lieu entre les heures de repas, vous suppléer avec une boisson protéinée en post-training sera nécessaire.
Mis à jour le 16 octobre 2022 par elleestfit