Exercices Fessiers Femme – Les 24 meilleurs, efficace sans matériel !

Vous avez envie d’avoir le même «boule» que celui d’Aline Dessine ? Vous en avez marre d’avoir des fesses plates ou des fesses tombante ?
Pour ça, il n’y a pas 36 solutions, il va falloir faire des exercices ! Et pas n’importe lesquels. Il va falloir se concentrer un peu plus sur les exercices qui permettent de muscler l’ensemble des muscles fessiers.

Dans cet article, j’ai décidé de vous parler des 24 meilleurs exercices que vous pouvez faire facilement, tout simplement car il ne nécessite aucun matériel.
Je sais que tout le monde n’a pas envie d’aller à la salle, ou d’acheter des poids etc.

Pour la majorité des exercices, il ne vous faudra rien du tout. Juste votre corps. Pour certains exercices il vous faudra une chaise ou un canapé… Mais normalement tout le monde à ça chez soi !

C’est partie pour la découverte des exercices que j’ai testé et approuvé pour vous !

Objectif : Les plus belles fesses pour l’été !
PS : Si vous ne comprenez pas une de mes explications, ce qui peut être normal car honnêtement, c’est vraiment compliqué d’expliquer à l’écrit comment faire un exercice (Je fais au mieux :D), n’hésitez pas à jeter un œil sur youtube, vous pourrez retrouver la majorité des exercices en format vidéo court qui vous permettra de mieux comprendre.

Hip Thrust

La hip thrust est sans doutes un de mes exercices favoris pour se muscler les fesses. Et c’est pour ça que je l’ai mis en premier dans cette liste !
L’exercice permet vraiment d’avoir des résultats visibles au bout de quelques semaines.
Kara Bellum a fait une excellente vidéo pour expliquer comment faire cet exercice. Vous verrez qu’elle explique également comment l’améliorer en ajoutant des poids en plus. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, pas de soucis, faites l’exercice de base qui est déjà très complet !
(Cliquez sur l’image pour lancer la vidéo)

Pour le faire chez vous, un canapé suffit. Posez le haut de votre dos sur le canapé en faisant en sorte que vos omoplates soient posées et que le bas de votre dos soit dans le vide.
Faites en sorte que vos pieds soient au niveau de vos genoux en formant un angle droit.
Alignez votre corps pour que votre buste et vos genoux soit en ligne droite.
Puis faites le mouvement du Hip Thrust, en faisant en sorte de relever l’ensemble du bassin.
Faites plusieurs fois le mouvement. Si vous avez l’impression que vos fesses ne fonctionnent pas, il vous suffit de bouger légèrement vos pieds pour trouver un angle ou vos sentez que vos muscles fessiers travaillent bien.

Soutenez le haut de votre dos sur un canapé, un lit ou un banc, de manière à ce que la partie inférieure de vos omoplates soit située sur le bord de la surface. Recherchez une hauteur où votre poitrine et vos genoux peuvent être en ligne droite. Tirez vos pieds vers vous de manière à ce qu’ils soient placés sous vos genoux. Gardez les genoux pliés et poussez sur les talons pour soulever vos hanches du sol. Faites des essais avec la position de vos pieds pour trouver un angle où vous sentez que vos fessiers fonctionnent vraiment.

Hip Thrust à une jambe

C’est la version évoluée Hip Thrust qui fait encore plus travailler les fesses !
Votre placement sera le même que dans la version simple précédemment expliquée, la différence se fait sur l’utilisation que d’une jambe, pendant que l’autre est relevée.
Faites plusieurs fois l’exercice par jambe afin de travailler uniformément chaque fesse.
Cet exercice permet vraiment de faire travailler les muscles en profondeur.
Pour rendre encore plus dur, n’hésitez pas à rajouter du poids sur votre buste. Si vous n’avez rien, une bouteille d’eau pleine peu faire l’affaire !

Hip drive

Un exercice super facile à faire, aucune excuse pour l’esquiver celui là !

Il vous suffit de vous asseoir sur vos genoux, les jambes serrées, en faisant en sorte d’avoir les fesses qui se posent sur vos talons.
Relevez vos fesses pour vous mettre à la vertical en gardant bien les pieds dans l’axe de vos genoux, puis redescendez doucement poser vos fesses sur les talons.

Pont à une jambe

Un exercice plutôt facile à prendre en main et terriblement efficace pour se muscler les fessiers !
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol. Tendez une jambe parallèlement à l’autre. A l’expiration, serrez vos fesses et poussez vos hanches vers le plafond aussi haut que possible. Faites une pause, puis baissez jusqu’à ce que vos fesses soient au-dessus du sol, et répétez sans toucher le sol pour terminer une répétition. Enchaînez plusieurs répétitions en alternant la jambe levé toutes les 10 répétitions.

Pont Marché

Cet exercice est à la base particulièrement apprécié comme échauffement très efficace.
L’exercice est très similaire au Pont à une jambe précédemment présenté. Le placement de votre corps est exactement le même, la seule différence se fait sur la suite de l’exécution de l’exercice.
Au lieu d’enchainer plusieurs répétitions à une jambe, vous allez alterner de jambe à chaque répétition, en faisant en sorte de ne jamais laisser votre hanches descendre au sol entre chaque répétition.
La subtilité ici est de bien rester dans l’axe, votre corps ne doit pas tourner d’un coté ou d’un autre lorsque vous changez de jambe.

Fire Hydrant avec extension des jambes

Cet exercice est très efficace pour faire travailler les différents muscles fessiers.
Vous connaissez peut être déjà le «Fire Hydrant», ce mouvement qui donne un peu l’impression d’être un chien qui fait pipi sur une borne d’incendie. Et bien ici, c’est la même chose, mais avec en plus, une extension de jambe qui permet d’apporter un complément non négligeable pour se muscler !
Pour faire l’exercice, commencez à quatre pattes, les genoux écartés dans le même axe que les hanches et les mains dans le même axe que les épaules.
Pour faire l’exercice, soulevez votre jambe gauche sur le coté (comme un chien qui fait pipi) jusqu’à la hauteur de la hanche, puis faites l’extension de la jambe en allant le plus loin possible avec la pointe de votre pieds.
Pour finir, repliez doucement votre genou et ramenez votre jambe à sa position de départ. Faites plusieurs répétitions en alternant jambe gauche et jambe droite.

Arc-en-ciel

Un exercice que j’apprécie particulièrement car il est efficace et très simple à faire.
Mais attention, au bout d’un moment ça chauffe bien les muscles des fesses et c’est ça que j’aime, c’est comme ça que je sais que je vais avoir un joli boule pour l’été !
Pour faire l’arc-en-ciel commencez à quatre pattes mais sur la pointe des pieds, les genoux dans l’axe des hanches et les mains dans l’axe des épaules.
Étendez votre jambe gauche et faites la monter le plus haut possible, puis en redescendant faites la passer au dessus de votre pieds droit puis touchez le sol avec la pointe des pieds, faites le mouvement inverse pour revenir à la position de base. Faites plusieurs répétitions avec la jambe gauche, puis faites pareil avec la jambe droite.

Fentes marchées

Vous connaissez l’exercice de la fente, un classique qu’on retrouve notamment dans les échauffements de sport.
Et bien ici, l’objectif est de se déplacer en faisant des fentes. Des fentes marchées !
Pour le faire, avancez un pieds, puis descendez dans la position de la fente. Soulevez ensuite l’autre pieds et faites un pas en retombant en fente, et ainsi de suite. Continuez à marcher ainsi le plus longtemps possible.
Si vous avez un petit appartement comme le mien, faites des allers-retours !

Fentes croisées coup de pied

Cet exercice peut paraître compliqué, mais je vous rassure, ce n’est pas si dur que ça !

Tenez-vous debout, les pieds dans l’axe des hanches et les mains serrées au niveau de la poitrine. En gardant les hanches droites, placez votre jambe gauche en diagonale derrière vous et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position debout en étendant votre jambe gauche pour donner un coup de pied latéral.
Vous l’avez ? Enchaînez les répétitions en alternant gauche et droite.

Fentes latérales

En plus de faire travailler l’avant des cuisses et les fesses, les fentes latérales ajoutent un peu de travail supplémentaire pour l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
Tenez-vous bien droite, les pieds écartés dans l’axe des hanches. Soulevez une jambe et mettez-vous sur le côté, tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Gardez votre genou droit devant vous, dans la direction de vos orteils. L’autre jambe s’allonge, le pied étant posé sur le sol. Poussez du sol avec le talon de la jambe pliée pour vous soulever.
Si vous avez réussi le mouvement, il ne vous reste plus qu’à alterner gauche et droite.

Bear Plank

Vous connaissez l’exercice de la planche ? Parfait, ici c’est presque pareil, mais en amélioré et ciblé pour les fesses.
Commencez en position de planche avec les épaules dans l’axe des mains et le corps en ligne droite de votre tête jusqu’au talon.
Soulevez votre jambe droite et pliez le genou à 90 degrés, en amenant le plus possible votre talon vers vos fesses. Avec un pied fléchi, serrez vos fesses et soulevez votre talon droit vers le plafond aussi haut que possible. Faites une pause, puis ramenez votre genou droit à la hauteur de votre genou gauche. Vous avez réussi ! I ne vous reste plus qu’à alterner les jambes gauches et droites !

Soulevé de terre à une jambe

Je vous rassure, je ne parle pas de soulevé de terre avec du poids (deadlift), ici on fait ça au naturel sans matériel !
Alors pour ce soulevé de terre à une jambe, voici le mouvement à faire :

Tenez-vous debout sur votre pied droit, la jambe gauche pliée devant vous, le genou à hauteur de la hanche. Serrez vos fessiers en vous repliant lentement vers l’avant, en tendant les deux mains vers le sol et en étendant la jambe gauche tout droit derrière vous. Faites une petite pause dans cette position, puis retour à la position de départ en faisant le mouvement inverse sans aller trop vite pour ne pas vous blesser.
Il ne vous reste plus qu’à alterner gauche et droite !

Squat Sumo Talon Levé

Ce mouvement est très intéressant et permet vraiment de faire travailler en profondeur les muscles fessiers. C’est un des mes exercices favoris pour me muscler les fesses.
Commencez le squat en positionnant vos pieds de façon à ce qu’ils soient un peu plus large que l’axe de vos épaules, exactement comme la position que prenne les sumos quand ils vont combattre. Les orteils doivent pointer vers l’extérieur.
Soulevez votre talon gauche. En gardant le contrôle, asseyez vos hanches en arrière en abaissant vos fesses vers le sol (le plus bas possible sans tomber), en gardant vos genoux derrière vos orteils et en renforçant votre tronc pour vous aider à garder l’équilibre.
Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour vous mettre debout dans la position de départ. Vous avez fait une répétition ! Il ne vous reste plus qu’à enchainer en faisant cela avec le talon gauche levé, puis le talon droit et ainsi de suite.

Squat Sumo Levé de Mollet

J’adore ces exercices en squat sumo. Je les trouve vraiment super efficace pour se forger des fesses bien fermes !
Le squat sumo levé de mollet porte bien son nom, le but étant d’être en position squat sumo (plus large que le squat classique, et avec les pieds qui pointent vers l’extérieur) puis de faire des levé / baissé de mollet. Voici comment faire :

Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. En gardant les genoux au-dessus des chevilles et de la poitrine, pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. En gardant le contrôle, levez un talon aussi haut que possible sans que cela ne vous désaxe le reste du corps. Relâchez-le au sol, puis répétez de l’autre côté pour compléter une répétition. Continuez à alterner les côtés.
Au début vous allez trouver ça facile, mais très rapidement, cela va commencer à bien vous chauffer les fesses et les mollets. D’une pierre deux coups, on fait travailler les fessiers et les mollets !

De Squat à Sumo

De Squat à Sumo est un très bon exercice dans le même style que les précédents, mais avec une petite variante permettant de bien faire travailler les différents muscles fessiers.
Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant (On est pas encore en position sumo donc).
En gardant les genoux derrière les orteils, asseyez vos hanches en position accroupie. Bougez légèrement de quelques centimètres en tournant vos orteils à 45 degrés vers l’extérieur (position sumo), puis abaissez vos hanches pour vous mettre en position squat sumo. Refaite le même mouvement à l’inverse pour remettre vos orteils droits. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.

Squat sauté latéral

Les squats sautés sont vraiment efficace, mais pour être encore plus puissant et bien faire travailler l’ensemble des fesses, je fais maintenant des squats sautés latérales !

Commencez en position de squat classique, les pieds écartés dans l’axe des épaules et les mains jointes devant la poitrine.
Balancez les bras derrière le corps pour prendre de l’élan et sautez les deux pieds aussi loin que possible vers la droite (attention à ne pas glisser si vous avez un tapis ou un sol glissant) et atterrissez en position de squat. Faites pareil en sautant vers la gauche et ainsi de suite.
Vous allez voir que très rapidement, vous allez chauffez des fesses et des cuisses. C’est un signe qui prouve que l’exercice est bien efficace.
Faites en sorte de bien garder le dos droit pour ne pas vous blesser sur le long terme.

Squat Pulse

Le squat pulse est un exercice simple et efficace.
Commencez en position squat normal, les pieds écartés dans l’axe des épaules et les mains jointes devant la poitrine. Poussez sur vos talons pour relever les hanches et les fesses de quelques centimètres seulement (Vous ne vous relevez pas complètement comme sur un squat classique), puis abaissez le dos pour retourner à la position initiale. La subtilité ici est de toujours rester dans un mouvement incomplet de squat afin de laisser en permanence vos muscles en tension et de faire cela plutôt rapidement (sans aller dans l’extrême bien sur).
Faites cela pendant 1 minute et enchaînez les séries !

Burpee Squat Thrust

Cet exercice permet de se gainer et en même temps de raffermir et muscler les fesses.
Commencez en position de planche haute (c’est à dire sur les mains, pas sur les avants-bras, et avec les pieds serrés).
Donnez une impulsion pour faire sauter vos pieds jusqu’au niveau proche des mains et en les écartant pendant le mouvement pour arriver en position squat (pieds dans l’axe des épaules), puis soulevez rapidement le torse tout en abaissant les fesses vers le sol, et en faisant en sorte de serrer vos poings devant vous à hauteur de visage.
Faites une pause dans cette position accroupie basse, puis remettez les paumes au sol et sautez les pieds en arrière pour reprendre la position de départ (Pieds serrés et en position de planche haute).
Vous avez votre répétition, il ne vous reste plus qu’à enchainer plusieurs fois ce mouvement de burpee squat thrust.

Frog Pump

Le Frog Pump est un excellent exercice pour faire fondre vos fesses et les muscler efficacement !
Pour le faire, rien de plus simple.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers l’extérieur et vos plantes de pieds serrés ensemble (orteils contre orteils, talon contre talon).
Serrez vos fesses pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du haut de votre dos, jusqu’à vos genoux.
Le fait de pousser vos talons ensemble lorsque vous soulevez vos hanches ou de rapprocher vos pieds de vos fesses est le meilleur moyen pour rendre l’exercice plus efficace et encore plus faire travailler les muscles fessiers !

Donkey Kicks

Continuons avec les exercices de fitness qui ont des noms d’animaux, avec le Donkey Kicks, qu’on pourrait traduire par l’exercice du coup de pieds de l’âne !
Le Donkey Kick est un mouvement classique qu’on retrouve dans les séances qui ont pour objectif de faire travailler les muscles fessiers des femmes.
Voici les étapes pour le faire.
Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié en angle droit. Ne cambrez pas votre dos pour soulever votre jambe, vous devez rester bien droite. Lancez le mouvement à partir de vos hanches et vos fesses.
Il s’agit d’activer vos muscles fessiers pour soulever votre jambe, et non de lever votre pied aussi haut que possible.
Vous avez réussi ? Parfait, il ne vous reste plus qu’à alterner avec l’autre jambe.

Squat bulgare à une jambe

Les exercices à une jambe sont très efficaces, tout simplement car de cette façon, les muscles doivent supporter complètement le poids du corps, là où, à deux jambes, les poids seraient réparties.
Pour faire le squat bulgare à une jambe, placez-vous dos à un canapé ou une chaise. Posez un pied sur la surface élevée derrière vous. Accroupissez-vous en fléchissant votre genou et la hanche de votre jambe avant.
Poussez avec le talon de votre jambe avant pour vous relever. Par ce mouvement, la majorité de votre poids doit reposer sur la jambe avant ; la jambe arrière vous soutient et vous permet de garder l’équilibre, mais ne travail que très peu voir pas du tout.
Le genou doit bien rester dans l’axe du pieds. Il ne vous reste plus qu’à faire plusieurs répétitions à gauche, puis passer à la jambe droite !

Hip-adduction

Une des meilleurs exercice isolé pour un travail supplémentaire sur les muscles fessiers.
Tenez-vous debout avec une main qui s’accroche à quelque chose pour vous soutenir et garder l’équilibre. Levez une jambe sur le coté, les orteils pointés vers l’avant, pas vers le haut. Commencez le mouvement à partir de vos hanches, et non pas en penchant votre torse sur le côté (Celui-ci doit rester le plus droit possible). Essayez de déplacer la jambe un peu vers l’arrière ou de vous pencher légèrement vers l’avant pour voir si cela vous aide à sentir vos fesses travailler davantage.
Faites plusieurs fois ce mouvement d’un coté, puis faites ensuite travailler l’autre.

D’à genoux à debout

Un exercice très simple et très efficace. Vous n’aurez pas de mal à l’appliquer même si vous êtes une femme peu sportive.
L’idée de cet exercice est tout simplement de passer de à genoux à debout en faisant travailler vos fessiers.
Pour le faire, agenouillez-vous sur le sol, avec les fesses qui reposent sur vos talons. Pour vous mettre à genoux, commencez par lever votre jambe droite en angle droit devant vous. Poussez sur le sol avec le talon de la jambe avant et relevez l’autre jambe. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ, puis refaites le même mouvement en levant votre jambe gauche cette fois-ci.
Enchaînez plusieurs répétitions de cet exercice en faisant bien attention à garder votre dos le plus droit possible, et bien sûr, en ne vous appuyant pas sur vos mains pour remonter. Ce sont vos fesses et vos jambes uniquement qui doivent forcer.

Power Skip

J’adore cetexercice, il me donne l’impression d’être une super héroïne et de marcher de la façon la plus badass qui soit !
L’exercice du power skip se base sur l’exercice de la fente.
A partir d’une fente, le pied droit devant et le pied gauche derrière, amenez le pied gauche en avant et sautez (en sautant), le pied droit étant complètement décollé du sol et le genou gauche élevé.

Atterrissez légèrement sur votre pied droit avant de placer le pied gauche sur le sol derrière vous pour revenir à la position de départ. Enchaînez ainsi les répétions en alternant gauche et droite.

Et voilà, avec ces 24 exercices fessiers pour femme et sans matériel, je peux vous assurer que vous allez avoir des fesses bien belles, arrondis, musclés ! Bref, tout ce qu’on aime !

Source :

• https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
• https://www.runtastic.com/blog/en/the-6-best-exercises-for-a-better-butt/
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/
• https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

Mis à jour le 30 mars 2020 par elleestfit