Vous rêvez d’avoir des jambes fines et bien dessinées ? Sachez qu’il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif en faisant du sport chez vous. Avec les 5 exercices ci-dessous, vous n’aurez également pas besoin d’investir dans du matériel coûteux pour muscler et raffermir vos jambes. Mettre à profit le poids de votre corps sera largement suffisant. Découvrez justement les exercices en question ci-après.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Le wall sit
Il s’agit de l’exercice de la chaise. Le wall sit fera travailler l’avant et l’arrière de vos cuisses. C’est un exercice d’apparence simple, mais qui sollicite fortement les quadriceps et les ischio-jambiers.
Pour obtenir de bons résultats avec le wall sit, il est important de bien maîtriser la technique. Avant tout, tenez-vous debout, dos contre un mur. L’espacement de vos pieds doit s’aligner avec vos épaules. Gardez vos bras bien détendus et commencez à glisser doucement comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parfaitement parallèles au sol. Dans cette position, vos genoux doivent former un angle droit avec vos hanches. Maintenez vos talons au sol tout en ayant le dos bien à plat contre mur. Si nécessaire, ajustez vos pieds de manière à aligner vos genoux et vos chevilles. Gardez ensuite la posture durant 20 à 60 secondes. Accordez-vous une pause de 30 secondes avant de reprendre le même mouvement.
Je préconise une série de 3 répétitions, et quand vous ressentirez le besoin d’en augmenter l’intensité, prolongez de 5 secondes le temps de maintien.
Normalement, un wall sit bien exécuté doit faire brûler vos quadriceps. En revanche, si vous sentez une douleur au niveau de votre rotule ou de votre genou, stoppez l’exercice.
Les fentes latérales ou side lunges
Les fentes sont des exercices de renforcement qui peuvent très bien se combiner avec une série de wall sits. À l’instar de la fente avant, le side lunge participe au renforcement de vos jambes. Il mobilise non seulement les quadriceps et ischio-jambiers, mais aussi les muscles fessiers, les mollets, les adducteurs ainsi que les abducteurs. Des séries de fentes latérales sculpteront efficacement l’ensemble de vos jambes.
Pour exécuter correctement une fente latérale, tenez-vous debout avec les jambes écartées. Vos pieds doivent être alignés à vos hanches et gardez vos bras détendus le long de votre corps. Effectuez ensuite un grand pas sur le côté tout en maintenant vos pieds parallèles l’un de l’autre. Regardez droit devant vous et orientez vos pieds dans la même direction.
Fléchissez la jambe maintenue en place de manière à ce qu’elle forme un angle droit (90 °) avec le genou. Toute en effectuant la fente, vous avez le choix entre croiser vos mains devant votre buste ou les tendre devant vous de manière à maintenir votre équilibre. Prenez ensuite appui sur votre jambe fléchie afin de revenir à la position de départ. Replacez vos bras tendus le long de votre corps et répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Les fentes de révérence ou curtsy lunges
Avec les curtsy lunges ou fentes de révérence, vous travaillerez principalement les muscles du tronc et du bas du corps. Cette version se révèle relativement complexe à exécuter comparée à une fente régulière. Afin de la réussir, vous devez rester attentif à la manière dont vous effectuez les mouvements.
La position de départ est similaire à celle de la fente latérale. Placez vos mains sur vos hanches. Puis, effectuez un pas en arrière avec l’un de vos pieds comme si vous faisiez la révérence. Tracez un demi-cercle en partant de votre pied avant jusqu’à la pointe du pied qui est en mouvement et abaissez votre corps en pliant simultanément vos genoux et vos chevilles. Arrêtez-vous juste quand vous sentez que votre genou arrière n’est plus qu’à quelques centimètres du sol. Au bas de la fente, votre genou avant doit être aligné au gros orteil du pied avant. Assurez-vous également que vos jambes se plient dans un angle de 90 ° chacune et maintenez votre bassin aussi stable que possible.
Commencez ensuite à remonter en prenant appui sur votre jambe avant. Tout en gardant la poitrine haute, poussez sur votre pied. Ce mouvement ascendant doit logiquement solliciter vos quadriceps et vos fessiers. Revenez à la position verticale et enchaînez les répétitions sur les mêmes mouvements.
Pour bien débuter, je vous recommande 2 séries de 10 répétitions ou 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe. Quoi qu’il en soit, le choix de vos séries et de vos répétitions doit prendre en compte votre niveau actuel et vos capacités physiques.
Le kneel and stand
Avec le kneel and stand, vous travaillerez votre équilibre tout en gardant votre rythme cardiaque élevé. Il s’agit également d’un exercice avancé qui fait principalement appel à vos fessiers. La position de départ commence à genoux. Effectuez ensuite un mouvement ascendant en remontant votre genou gauche. Le pied doit être bien à plat sur le sol, car c’est sur le talon de celui-ci que vous devez prendre appui pour réussir à vous relever complètement. Une fois en position debout, mettez votre genou droit à terre suivi du genou gauche. Poursuivez l’enchainement en remontant cette fois-ci le genou droit avant celui de gauche, et ainsi de suite.
Notez que tout au long du mouvement, vos mains doivent rester sur vos hanches de manière à maintenir votre équilibre. Votre dos et votre tronc doivent aussi rester bien droits. Rentrez le ventre et regardez toujours droit devant vous.
Le single leg deadlift
Le single leg deadlift traduit du français « soulevé de terre à une jambe » consiste à travailler tous les muscles situés à l’arrière du corps. C’est un exercice qui nécessite idéalement l’utilisation d’un kettlebell ou d’un haltère. Il vous est possible de vous passer de ce type d’accessoire, mais vous devez exécuter correctement le mouvement. Le single leg deadlift commence en position debout, avec les jambes écartées dans le même alignement que les hanches. Si vous effectuez cet exercice au poids du corps, gardez vos bras le long de votre corps.
Restez bien droit et contractez vos abdos. Fixez un point devant vous et penchez-vous lentement en avant tout en soulevant une jambe tendue vers l’arrière. Durant ce mouvement, il est important que la nuque, le tronc, le bassin, la cuisse et la jambe surélevée soient parfaitement rectilignes. La jambe qui sert d’appui doit être légèrement fléchie tandis que vos mains tendent à toucher le sol. Revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire avant de passer à l’autre jambe.
Mis à jour le 22 juin 2022 par Julie