Des suites de la pandémie générée par la Covid-19, près de 67 % des Français souhaitent atteindre un poids santé dans l’optique de se prémunir contre cette maladie. Pour autant, il existe aussi des gens qui souhaitent gagner du poids. D’ailleurs, c’est un objectif qui s’avère bien plus compliqué, surtout si vous souhaitez prendre du poids sainement. Afin d’y parvenir, suivez nos conseils ci-après.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Suivre un régime hypercalorique
Dans l’optique de gagner du poids sainement, la première étape à suivre est de modifier votre alimentation en conséquence. Pour ce faire, il est important que vous revoyiez à la hausse vos besoins en calories par jour. Le corps humain réclame un apport calorique suffisant pour assurer ses fonctions vitales. Les besoins de chaque individu varient en fonction de différents paramètres (âge, poids, taille, activité physique, etc.). Il est néanmoins possible de les déterminer en usant d’un calculateur de calories en ligne ou par le biais d’un calcul simple tel que la méthode Oxford. En ce sens, vous pouvez appliquer la formule : 14,2 x votre poids en kg + 593. Le résultat obtenu indique votre taux métabolique de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont votre organisme a besoin pour bien fonctionner.
En moyenne, une femme doit bénéficier d’un apport calorique compris entre 2000 à 2200 kcal/jour contre 2400 à 2700 kcal/jour pour un homme.
Comme il s’agit de gagner du poids de façon saine, vous devez vous assurer d’augmenter l’apport calorique dans vos repas, sans qu’ils n’augmentent de volume. En ce sens, votre alimentation doit rester la plus équilibrée possible, mais idéalement plus riche en calories. Je préconise d’ailleurs un surplus de calories à hauteur de 200 ou 300 calories tous les jours et pas uniquement de temps en temps.
Privilégier les aliments à densité énergétique élevée
Afin d’adapter votre régime alimentaire à une prise de poids saine, vous devez rester très regardant sur la densité énergétique de tout ce que vous consommez. Il s’agit en réalité de la teneur en calories par gramme de chaque aliment. Elle est influencée par la concentration en fibres, en eau, en matières grasses et en sucres de vos aliments. Si les fibres et l’eau réduisent cette densité énergétique, les sucres et les graisses ont vocation à l’augmenter.
À partir du moment où vous suivez une alimentation à densité énergétique élevée, vous ingérez plus de calories pour une certaine quantité d’aliments. En d’autres termes, favoriser les aliments à forte densité énergétique vous permet d’augmenter votre apport calorique sans pour autant augmenter le volume de vos repas quotidiens. Qui plus est, c’est une méthode de prise de poids qui reste saine étant donné que de nombreux aliments sains et équilibrés présentent des densités énergétiques élevées.
Du côté des fruits, vous avez par exemple l’avocat, la mangue, la banane, les fruits secs, le raisin, les olives, les cerises et le nectar de fruits. Les légumes sont tout aussi importants pour votre santé, mais pour prendre sainement du poids, optez pour les patates douces, pommes de terre, panais, pois et légumineuses. Dans les produits céréaliers, vous avez les céréales en barres, le pain et ses différentes déclinaisons ainsi que le muffin. Et enfin, votre alimentation doit toujours inclure les viandes et leurs différents substituts (foie, œufs, etc.) ainsi que le lait et ses substituts (crème, fromage, yaourt, etc.).
Notez que dans le cadre d’une prise de poids saine, prendre des collations est également conseillé (gâteaux et biscuits faits maison, chocolat, etc.). En revanche, elles doivent fournir de la graisse et du sucre d’origines naturelles.
Le fractionnement de votre alimentation
Pour couvrir votre apport en calories supplémentaires, n’hésitez pas à faire des collations et à intégrer des encas dans vos habitudes alimentaires. Au lieu de vous cantonner à 3, il vous est possible de les fractionner en 5 ou 6 repas quotidiens. Le fractionnement de votre alimentation favorisera une meilleure digestion tout en vous donnant constamment une sensation de satiété. Afin que la prise de poids soit concluante, évitez toutefois de sauter un repas. Dans l’idéal, ayez toujours à portée de main un petit encas sain.
Vous pouvez par exemple prendre des bâtonnets de légume, des fruits secs, du guacamole, des barres de céréales faites maison, un smoothie au chocolat, etc.
D’autre part, il faut savoir que sur le long terme, le régime hypocalorique a l’avantage de stimuler l’appétit. Au fil du temps, vous aurez tendance à vouloir manger plus. Plutôt que d’augmenter vos portions quotidiennes du jour au lendemain, procédez par étape. Il est important que votre organisme s’habitue à la quantité supplémentaire de nourritures que vous ingérez. Pour ce faire, augmentez vos portions semaine après semaine pour bénéficier d’une prise de poids plus optimale et saine.
Et enfin, évitez tout aliment riche en édulcorants. Il s’agit souvent des produits « light » sur lesquels sont marqués les termes « allégé en matières grasses » ou encore « allégé en sucres ». Ces aliments renferment souvent de la mauvaise graisse et du mauvais sucre. L’objectif est de ne consommer que des repas rassasiants, riches en calories et en nutriments.
Faire du sport
Même si vous souhaitez gagner sainement du poids, pratiquer une activité physique régulière est vital pour votre organisme. Le sport favorise la croissance de la masse musculaire, ce qui est tout aussi bénéfique dans le cadre d’une prise de poids. Les calories sont effectivement éliminées, mais cela vaut également pour les mauvaises graisses. Cela vous permet de gagner en masse grasse de manière plus harmonieuse. Les graisses seront correctement réparties dans votre corps au lieu de s’accumuler sur des régions spécifiques (ventre, hanches, cuisse, etc.).
Dans le cadre d’une prise de poids saine, je vous suggère par exemple de faire de la musculation à raison de 3 à 4 fois dans la semaine. Durant chaque séance, réduisez les répétitions et augmentez les charges. De cette manière, votre corps sera plus à même de gagner en masse musculaire. Il vous est possible de pratiquer la musculation chez vous, mais aller en salle est préférable surtout au début. Vous y bénéficierez de l’accompagnement d’un coach qui vous conseillera sur les meilleurs exercices à réaliser pour gagner du poids. Il vous aidera aussi à exécuter correctement les mouvements afin que vous ne vous blessiez pas durant vos entraînements. Et enfin, après chaque séance, pensez à toujours faire le plein de protéines. Ces dernières vous seront nécessaires durant le processus de récupération musculaire.
Mis à jour le 26 avril 2022 par Julie