Les lipides sont indispensables dans une alimentation équilibrée, car ils fournissent les acides gras essentiels ainsi que l’énergie lente pour votre organisme. Les besoins varient suivant le mode de vie de tout un chacun. Dans tous les cas, il est important de réguler votre consommation en matière grasse afin de prévenir la survenue de maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé. Afin d’y parvenir, suivez nos astuces ci-après.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Privilégier les aliments maigres
Bien souvent, la graisse est désignée comme étant une source de maladies et de problèmes de santé divers. Pour autant, les matières grasses participent activement au bon fonctionnement de votre métabolisme. Comparés aux glucides, les lipides produisent par exemple deux fois plus d’énergie pour le corps. Avec seulement 1 gramme de lipide, vous gagnez 9 kcal d’énergie. C’est également grâce à un bon apport en matières grasses que l’organisme humain est en mesure de produire des vitamines (A, D, E, K).
Le fait est que le gras que vous ingérez se divise en deux types : les bonnes et les mauvaises graisses. Il convient alors de limiter la consommation d’aliments riches en acides gras saturés au profit de ceux qui contiennent des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. En outre, privilégiez la qualité plutôt que la quantité. Pensez aussi à mieux contrôler votre alimentation de sorte que votre apport quotidien en graisse soit limité à 30 % de votre apport total en énergie.
Les poissons tels que le thon, les sardines, le saumon et les anchois présentent par exemple une teneur élevée en acides gras. Je vous conseille donc de limiter leur consommation à une ou deux fois dans la semaine. Les fromages représentent aussi une grande source de bonnes graisses, mais vous devez vous contenter de 40g/jour.
D’autre part, préférez les coupes maigres aux coupes grasses. Si vous incluez la volaille dans votre alimentation, évitez autant que possible de manger les peaux qui sont particulièrement riches en graisses. Et enfin, réduisez autant que possible votre consommation en charcuteries et en produits laitiers riches.
Les modes de cuisson à prioriser
Limiter votre consommation de graisses implique également d’opter pour des modes de cuisson qui ne nécessitent pas l’utilisation de matières grasses. Privilégiez par exemple les cuissons au four, vapeur, pochée ou sautée. Pour préserver la saveur de vos poissons tout en lésinant sur les vinaigrettes et les huiles, essayez les préparations en papillote. Avec ce mode de cuisson, vous n’aurez besoin que d’un four et de papier aluminium pour envelopper vos plats. Sachez également qu’un plat naturel rôti au four s’avère deux fois moins calorique comparé à un aliment pané. C’est pourquoi il est préférable de toujours cuire vos aliments au four, peu importe les ingrédients utilisés. Sinon, le wok se présente aussi comme un mode de cuisson plus sain. En plus, il vous permet de limiter l’utilisation de matières grasses sur vos aliments.
Le choix d’un ustensile de cuisson de bonne qualité est tout aussi important. Cela vous permet de réduire au maximum la quantité d’huile et de graisse nécessaire à la préparation de vos plats. À cet effet, je vous recommande les casseroles en terre cuite ou en acier inoxydable ainsi que les poêles antiadhésives. Actuellement, il existe même des modèles de friteuses sans huile qui permettent une cuisson à l’air chaud et grâce auxquels vos repas préservent toutes leurs saveurs.
Si en revanche, vous n’avez pas la possibilité d’investir dans de nouveaux appareils de cuisson, un rouleau d’essuie-tout ou du papier absorbant vous sera d’une grande aide. Il vous suffit de poser vos préparations dessus et l’essuie-tout absorbera la graisse en excès. Une autre astuce consiste à laisser refroidir vos soupes après leur cuisson avant d’écumer les gouttes de graisses qui remontent à la surface.
Réguler la consommation d’huile
Choisissez toujours des huiles 100 % végétales dans lesquelles vous aurez un apport plus intéressant en bons acides gras. Vous avez par exemple l’huile de tournesol, l’huile de colza, etc. En revanche, la quantité d’huile et de graisse nécessaire à la cuisson de vos repas doit être contrôlée. Pour ce faire, dosez-là avec une cuillère à café. Quoi qu’il en soit, je vous suggère de vous passer d’huile et de beurre de temps en temps et d’opter plutôt pour des vinaigrettes ou des bouillons.
Si vous devez inclure des condiments riches en matières grasses dans vos préparations (guacamole, mayonnaise, beurre, crème, fromage à la crème et sauces), faites-le avec parcimonie. Il en va de même pour les beurres de noix et d’arachides ainsi que les noix. Bien que ces derniers renferment de bonnes graisses, il est toujours préférable de limiter leur consommation.
D’autre part, sachez qu’il est tout à fait possible de réduire efficacement la quantité d’huile dans vos préparations en optant pour des huiles foncées. C’est par exemple le cas de l’huile de sésame avec laquelle une faible quantité suffit généralement pour préparer un plat. Pouvant s’utiliser en cuisson ou à froid, c’est aussi un produit riche en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Notez que l’huile de sésame se révèle favorable à la diminution du taux de cholestérol dans le sang. Qui plus est, elle contribue à intensifier la saveur de vos préparations. Sinon, vous avez également l’huile de graines de courge ou encore les graines de citrouille qui s’avèrent très riches en magnésium.
Réduire la consommation en aliments transformés et autres
C’est dans les aliments transformés tels que les pâtisseries, grignotines salées, etc. que vous avez le plus de chances de retrouver des gras trans. Il s’agit d’acides gras qui ont tendance à augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en réduisant le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Lorsque ces gras trans sont consommés en grande quantité, vous avez plus de risque de développer des troubles cardiovasculaires. Une étude publiée en 1997 confirme même que les risques de maladies induites par les gras trans sont à hauteur de 132 % contre 32 % seulement pour les gras saturés.
Pour cette raison, il est préférable de limiter votre consommation en aliments riches en gras trans (plats préparés, biscuits, confiseries, pâtes à tartiner, pâtes à tarte, etc.) à au moins 1 à 2 fois par semaine.
Je vous suggère aussi de privilégier les repas faits maison tout en veillant à réduire au maximum l’utilisation de produits tout préparés. Par exemple, vous pouvez faire votre mayonnaise vous-même en prenant soin de remplacer l’huile d’olive par de l’eau. Plutôt que d’utiliser du beurre salé, préférez le beurre non salé. Et enfin, au lieu d’assaisonner vos plats avec des sauces lourdes et de la graisse, optez pour des épices exotiques et des herbes fraîches.