jeune intermittent

Jeûne intermittent, une méthode intéressante pour la perte de poids.

Il existe toute une palette de régime, cependant le défaut de la plupart d’entre eux est la reprise de kilos en fin de régime ou si l’on s’écarte des habitudes nutritionnelles recommandées post régime. Le jeûne intermittent lui ne souffre pas de ce défaut et nous allons vous expliquer pourquoi.

Le régime intermittent ou intermittent fasting, est en réalité un mode de s’alimenter différent, au lieu de vous imposer quoi manger, il modifie simplement le moment où vous aller prendre vos repas.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Son principe est en fait basé sur le fonctionnement normal du corps humain. Durant des millénaires nous avons été habitués à un mode de vie ne permettent pas forcément de prendre des repas matin, midi et soir. En effet ces repas réguliers tous les jours n’ont été possibles que très récemment dans l’historie de l’humanité. Notre corps s’est donc adapté au fil des siècles et a appris à puiser dans nos réserves de graisse durant les périodes où ne pouvions pas nous alimenter.

Notre mode de vie actuel ne nous permet plus de puiser dans notre graisse corporel puisque nous apportons de la nourriture à notre corps toute la journée, la seule période de pause étant la nuit.

En effet le corps puise en premier lieu son énergie dans le glycogène, glucide présent et stocké principalement dans le foie. Autrefois ces réserves en glycogène venaient à manquer et c’est à ce moment que le corps utilisait au maximum la graisse corporel pour restaurer les réserves de glycogène du foie. Aujourd’hui nous n’arrivons plus à vider suffisamment ces réserves de glycogène et donc le puisage des graisses pour en faire de l’énergie (lipolyse) ne se fait que de manière limitée.

Le jeûne intermittent permet de provoquer ce mécanisme naturel tout simplement en éloignant la prise des repas et en les rassemblant dans une fenêtre limitée. Les sportifs qui souhaitent profiter des effets bénéfiques sans forcément rechercher la perte de poids favorisent en général une fenêtre de 2h à 8h par jour pour s’alimenter.

Les personnes qui souhaitent privilégier la perte de poids et qui n’ont pas de grosses activités sportives peuvent s’alimenter tous les deux jours en retenant également une fenêtre d’alimentation de 2 à 8h, certains vont parfois même jusqu’à 5 jours sans manger. En effet l’épuisement total du glycogène peut prendre plusieurs jours. Néanmoins il n’est pas nécessaire d’aller jusque là car la lipolyse et la glycolyse (transformation des graisses et des glucides en énergie) ont lieu en tout temps, plus vous espacerez vos fenêtres de repas, plus le puisage des graisses sera important.

Attention à apporter quand même suffisamment de calories !

Pour fonctionner normalement, notre corps a besoin d’un quota calorique déterminé en fonction de notre mode de vie. Vous perdrez réellement de la graisse dès que vous serez en déficit calorique c’est à dire lorsque vous serez en dessous du quota calorique nécessaire à votre corps. Ainsi il ne faut pas se priver totalement de nourriture, il faut veiller à apporter suffisamment de calories pour ne pas mettre votre santé en danger mais dans une proportion vous permettant la perte de poids.

Ainsi pour calculer simplement un besoin calorique chez une femme, on utilise notamment la formule de Harris et Benedict ici simplifiée : [9,5 x Poids ( en kg)] + [185 x Taille (en m)] – (4,6 x Age) + 655

Ici une femme de 35 ans de 1m60 et pesant 50 kilos aura besoin de 475 + 296 + 161 + 655 = 1587 calories par jour arrondies à 1600

Le jeûne intermittent vous permettra très facilement de réduire votre apport calorique car vous serez vite rassasié dans votre fenêtre d’alimentation et donc vous mangerez moins qu’en temps normal. Par ailleurs les effets démultiplicateurs qu’il exerce sur la lipolyse augmentera votre perte de poids liée au déficit calorique.

Si vous retenez une fenêtre d’alimentation de 6h tous les jours c’est à dire que vous mangez par exemple entre 8h et 14h, vous pouvez vous permettre sans vous priver deux gros repas à 750 calories qui vous feront en plus maigrir.

Pourquoi nous reprenons nos kilos après un régime traditionnel ?

La reprise des kilos après un régime intervient par le mécanisme que les scientifiques appellent «famine» (1). Il apparaît rapidement dans les régimes les plus stricts et au bout d’un certain moment dans les régimes classiques. Il s’agit du moment où le corps, constatant que l’apport calorique est trop faible depuis trop longtemps, se met en sécurité en limitant la consommation d’énergie. Ainsi vous allez vous sentir très fatiguée et le corps re-stockera tous les aliments qui lui passeront sous la main. Voilà pourquoi vous reprenez tous ces kilos après un régime ou que vous ne perdez plus de poids à un certain moment durant un régime classique.

Le jeûne intermittent n’a pas ce problème puisque vous trichez avec votre corps en lui faisant croire à chaque fenêtre où vous vous alimentez que vous lui apportez beaucoup de nourriture. En effet dans notre exemple, 1500 calories apportées en l’espace de 6h, fera croire à votre corps que vous ne manquez de rien, ainsi malgré un petit déficit calorique il continuera à puiser dans vos graisses pendant les périodes de jeûne comme si de rien n’était.

Le seul désavantage du régime intermittent et qu’il faut l’adopter comme nouveau mode de s’alimenter. Pour ma part je ne trouve pas cela difficile de ne manger que le matin et le soir tous les jours ou tous les deux jours, au contraire j’apprécie le gain de temps qu’il m’apporte !

Vais-je être plus fatiguée si j’adopte le jeûne intermittent ?

Vous serez fatiguée uniquement les premiers jours de ce nouveau mode de vie. Le corps humain est habitué depuis des milliers d’années à fonctionner de cette manière et compense le manque d’énergie notamment par la sécrétion d’hormones telles que l’hormone de croissance qui boosteront votre énergie et empêcheront la perte de muscle que l’on retrouve habituellement dans les régimes traditionnels (2) et (3).

La faim est elle supportable avec le jeûne intermittent ?

En réalité la faim est bien plus supportable avec le jeûne intermittent, plutôt étonnant non ? Durant le jeûne le corps sécrète aussi des hormones permettant de couper la faim, voilà pourquoi il est si facile de l’adopter (4) ! Par ailleurs il a été constaté que l’effet de satiété ainsi que le plaisir éprouvé lors des repas chez les personnes pratiquant le jeûne intermittent était bien plus important que chez les personnes mangeant normalement (5). Vos carrés de chocolat n’auront jamais eu aussi bon goût !

Comment optimiser le jeûne intermittent pour la perte de poids ?

Il existe deux moyens faciles pour augmenter la perte de poids dans le cadre du jeûne intermittent.

Le premier et d’adopter un régime pauvre en glucide. Ceci permettra d’accentuer l’utilisation du glycogène hépatique et donc in fine le puisage des graisses via la lipolyse.

L’autre moyen simple d’optimiser votre perte de poids est par l’utilisation de brûleurs de graisse. Attention cependant de ne pas acheter n’importe quoi, je vous conseille cet article très complet qui vous expliquera quels sont les brûleurs efficaces et quels sont ceux à éviter : https://betemusclee.com/efficacite-bruleurs-graisse/

Quels sont les autres bénéfices du jeûne intermittent ?

La liste n’est pas exhaustive mais il a été scientifiquement prouvé que le jeûne intermittent permettait de réduire la tension artérielle tout en faisant baisser le mauvais cholestérol (6). Il permet par ailleurs d’augmenter les hormones de croissances qui sont reconnues pour réduire les effets du vieillissement sur le corps (7). Il permet également de réduire la sécrétion d’insuline par le corps et protège ainsi des risques liés au diabète et à la résistance à l’insuline (8). Enfin il est reconnu pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation (9).

Sources :

  • (1) Cahill GF., « Fuel metabolism in starvation. », Annu Rev Nutr [Internet] 2006;26:1–22., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698
  • (2) Nørrelund H., Growth Horm IGF Res [Internet] Vol. 15. Elsevier; 2005. « The metabolic role of growth hormone in humans with particular reference to fasting » pp. 95–122. DOI: 10.1016/j.ghir.2005.02.005
  • (3) Mary-Catherine Stockman et al. «Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? », Curr Obes Rep. 2018 Jun; 7(2): 172–185. , doi: 10.1007/s13679-018-0308-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/#R17
  • (4) Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. « Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. » Am J Clin Nutr [Internet] 2009;90:1138–43, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  • (5) Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. « Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. » Am J Clin Nutr [Internet] 2009;90:1138–43, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  • (6) Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. « Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. » Am J Clin Nutr [Internet] 2009;90:1138–43, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  • (7) K Y Ho et al., « Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man », J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 968–975.
  • doi: 10.1172/JCI113450, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
  • (8) Peter R. Kerndt et al., « Fasting: The History, Pathophysiology and Complications », West J Med. 1982 Nov; 137(5): 379–399., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/
  • (9) Johnson JB et al., « Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma », Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990

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