musculation cuisse

Comment se muscler les cuisses sans solliciter les genoux ?

Lorsqu’il faut se muscler les membres inférieurs, il faut généralement solliciter les genoux. Beaucoup d’exercices de musculation des jambes nécessitent des mouvements de flexion qui peuvent mettre à mal l’articulation de vos genoux. Le squat qui est notamment l’exercice de musculation des cuisses et des fessiers par excellence fait partie de ces exercices contraignants. Heureusement, si vous souhaitez muscler vos cuisses sans trop solliciter vos genoux, il existe diverses solutions.

Pourquoi éviter les squats ?

Le squat est l’exercice qui intègre toujours un programme complet permettant de se muscler les cuisses. Bien qu’il nécessite d’être exécuté correctement, c’est un exercice qui a l’avantage de ne pas toujours nécessiter de matériel complexe.

Il existe par ailleurs de nombreuses variantes qui permettent de solliciter énormément les cuisses en vue de gagner plus rapidement en force et en masse musculaire. De plus, c’est un exercice polyarticulaire qui fera travailler un grand nombre de groupes musculaires.

Cependant, les mouvements de squat peuvent mettre à mal vos genoux et votre dos surtout lorsque vous ne maitrisez pas les bons mouvements. Alors, pour ne pas mettre en danger vos articulations, vous devez oublier les exercices de squat classiques. Cela ne signifie pas que vous n’allez pas pouvoir muscler d’une manière efficace vos membres inférieurs.

En effet, de nombreux exercices permettent de beaucoup moins solliciter les genoux tout en vous permettant de vous muscler les jambes. Il peut d’ailleurs être intéressant d’inclure ces variétés d’exercices dans votre routine même si vous n’avez pas de problèmes particuliers aux genoux ou au dos.

Faire du vélo

Le vélo fait partie des meilleures activités vous permettant de vous muscler les cuisses sans solliciter fortement vos genoux. En effet, vous allez faire travailler vos jambes en position assise, ce qui signifie que les genoux recevront moins de charges. Cette pratique vous permet d’ailleurs de combiner le cardio et la musculation.

Pour faire du vélo, vous avez en plus diverses options. Si vous n’avez pas envie de sortir de chez vous ou lorsque la météo n’est pas clémente, un vélo d’intérieur peut vous dépanner. Un vélo d’appartement classique vous permet notamment de garder une position assise.

Un vélo elliptique est quant à lui, beaucoup plus physique puisqu’il nécessite également l’utilisation de vos membres supérieurs. Vous devez par ailleurs travailler en position debout sur le vélo elliptique, mais la charge portée par vos genoux est amortie.

Le pédalier est une alternative au vélo d’appartement et il dispose d’une conception plus simple. Vous pouvez vous en servir pour renforcer vos muscles inférieurs ou les muscles de vos bras. Dans le cas où vous préféreriez sortir de chez vous pour respirer le grand air, vous n’avez qu’à vous entrainer avec un véritable vélo. Établissez un programme d’entrainement précis afin de renforcer les muscles de vos cuisses tout en améliorant votre cardio.

Les fentes avant

La fente avant est un exercice que vous pouvez effectuer en alternative aux squats et sans l’aide de matériel spécifique. Avec des jambes suffisamment écartées, vous allez surtout faire travailler l’arrière des cuisses tandis qu’avec un écartement faible, ce sont les quadriceps qui seront le plus sollicités.

Cet exercice vous permet ainsi de muscler vos fessiers, vos cuisses et vos jambes. Cependant, il sera nécessaire d’avoir un bon gainage des abdominaux pour le réaliser. Même si durant la fente avant un genou doit être plié, il ne sera pas fortement sollicité. Du moins, ce sera le cas si vous ne pratiquez pas cet exercice en supportant une charge supplémentaire trop importante.

Le fait que l’exercice fasse travailler indépendamment vos deux membres inférieurs vous permet d’ajuster l’équilibre de votre masse musculaire. Pour faire des fentes, vous devez commencer par vous tenir debout avec les jambes écartées de la largeur du bassin. Faites ensuite avancer l’une de vos jambes en effectuant une flexion jusqu’à former un angle de 90 ° au niveau du genou.

Votre dos doit rester droit tandis que votre jambe arrière doit être allongée et tenir sur la pointe de pied. Vous pouvez ensuite ramener doucement vos jambes à leur position initiale avant de répéter le même mouvement avec l’autre jambe. En tenant deux haltères dans chaque main, la réalisation de l’exercice devient plus difficile et permet de solliciter davantage vos muscles.

À la place des haltères, vous pouvez également vous servir d’un élastique. La fente arrière s’exécute d’une manière similaire à la fente avant, mais elle ne nécessite aucun mouvement de la partie supérieure du corps. Elle permet ainsi de mieux contrôler votre posture et votre équilibre.

Les variantes du squat

Même s’il faut toujours effectuer des mouvements de flexion avec les variantes du squat, ces dernières peuvent s’effectuer d’une manière plus sécurisée. Le Sissy squat est par exemple, un type de squat qui permet de faire fortement travailler les quadriceps sans pour autant forcer les genoux s’il est bien exécuté. Cet exercice peut se pratiquer simplement au poids du corps si vous maitrisez suffisamment le mouvement.

Vous aurez notamment besoin de vous placer à côté d’un support pour garder l’équilibre. Ensuite, avec le dos droit et en arrière, mettez-vous sur la pointe de vos pieds et fléchissez légèrement vos genoux. Continuez à fléchir lentement les genoux en essayant de les faire toucher le sol. C’est une réalisation assez technique et pour la maitriser, vous aurez certainement besoin des conseils de personnes qui la pratiquent souvent.

Durant la réalisation du Sissy Squat, il faut éviter de trop s’appuyer sur le support horizontal avec ses bras. En effet, cela va réduire la pression subie par les jambes, ce qui diminue l’intérêt de l’exercice. Le support doit simplement aider à maintenir l’équilibre. Le hack squat est également une bonne alternative au squat classique et permet d’isoler d’une manière plus efficace les muscles des cuisses. Les muscles les plus sollicités dépendront toutefois de votre position sur la machine.

Ainsi, les quadriceps travailleront plus lorsque vos pieds sont situés en dessous de l’alignement des genoux. Cet exercice est en plus facile à effectuer puisque vous serez guidé à l’aide d’une machine. L’utilisation de la machine se fait d’ailleurs d’une manière intuitive et même un débutant devrait s’en sortir facilement.

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