Le fitness n’a pas seulement pour objectif de vous aider à perdre vos kilos en plus. C’est une activité qui doit également vous permettre de rester en bonne santé. Mais pour que cela soit possible, vous devez faire attention à ce que vous mangez. L’objectif n’est pas de faire une privation intensive, mais plutôt de n’ajouter que des aliments sains dans vos assiettes.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Ce qu’il faut éviter
Le fitness regroupe généralement diverses activités telles que la musculation et le cardio. Il s’agit d’un moyen de renforcer vos capacités physiques. Néanmoins, la plupart des personnes qui font du fitness ont pour principal objectif de perdre du poids.
Pour perdre du poids facilement, certaines personnes ont tendance à croire qu’il faut manger moins et faire plus d’exercices. En réduisant votre apport alimentaire général et en faisant du fitness régulièrement, vous allez en effet perdre rapidement du poids, mais cela va aussi avoir des effets indésirables variés.
D’abord, vous devez savoir que les fortes privations provoquent souvent l’effet yo-yo. La perte de poids est effective, mais au moindre relâchement, votre corps va plus facilement accumuler de la graisse. Plus la privation est dure, plus il vous sera difficile de résister à l’envie de vous récompenser grassement.
Ensuite, une perte de poids mal réalisée peut entrainer divers problèmes de santé. En privant votre corps de certains nutriments dont il a besoin, vous le rendez plus fragile. Il est par exemple probable que votre système immunitaire s’affaiblisse, ce qui va augmenter les risques de développer certaines maladies. Pour cette raison, je vous conseille fortement d’éviter les privations extrêmes et mal réfléchies.
Logiquement, les aliments trop sucrés et trop gras sont aussi à éviter. Même si vous faites du fitness, vous n’allez pas forcément brûler avec facilité vos excès de calories. Les athlètes professionnels s’accordent d’ailleurs à dire que manger du gras avant un entraînement ne vous mettra pas dans de bonnes conditions. Vous serez moins énergique et plus facilement essoufflé.
Que doit contenir votre assiette ?
Pour faire du fitness ou n’importe quelle activité sportive d’une manière optimale, vous devez manger d’une manière correcte. Une alimentation saine présente un apport équilibré des trois macronutriments les plus importants : les protéines, les glucides et les lipides.
Même si la graisse (les lipides) doit être évitée, vous aurez toujours besoin de l’inclure dans votre alimentation. En revanche, il ne s’agit pas de la même graisse disponible dans les fast-foods, mais des bonnes graisses bénéfiques pour votre organisme. Vous pouvez en trouver dans les aliments tels que l’avocat, la noix, l’huile d’olive, et bien d’autres encore.
Les lipides sont essentiels dans la production d’hormones et la construction des cellules. Puisqu’ils contiennent deux fois plus de calories par rapport aux glucides et aux protéines, leur apport doit être moins conséquent. En général, l’apport recommandé est de 1 g par kilo de poids. Si vous pesez par exemple 65 kg, il vous faudra un apport lipidique d’environ 65 g si vous faites du sport.
À l’inverse du lipide, le glucide doit être présent en grande quantité dans votre alimentation. Il va généralement constituer près de 55 % de l’apport en calorie dont vous aurez besoin. Il faudra bien choisir les glucides que vous consommez ainsi que leur proportion afin d’éviter la libération élevée d’insuline. Cette dernière a pour rôle de convertir le glucide disponible en graisse à stocker.
Les aliments trop sucrés et riches en calories vides sont à bannir puisqu’ils vous feront facilement prendre du poids. Les meilleurs aliments où puiser du glucide sont les céréales complètes, les fruits, les légumes, le quinoa, etc.
Et enfin, toute alimentation saine se doit de contenir des protéines d’origine animale ou végétale. Ces macronutriments sont surtout connus pour leur importance dans la construction et la réparation des muscles, mais leur intérêt ne se limite pas forcément à cela. Les protéines sont présentes dans les aliments tels que la viande, le poisson, le lait, le soja, la noix, les légumineuses, etc.
Surveillez votre hydratation
Bien s’hydrater est essentiel lorsque vous faites du fitness, car la transpiration va forcément provoquer des pertes hydriques pouvant être importantes. Vous pouvez vous hydrater trois heures avant la séance, en petite gorgée, jusqu’à 10 minutes avant la séance. Généralement, de l’eau suffira pour vous hydrater, mais en cas d’effort prolongé vous pourriez avoir besoin d’une boisson énergisante.
À noter que les boissons énergisantes sont différentes des boissons énergétiques. Ces dernières contiennent des éléments qui sont très rapidement assimilés par le corps. Elles agissent alors comme un coup de fouet qui vous permet de mieux démarrer. Toutefois, elles ne sont pas faites pour les activités physiques qui nécessitent une diffusion de l’énergie sur une plus longue durée.
Selon vos objectifs, il se peut que vous ayez besoin de consommer vos protéines et autres nutriments sous forme de liquide. En effet, les protéines et autres compléments sont généralement vendus sous forme de poudre à mélanger avec un liquide. Même s’ils peuvent être complets et qu’ils sont faciles à assimiler, les solutions liquides pour sportifs ne remplaceront jamais une alimentation saine.
Comment maitriser votre apport en calorie ?
Il n’est pas facile de surveiller les proportions exactes de chaque assiette que vous préparez. Afin d’être sûre de manger sainement, la solution la plus simple consiste à manger des aliments les plus variés possible. Lorsque vous mangez des légumes et des fruits, ne vous contentez pas d’une seule variété. Votre assiette doit être la plus colorée possible.
En ce qui concerne la viande, vous aurez besoin de limiter votre consommation en viande grasse. Cet aliment renferme plus de 15 % de lipides tandis que la viande maigre n’en contient que moins de 5 %. Pour le porc, les morceaux gras sont par exemple les côtelettes, le rôti et le travers. À la place, choisissez plutôt un morceau maigre tel que le filet.
Afin d’avoir un meilleur aperçu sur les calories que vous ingérez, il existe aussi diverses applications intéressantes que vous pouvez utiliser. Certaines d’entre elles vous permettent par exemple de compter les calories d’un plat simplement en le prenant en photo. D’autres sont capables de scanner les codes-barres de certains produits pour afficher leurs apports nutritionnels.
Lorsque ces applications sont couplées avec des applications sportives, les possibilités qui vous sont offertes sont plus étendues. Vous serez en mesure de connaitre les calories que vous avez absorbées et brûlées lors d’une journée comprenant une séance d’entraînement.