Les fibres facilitent le transit intestinal et favorisent la sensation de satiété. Les fruits et légumes sont riches en fibres, mais ils renferment aussi beaucoup d’eau. Une supplémentation s’avère par conséquent nécessaire lorsque ces aliments ne suffisent pas. Parmi les meilleurs compléments à prendre lorsqu’il faut améliorer son apport en fibre figure le psyllium. C’est un complément qui possède en plus de nombreux bienfaits pour la santé.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Le psyllium, qu’est-ce que c’est ?
Le psyllium, également connu sous le nom d’Ispaghul, est composé de graines de « plantain des Indes ». Il se présente sous forme d’une poudre de couleur blanche ou brune selon sa variété. Le mot « psyllium » vient du grec « psyllia » qui signifie « puce ». Ces graines sont nommées ainsi à cause de leur très petite taille. En effet, 2 grammes de psyllium renferment près de 1000 graines.
Les bienfaits du psyllium sont dus à la présence du mucilage. Il s’agit d’une substance issue d’une plante qui gonfle au contact de l’eau et forme une sorte de gel. En réalité, le mucilage est surtout présent dans le tégument des graines. Pour rappel, le tégument est la couche qui protège les graines. Le mucilage se constitue de 70 % de fibres solubles et le reste se compose de fibres insolubles. Grâce à ses propriétés épaississantes et adoucissantes, le gel va lubrifier les parois intestinales.
La quantité de mucilage présent dans le psyllium dépend de sa variété. Il existe deux principaux types de psylliums : le psyllium blond et le psyllium brun. Ce dernier peut parfois être rouge ou noir. Le psyllium blond renferme jusqu’à 30 % de mucilage. La variété brune n’en contient que 10 ou 12 %. Le psyllium blond est par conséquent plus efficace pour profiter des bienfaits des mucilages.
Comment utiliser le psyllium ?
Notre organisme ne peut pas absorber le psyllium. De ce fait, son action dans l’intestin est purement mécanique. Il s’utilise de différentes manières, mais lorsqu’il est ingéré, il faut généralement l’accompagner de beaucoup d’eau. Le mucilage présent dans les graines a besoin d’eau pour former le gel. Il peut absorber jusqu’à 8 fois son poids en eau.
À part leurs bienfaits, les graines de psyllium possèdent aussi quelques effets indésirables. Lorsque la quantité d’eau est insuffisante, il est par exemple possible qu’une obstruction intestinale survienne. Pour un adulte, il faut boire près de 30 ml d’eau pour chaque gramme de psyllium blond ou brun ingéré. Un enfant aura besoin de la même quantité d’eau pour chaque 0,5 g de graines utilisées. Toutefois, vous devez noter que les enfants de moins de 6 ans ne peuvent pas utiliser ce produit.
Étant donné qu’il ne s’agit pas d’un médicament, il est possible d’en consommer librement. Précisons que son utilisation contre le diabète doit se faire selon les recommandations d’un médecin. Il est possible que le psyllium interagisse d’une mauvaise manière avec d’autres médicaments. Si ses bienfaits ne se font pas ressentir, demandez l’avis de votre médecin traitant.
Une mauvaise utilisation du psyllium blond entraîne divers problèmes tels que des ballonnements ou des flatulences. Chez les personnes ayant une muqueuse intestinale sensible, ce produit est éventuellement susceptible d’aggraver leur cas.
Le psyllium contre la diarrhée et la constipation
La diarrhée et la constipation sont deux problèmes tout à fait opposés. Pourtant, le psyllium se présente comme une solution intéressante dans les deux cas. Pour les constipations, l’OMS a déjà reconnu les bienfaits laxatifs de ces graines. Les études menées sur ce sujet sont déjà nombreuses.
Une fois consommés, les mucilages présents dans les graines vont absorber beaucoup d’eau. Le gel obtenu vient alors adoucir les selles, évitant ainsi la constipation. Par rapport aux laxatifs plus conventionnels, cette solution à base de plante n’entraîne ni irritation ni inflammation. En revanche, son action est beaucoup plus lente. Ainsi, ses bienfaits ne se feront ressentir qu’après 3 jours d’utilisation ou même plus. L’effet laxatif du psyllium s’obtient en consommant entre 2,5 et 7,5 g du produit 3 fois par jour. Il est envisageable d’augmenter la dose si aucun effet ne se présente après quelques jours. Utilisez de préférence le psyllium blond puisqu’il contient plus de mucilages.
Les mucilages ont aussi des bienfaits contre la diarrhée. En effet, ils vont absorber le liquide contenu dans les selles. Ces dernières vont alors se solidifier. La présence des fibres contribuera par ailleurs à améliorer l’équilibre des microbiotes. Afin que le psyllium blond soit effectif, il vous faudra en consommer jusqu’à 10 grammes par jour. Pensez évidemment à vous hydrater pour éviter que le psyllium ne provoque des effets indésirables.
À part cela, il s’avère que le psyllium peut servir de traitement contre le SII ou syndrome de l’intestin irritable. Il a effectivement été démontré que ce produit aide à réduire les symptômes liés cette pathologie.
Les autres propriétés du psyllium
Les bienfaits du psyllium sur la santé ne se limitent pas au transit intestinal. Il joue aussi un rôle dans la glycémie. Plus précisément, il permet de réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète type 2.
Une fois ingérées, les graines modifient la structure des aliments dans l’intestin. À cela s’ajoute un apport conséquent en fibres. Cela a pour effet de ralentir l’absorption du glucose. Entre 3 et 6 g de psyllium par jour devraient suffire si vous souhaitez réduire votre glycémie. Cependant, il faut faire appel à un médecin dans le cadre d’un traitement. Un professionnel de santé sera plus apte à déterminer si le psyllium brun est à préférer au psyllium blond. Il va également ajuster la posologie des autres médicaments selon la situation.
Selon une étude menée par la FDA en Amérique, le psyllium permettrait de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Cela viendrait de sa capacité à réduire le taux de lipide dans le sang. Le taux de mauvais cholestérol (LDL) diminue en conséquence, ce qui protège des maladies cardiovasculaires.
D’autre part, le psyllium blond peut augmenter considérablement son volume une fois ingéré. Cela fait de lui un coupe-faim efficace. Cet effet coupe-faim s’obtient en diluant 3 grammes de psyllium dans au moins 90 ml d’eau.
Sachez aussi que le psyllium blond ou brun possède des bienfaits en cuisine. Puisqu’il ne contient pas de gluten, il se révèle idéal dans le cadre d’un régime sans gluten. En pâtisserie, il est capable de se substituer au levain. Il apporte d’ailleurs plus de moelleux à vos préparations sans gluten. Il a également sa place dans une alimentation cétogène afin d’améliorer l’apport en fibre. Et enfin, sachez que ces graines s’utilisent aussi en guise d’épaississant naturel.