La glutamine est un supplément très apprécié des sportifs. En plus de participer au développement musculaire, elle intervient dans la synthèse des protéines. Vous avez par conséquent de nombreuses raisons de l’ajouter aux autres suppléments que vous consommez.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé non essentiel, mais qui est pourtant indispensable pour le bon fonctionnement du corps. Il s’agit de l’acide aminé le plus présent dans le corps et elle représente 5 % des acides aminés présents dans les protéines animales provenant des aliments. Malgré cette forte présence dans notre corps, la supplémentation en glutamine reste nécessaire si vous visez le développement musculaire.
Il faut savoir que cet acide aminé est très utilisé par le corps et ses fonctions ne se limitent pas au maintien des muscles. Le système immunitaire peut aussi l’utiliser, c’est pourquoi il peut vite devenir rare lorsque le corps est fortement sollicité. Pour augmenter votre réserve de glutamine, vous devez consommer des aliments riches en protéines tels que la viande ou les produits laitiers.
La manière la plus efficace d’absorber de la glutamine si vous faites du sport reste toutefois les compléments alimentaires. Ces derniers peuvent être présents sous forme de gélules ou de poudre. Divers nutriments peuvent aussi accompagner la glutamine afin d’amplifier ses bienfaits.
Par ailleurs, même si la musculation est le sport où la glutamine est très utilisée, elle peut aussi profiter aux autres athlètes. Ainsi, que vous fassiez du marathon, du crossFit ou n’importe quel sport nécessitant énormément d’efforts, la glutamine peut vous aider. Pour ma part, même si je ne suis pas comparable à un athlète de haut niveau, j’utilise souvent la glutamine tant elle peut être utile.
La glutamine en musculation
Lorsque vous faites de la musculation, vous mettez à rudes épreuves vos tissus musculaires. Ces derniers vont alors se dégrader et auront besoin d’être réparés et consolidés. L’un des rôles de la glutamine est justement de participer à la reconstruction des tissus endommagés. Ainsi, un manque de glutamine peut nuire à votre récupération musculaire.
Pourtant, cette absence de glutamine peut vite arriver étant donné que le système immunitaire peut aussi mobiliser la glutamine. De plus, suite à un entraînement répété, vous allez gagner plus de masse musculaire, ce qui signifie que vous aurez besoin de plus de glutamine. D’où la nécessité de se supplémenter en produit riche ou à base de glutamine.
Selon certaines études, la glutamine est bien plus efficace que les suppléments en glucose lorsqu’il s’agit de récupérer ses réserves de glycogènes. De ce fait, elle permet d’accélérer la récupération musculaire après l’effort d’une manière efficace.
La récupération lente et le ralentissement du développement musculaire ne sont pas les seules conséquences d’un déficit de glutamine. Votre système immunitaire risque lui aussi de s’affaiblir, ce qui vous rend plus vulnérables à divers problèmes tels que les courbatures après une séance d’entraînement intensif.
La glutamine constitue également une source d’énergie pour les cellules qui composent l’intestin. Suite à un effort physique important, la glutamine présente dans votre corps va être utilisée par les processus prioritaires. L’intestin ayant moins de glutamine est alors plus sujet aux troubles digestifs divers. Pour éviter ce type de désagrément, il suffit de renforcer l’apport en glutamine en intégrant dans sa nutrition, les bons produits.
À quel moment prendre la glutamine ?
Le moment le plus évident où il faut prendre la glutamine, c’est juste après votre entraînement. Lorsque votre corps entre en catabolisme, il utilise les acides aminés stockés dans les muscles. Pour ne pas manquer de réserve, il faut lors prendre de la glutamine ainsi que divers autres compléments pouvant par exemple contenir des BCAA.
Combiner la glutamine avec les BCAA est d’ailleurs une bonne idée étant donné qu’ils ont des effets similaires. Les BCAA vous apporteront les différents composés que votre corps ne peut pas synthétiser. Il sera par ailleurs plus intéressant de consommer votre mélange BCAA et glutamine durant votre séance d’entraînement. Cela vous aidera à épuiser moins rapidement vos ressources.
La consommation de glutamine peut aussi être une bonne idée dès votre réveil. Sachez que durant la nuit, votre corps consomme lentement vos réserves d’acides aminés. Afin de l’aider dans la récupération, il vous est possible de lui offrir de la glutamine. Vous pouvez aussi en consommer la nuit, avant de dormir afin de stimuler votre sécrétion d’hormones de croissance.
Concernant le dosage, il doit être compris entre 20 et 30 grammes par jour sinon vous ne pourrez pas ressentir les effets de la glutamine. Vous pouvez répartir le dosage selon le mode de consommation qui vous convient.
Un exemple de dosage de consommation de glutamine serait de 10 g avant de dormir, 10 g au réveil et 10 g après un entraînement en musculation. C’est de cette manière que j’utilise la glutamine et j’essaie de rester régulière sur ma consommation. Il faut savoir qu’une consommation fréquente rend la glutamine plus efficace.
Si vous en consommez plus, il n’y aura pas d’amélioration significative. Les effets secondaires indésirables en cas de surconsommation de cet acide aminé sont presque inexistants, mais cela dépend de chaque individu. Les risques de problèmes intestinaux sont par exemple possibles.
Quelle glutamine choisir ?
Lorsqu’elle est commercialisée sous forme de complément, la glutamine est souvent indiquée comme étant de la L-glutamine. De nombreux fabricants proposent ce type de complément sur le marché et il est toujours difficile de trouver le bon produit. Vous devez savoir que les L-glutamine ont une efficacité différente selon les nutriments qui les accompagnent.
Pour être certain d’avoir un produit de qualité, il y a quelques points dont vous devez vous soucier. Je vous conseille par exemple de privilégier les produits bios, exempts de tout additif chimique et d’OGM. En général, vous n’aurez besoin de dépenser qu’une dizaine d’euros.
Afin de trouver l’acide aminé qui vous convient, vous pouvez d’ailleurs vous fier à la réputation de la marque et aux avis de ses utilisateurs. D’autre part, les végans seront ravis d’apprendre qu’il est tout à fait possible de se procurer de la glutamine 100 % végan.
Concernant le choix entre les BCAA et la glutamine, tout dépend de vos habitudes sportives. Il n’y a aucune affirmation selon laquelle l’un ou l’autre serait plus efficace. Les BCAA et la glutamine ont des effets qui peuvent tout à fait se combiner. Vous pouvez donc les associer sans aucun problème.
J’aime prendre soin de mon corps et je fais souvent des recherches poussées pour trouver des informations indispensables sur le sport ou encore sur la perte de poids. En lisant ce texte, j’ai pu prendre connaissance de l’existence de la glutamine qui peut être indispensable dans la pratique de la musculation. C’est un allié incontournable pour ceux qui aiment prendre soin de leur corps.