La première fois que j’ai mis les pieds dans une salle de sport, j’étais tellement angoissée que j’avais même eu mal au ventre. En regardant autour de moi, tout le monde me semblait déjà au top et en forme. Dans ma tête, je me suis alors demandé si j’aurais la force et la motivation qu’il faut pour faire des exercices physiques. J’étais à la fois excitée et perdue en voyant le matériel sportif en face de moi. Toutes les machines m’étaient inconnues. Mais au fur et à mesure de mes séances d’entraînement, j’ai pris goût au sport et j’en suis devenue complètement accro. Parmi les appareils sportifs proposés en salle, j’apprécie surtout la cage à squat. Ses diverses fonctionnalités m’ont séduit dans ma quête du bien-être et d’un corps fin et bien ferme. Je vais vous apprendre davantage sur cet appareil et vous donner quelques conseils concernant son utilisation.
De quoi on parle aujourd'hui ?
S’entraîner en sécurité avec différentes sortes de cage à squat
L’une des raisons pour laquelle j’aime tant la cage à squat, connue aussi sous le nom de Power rack, est la sécurité qu’elle offre. S’entraîner toute seule chez vous ou en salle en toute quiétude est possible avec cette installation. Vous pouvez placer la barre de musculation à différentes hauteurs. En même temps, cela vous permet d’économiser de l’énergie quand vous voulez trouver une bonne position.
Il y a aussi les goupilles en forme de L ou les reposes barre à utiliser afin que la barre se maintienne bien en place. Il vous suffit de mettre la barre à la même hauteur aux deux extrémités, et vous pouvez vous lancer dans vos exercices. Si par mégarde, vous mettez la barre dans de mauvaises positions, vous aurez des difficultés à l’enlever du montant. Aussi, sachez que certaines goupilles sont plus lourdes par rapport à d’autres. Il faut donc les desserrer avant de les retirer.
Il vous est possible d’utiliser des charges même très lourdes lors de vos exercices en utilisant efficacement ce type de cage. Et cela, sans vous soucier d’un danger quelconque. Lors d’un exercice, je me suis fatiguée en pleine répétition alors que ma barre de musculation était toujours dans l’air. Heureusement, il y a eu les barres de sécurité. J’ai juste lâché prise en laissant ma barre de musculation tomber sur les barres de sécurité et j’ai ainsi évité de me faire écraser le sternum.
Il faut aussi savoir où placer ces barres en fonction des exercices que l’on effectue. Par exemple, avec un bench press, je les place à peu près au même niveau que ma poitrine. C’est la hauteur idéale suffisante pour éviter de me faire écraser par ma barre de musculation. En même temps, à ce niveau-là, les répétitions sont fluides. Vous ne risquez pas de heurter les barres. Pour des squats par contre, il faut les placer à la hauteur minimale que vous pouvez atteindre quand vous vous baissez. Cette hauteur est à déterminer lors des échauffements.
Il est bon de savoir que la cage à squat est très pratique pour soulever des masses très lourdes. D’ailleurs, elle est aussi très polyvalente. Ce matériel est idéalement conçu pour les entraînements à la barre de musculation. Toutefois, cela ne vous empêche pas de l’utiliser pour d’autres mouvements. Avec une barre de traction, vous pouvez aussi faire des Deadlifts ou des Pullups.
Les précautions d’usage de la cage à squat
Lors de mes séances avec un Power rack, j’ai rencontré des problèmes, mais qui m’ont permis d’avoir plus d’expériences dans l’utilisation de la cage à squat.
L’un des soucis que j’ai eu en m’entraînant avec une cage à squat était le déséquilibre de la barre de musculation. J’ai eu la mauvaise idée de mettre plus de charges sur l’autre côté de la barre. Au final, j’ai basculé de l’autre côté. À moins que vous ne vouliez tomber comme moi, faites bien votre calcul et assurez-vous d’avoir les mêmes poids sur chaque côté de votre barre. Par exemple, en supposant que votre barre de musculation pèse 20 kg et que vous voulez ramener cette charge à 40 kg, vous devez juste ajouter une masse de 10 kg sur chaque côté.
Chargez petit à petit votre barre en mettant progressivement le même poids sur chaque côté. À titre d’illustration, si vous vous précipitez et mettez directement 60 kg sur l’autre côté, la barre risque de basculer. Procédez aussi de la même manière lors du déchargement. Quand vous terminez une série, reposez la barre sur le rack en vous plaçant face aux goupilles. Ainsi, vous pourrez la reposer sans souci.
Les exercices de base à faire avec la cage à squat
Avec une cage à squat, vous pouvez effectuer plusieurs exercices. Mais commençons d’abord par les plus basiques.
Pour un squat, la barre doit être placée à peu près au niveau de votre sternum. Puis, passez en dessous de la barre. Pour un squat à barre haute, posez la barre à la base de la nuque et un peu plus basse. Gardez vos coudes derrière la barre. Cela va assurer une bonne contraction des muscles du haut de votre dos. Quand tout est à sa bonne place, soulevez et faites descendre la barre. Vous pouvez effectuer autant de mouvements que vous pouvez avant de prendre une pause.
Ensuite, il y a le développé couché à faire en plaçant exactement votre visage sous la barre. Vous ne devez avoir que 3 points de contact avec le banc : la tête, le haut du dos et les fesses avec les pieds au sol. Pour prendre la barre, vous devez trouver l’écart de main qui vous convient. Pour cela, faites un essai en décrochant la barre. Vous n’aurez votre écart idéal que quand votre avant-bras est perpendiculaire à la barre.
Une fois que tout cela est réglé, faites descendre la barre jusqu’à votre poitrine avant de la faire remonter. Assurez-vous bien que vos coudes sont bien verrouillés, vos bras sont bien tendus et que vos épaules sont bien rétractées. Faites cela pendant 30 secondes avant de prendre une petite pause.
Mis à jour le 18 novembre 2021 par Julie