calcul des macros

Comment et pourquoi calculer ses macros ?

Pour savoir combien de calories vous avez besoin pour compenser les dépenses au quotidien, vous devez penser au calcul de macros et de calories. La connaissance de la quantité de calories dont votre corps a besoin en une journée est indispensable pour servir de base de calcul ou de référence pour le comptage. Si votre corps brûle par exemple 2000 calories par jour, vous devez manger au moins 2000 calories, à part le métabolisme de base. Cela doit se faire tout en tenant compte de la répartition des macros par pourcentage ou par gramme selon le régime adopté et le profil de votre corps. Si vous êtes une femme sportive, vous devez avoir une idée de ce qu’est une bonne composition nutritionnelle pour maintenir un bon équilibre nutritif. Celui-ci permet à votre corps de se maintenir et d’être aussi énergique que sain. Si votre objectif est de perdre du poids, il est indispensable de vérifier au jour le jour les macros que renferment les aliments que vous ingérez. L’idée est de parvenir à connaître les calories nécessaires à votre organisme en plus du métabolisme basal ou MB. Il est de ce fait intéressant de comprendre les macros et de connaitre le calcul des besoins pour la perte de poids, le gain musculaire, l’énergie et autres objectifs de remise en forme pour éviter la surconsommation énergétique ou les carences. Si votre objectif est d’avoir une meilleure condition physique, il est recommandé de se focaliser sur la totalité des calories dépensées. Par contre, si vous voulez avoir une jolie silhouette, vous devez suivre un bon programme de fitness et en même temps, adopter un ratio équilibré de macros dans votre programme de nutrition.

Pourquoi devez-vous compter vos macros ?

Vous faites du sport régulièrement à part vos activités physiques quotidiennes et vous pensez qu’il est nécessaire de beaucoup manger pour compenser les calories brûlées. Vous n’avez pas tort, vous devez prendre en considération votre alimentation pour être en bonne santé et pour avoir de l’énergie. Toutefois, la question n’est pas de manger beaucoup, mais plutôt de manger sainement et selon les besoins en nutriments de votre corps pour garder la ligne.

Le ratio idéal de macros pour un corps d’athlète est de 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de lipides. Pour un régime minceur, vous devez vous limiter à 25 % les lipides et pour le reste, il est recommandé de consommer à quantité égale les protéines et les glucides.

De ce fait, si vous voulez adopter un bon ratio alimentaire, vous devez passer par un « compteur de macros » ou un calculateur. J’attire votre attention sur le fait qu’il est indispensable de vérifier la quantité des macronutriments nécessaires pour mincir rapidement afin de vous tonifier ou pour améliorer vos performances. Pour ce faire, vous aurez à calculer le pourcentage de vos macros pour chaque repas ou ratio suivant la répartition adaptée au régime.

Si vous adoptez par exemple le régime cétogène, les macros sont répartis comme suit : 5% de glucides, 15 % de protéines et 80 % de lipides. Pour ce qui est de la répartition des calories pour chaque repas, vous limiterez les glucides à 25 g, les protéines à 1g par kg du poids de votre corps et les lipides représentent le reste. Étant une femme sportive aguerrie, je vous recommande également de vous renseigner sur les aliments à consommer et à éviter pour atteindre efficacement l’objectif que vous visez. Faites également un suivi hebdomadaire pour voir s’il y a un excédent ou un déficit de macros.

En outre, si vous voulez avoir une jolie silhouette, trois choses sont incontournables, à savoir, le suivi d’un programme fitness, votre détermination et une alimentation équilibrée. En fonction de votre programme sportif, vous pouvez avoir un besoin nutritionnel différent. Il est possible dans ce cas que vous deviez passer par un nutritionniste pour bien calculer vos macros.

Comment faire pour compter vos macros ?

Avant de vous montrer comment faire le calcul des apports en calories de vos aliments, je vais vous faire un petit rappel sur les différents constituants qu’on peut trouver dans les aliments.

Vous avez 3 macronutriments, à savoir les glucides, les protéines et les lipides. Les vitamines et les minéraux sont appelés les micronutriments. Votre alimentation doit être variée et équilibrée pour que tous les différents apports nécessaires y soient présents. La quantité de chaque nutriment doit également être calculée en fonction du régime alimentaire que vous suivez et qui doit être adapté à votre corps et à vos activités physiques.

Si votre objectif est de tonifier votre corps ou de raffermir les muscles, vous devez prendre en considération deux choses : le programme sport et la formule ou la composition nutritionnelle. La plupart des femmes sportives actuelles adoptent le régime cétogène qui consiste à diminuer l’apport en glucides et à augmenter l’apport en lipides. Vous aussi, vous pouvez choisir ce régime, mais savoir comment compter vos macros.

Vous avez deux solutions pour compter vos macronutriments. Il est possible de le faire soit via application pour smartphone, soit en se référant aux valeurs nutritionnelles des ingrédients. Pour faciliter la tâche, pesez à l’aide d’une balance de table chaque ingrédient cru ou cuit pour avoir le total de calories représentées par gramme.

En ayant connaissance de cette indication, vous pouvez essayer la répartition ci-dessus en vous basant sur votre poids. Si vous pesez 60 kg, il est recommandé de manger 25 g de glucides, soit 100 calories (1 g de glucide représentant 4 cal), mais aussi 60 g de protéine, soit 240 cal (1 g de protéine fait 4 cal). Si la quantité de calories recommandée par votre diététicien selon votre métabolisme de base et par rapport à l’ensemble de vos activités physiques est par exemple de 2 400 cal, le calcul sera : 2400 – (100 + 240) = 2 060 cal, soit 228 g de protéines (50 %), de glucides (25 %) et de lipides (25 %) si vous êtes une athlète. Vous pouvez répartir la quantité macronutriments en fonction de vos activités physiques en baissant le taux de glucides et de protéines si vous faites un régime cétogène par exemple.

Si vous êtes perdue dans tout cela, de nombreuses applications de comptage de calories et de macros sont déjà disponibles en ligne. Comme références, vous avez Myfitnesspal, Ciqual ou encore Macros. Ces solutions évaluent votre aliment et les ingrédients qui le constituent afin de vous donner une indication sur la teneur en macronutriments ou autres constituants dans chaque ingrédient. Ce qui vous facilite le calcul des macros.

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