La pompe est un exercice très populaire qui se doit de figurer dans votre entraînement quotidien. Elle compte un nombre incroyable de variantes même si certaines d’entre elles ne se diffèrent que très légèrement. Si vous avez envie d’ajouter plus d’originalité à votre routine sportive, vous vous demandez sûrement quelle variante choisir. Afin de vous inspirer, voici quelques-unes des meilleures variantes que vous pouvez essayer.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Faire des pompes sur un mur ou en position inclinée
Si vous n’avez pas envie d’effectuer une pompe classique au sol, vous n’avez qu’à essayer la pompe au mur. Cet exercice s’effectue debout en prenant appui sur un mur. Le haut de votre corps doit être légèrement penché en avant afin que vous puissiez effectuer le mouvement de poussée requis par l’exercice.
Basiquement, vous allez effectuer le même mouvement qu’avec une pompe classique. À cause de la position dans laquelle vous vous tenez, vous aurez cependant besoin de fournir moins d’effort. Pour un débutant, cet exercice permet de réaliser un nombre plus important de séries d’autant plus qu’il est très facile à réaliser. Ce seront surtout les muscles au niveau du bras qui seront sollicités.
Dans le cas où cet exercice serait trop facile pour vous, il est possible de l’effectuer en position plus inclinée. Concrètement, au lieu de prendre appui sur un mur, vous vous servirez d’un support moins élevé comme une chaise, une table ou une caisse. L’exercice sera alors assez proche d’une pompe classique, mais votre position vous permettra encore de réduire la charge supportée par vos membres supérieurs.
Faire des pompes avec les pieds surélevés
Cet exercice est l’inverse du précédent puisque vous allez cette fois-ci placer vos pieds en hauteur au moment d’exécuter les pompes. Pour cela, placez vos pieds sur un support élevé par exemple un banc et prenez appui sur le sol avec vos mains. Votre dos et vos jambes doivent être bien droits.
Dans cette position, la partie supérieure de votre corps supportera une charge bien plus importante. Il s’agit par conséquent d’un exercice qui n’est pas tout à fait conseillé aux débutants. Puisque c’est une variante de la pompe, son exécution reste la même que pour l’exercice classique. Vous aurez à plier vos bras pour descendre et les tendre pour remonter votre buste.
Tout comme la pompe classique, l’exercice vous permet de faire travailler vos muscles supérieurs, vos abdos et même vos fessiers. Néanmoins, ce seront surtout les triceps et la partie basse des pectoraux qui seront les plus sollicités.
Il est aussi possible de réaliser cet exercice sans être droit. Afin d’augmenter la charge au niveau de vos bras, il vous suffit de relever un peu plus haut vos fesses tout en gardant vos jambes tendues. Votre corps prendra alors en quelque sorte la forme d’une montagne avec vos pieds en hauteur. Étant donné que la position dans laquelle il faut se mettre peut être inconfortable, cette variante ne conviendra pas à tout le monde.
Les pompes sur les genoux
Comme son nom le suggère, cette variante implique l’utilisation de vos genoux. Elle se fait au sol en prenant la même position qu’avec une pompe classique. Toutefois, au lieu de prendre appui sur le bout de vos pieds, vous allez vous servir de vos genoux. Afin que la position ne soit pas contraignante, croisez vos tibias.
Même dans cette position vous devez être capable de maintenir votre dos suffisamment droit. Il ne vous reste plus qu’à contracter les muscles de vos bras pour remonter et faire descendre votre buste. Vu que vos jambes ne seront pas entièrement relevées, vous aurez à supporter moins de charges. Mais ne croyez pas que cette technique soit moins efficace qu’une pompe classique.
Des chercheurs ont en effet prouvé que cet exercice fait travailler les mêmes muscles que ceux sollicités par l’exercice classique. Avec moins de charges, vous aurez simplement moins de difficulté à faire les pompes. Si pour une quelconque raison vous ne pouvez pas faire de pompe en vous appuyant sur la pointe de vos pieds, envisagez les pompes sur les genoux.
Faire des pompes latérales
Pour faire des pompes latérales, vous commencez avec la même position initiale que pour les pompes classiques. Ensuite, déplacez votre main droite vers la droite et rapprochez votre buste du sol en prenant surtout appui sur la main que vous avez déplacée. Votre autre main vous aidera à garder l’équilibre. Relevez le buste et ramenez votre main droite à sa position initiale.
Répétez ensuite le même mouvement avec votre autre main. Cet exercice permet de renforcer d’une manière plus individuelle les muscles de chacun de vos bras. Ce peut être un excellent début si vous souhaitez plus tard tenter de réaliser des pompes à une main. Il s’agit de l’exercice le plus difficile à réaliser puisque vous aurez à supporter 65 % de votre corps avec un seul bras.
Techniquement, les pompes à une seule main offrent les mêmes bénéfices que les pompes simples. Néanmoins, le fait de devoir supporter une charge plus importante les rend plus difficiles à réaliser. Elles peuvent donc aider à progresser plus rapidement lorsque vous avez atteint un certain niveau. Il faudra simplement entrainer vos deux bras à la même intensité.
Les push-up Jack
C’est une variante qui permet de combiner entraînement cardio et pompe. Vous commencez en prenant une position de pompe classique avec les bras tendus et les jambes serrées. Lorsque vous pliez vos bras pour faire descendre votre buste, vous allez en même temps écarter vos jambes en réalisant un petit saut. Essayez de maîtriser au mieux la descente pour qu’elle ne soit pas trop brutale.
Au moment de remonter, tendez vos bras et faites un autre petit saut pour ramener vos jambes à leur position initiale. L’exercice requiert une certaine coordination pour ne pas réaliser des mouvements embrouillés qui ne vous apporteraient que peu de bénéfices.
Normalement, vos jambes doivent être les seules à sauter au moment où il faut les séparer ou les rapprocher. Malgré tout, vous pouvez aussi sauter avec vos bras durant l’exercice pour l’intensifier encore plus. Si vous effectuez proprement cet exercice, il fera travailler les muscles de vos bras, vos épaules et vos abdos. Puisqu’il nécessite une certaine endurance, il peut également être inclus dans votre cardio-training.