Le mois du ramadan constitue l’un des piliers de l’islamisme. Durant ce mois, les musulmans effectuent un jeûne intermittent. Cette pratique interdit de manger, de boire, de fumer et d’avoir des relations sexuelles durant la journée. Mais avant l’aube et après le coucher de soleil, vous pouvez prendre soin de votre corps en lui apportant les calories nécessaires.
Pour plusieurs d’entre nous, le ramadan est lié à la prise de poids. En effet, le corps a été trop exposé à la sensation de faim durant la journée. Par conséquent, l’organisme fait des réserves au cas où la carence se reproduirait. Un grand volume de graisses est stocké sous forme de cellules adipeuses. Il est vraiment facile de gagner en masse graisseuse pendant le ramadan. Cependant, il est tout à fait possible de profiter de ce jeûne pour maigrir.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Réadapter son alimentation pour éviter la prise de poids
Durant toute la journée, le corps est actif, il dépense de l’énergie, alors qu’il n’y a aucun apport, même pas un peu d’eau pour s’hydrater. La sensation de faim se fait de ce fait ressentir. Lors de l’iftar, le moment où l’on brise le jeûne, après le coucher du soleil, nous mangeons souvent un repas copieux. Cet excès de graisse répond à un appétit décuplé. Pour faire le plein, nous consommons aussi des aliments très sucrés, très salés et très caloriques. La période de privation qui est de douze heures ne suffit pas à dépenser les calories obtenues grâce à l’alimentation. Il y a également le côté festif de la période du ramadan. On mange plus et on remplit nos assiettes. Résultat, nous prenons plus de poids.
Pour perdre du poids pendant le ramadan, faites un planning de vos repas. Préparez à l’avance ce que vous allez manger pour mieux les équilibrer. Afin d’éliminer les graisses au niveau des hanches, des cuisses et du ventre, il faut limiter la consommation d’aliments riches en lipides. Privilégiez les protéines. Ils donnent la force pour la journée. En plus, les protéines sont résistantes et offrent une sensation de satiété plus durable durant la journée.
Opter pour une alimentation saine durant le ramadan
La quantité et la qualité du repas pendant l’iftar et le s’hour bouleversent l’organisme. Ce qui favorise la prise de poids. Pour éviter cela, ne changez pas brusquement votre régime alimentaire. Consommez des quantités suffisantes, avec un niveau de qualité plus important. Relancez votre système digestif au moment de l’iftar en buvant un verre d’eau. L’eau est un coupe-faim naturel. Il remplit l’estomac de manière à réduire la quantité de nourriture que vous allez consommer.
Voici d’autres astuces pratiques pour maigrir pendant le ramadan.
- Établir un rééquilibrage alimentaire est possible, en fractionnant vos repas. Ne mangez pas tout en une prise.
- Optez pour des aliments bouillis ou cuits à la vapeur. Ne consommez pas un repas frit et évitez la panure pendant cette période. L’excès de sel et de gras favorise la prise de poids.
- Pour éviter de trop manger, mâchez lentement. Souvenez-vous que le message de rassasiement arrive au cerveau 20 minutes après le début du repas. Si vous mangez rapidement, vous consommez plus d’aliments pour être rassasié. En prenant le temps de manger, vous donnez à votre corps le temps d’être rassasié avec la bonne quantité de nourriture.
- Évitez les soucis de digestion en levant le pied sur les épices. Nous avons tendance à trop épicer nos plats durant le mois du ramadan. Or, le système digestif qui a été privé de nourriture pendant la journée est perturbé. Les aliments trop épicés peuvent troubler la fonction digestive.
- Faites l’impasse sur la consommation des plats préparés et des produits industriels. Ils sont gavés de sucres industriels qui sont rapidement assimilés par l’organisme. La satiété ne dure qu’un court instant. Alors, vous chercherez encore à manger.
- Arrêter la consommation de boissons excitantes comme le café ou le thé.
Ramadan et sport : comment les combiner pour perdre du poids ?
Perdre du poids pendant le ramadan en pratiquant des exercices physiques n’est pas un rêve. Le sport pendant le ramadan est seulement recommandé aux personnes sportives. Ce n’est pas le moment de commencer le sport si vous êtes une personne peu active. Bien sûr, vous pouvez faire des séances légères et pratiquer du sport qui ne dépense que peu d’énergie.
Pour affiner votre silhouette, rien de mieux que des séances de fitness avant l’iftar. Sans apports caloriques depuis la journée, il y a moins de glucides disponibles dans le sang. De ce fait, l’organisme est astreint à puiser dans les réserves de graisse. Les graisses sont brûlées pour produire l’énergie requise à la pratique du sport. Ce qui engendre une perte de poids.
Si vous souhaitez sculpter votre corps et gagner en masse musculaire, il convient de faire des exercices physiques après l’iftar. Après avoir fait le plein en énergie, vous favorisez la prise de masse musculaire. Cela facilite également la digestion. Les calories que vous venez de consommer sont tout de suite transformées en muscle. Ce qui va éviter le stockage des glucides sous forme de graisse. Selon votre rythme et le sport que vous pratiquez, il est même possible de brûler les graisses accumulées. Je vous conseille cependant de ne pas pratiquer un sport trop intense. Vous risquez d’épuiser totalement vos réserves caloriques. De plus, cela peut être dangereux pour le rythme cardiaque.
Que manger pendant l’iftar pour perdre du poids pendant le ramadan ?
L’hydratation commence à l’arrêt du jeûne de la journée. Stabilisez votre glycémie afin d’éradiquer la sensation faim et prévenir la surconsommation d’aliments. Privilégiez les sources d’énergie rapides :
- Le lait sans sucre (lait végétal ou animal, selon vos préférences);
- Du jus de fruit frais pressé ou un smoothie sans sucre ;
- Un fruit de saison ou une poignée de fruits secs (dattes, raisins, prunes).
Pour le repas principal, assurez-vous que sa composition soit bien équilibrée. Il doit contenir des protéines, du glucide, des légumes ainsi qu’un peu de lipides. Voici quelques exemples d’ingrédients pour votre repas du soir :
- Riz entier ;
- Patate douce ;
- Lentilles ;
- Viande blanche ;
- Poisson ;
- Légumes riches en fibres ;
- Légumes à feuilles vertes ;
- Tomate ;
- Avocat ;
- Poisson gras ;
- Huile d’olive.
Pour rappel, les légumes riches en fibres sont souvent pauvres en calories. Ils permettent de mieux contrôler le poids. Tandis que les protéines soutiennent la masse musculaire, incontournable quand vous faites du sport pendant le ramadan. Ils aident à sentir la satiété plus rapidement. Afin de faciliter le transit et la digestion, prenez un fruit 30 minutes avant d’aller se coucher.
Quel menu privilégier avant le lever du soleil pour le s’hour ?
Le petit-déjeuner apporte la force nécessaire pour affronter la journée de jeûne. Commencez votre petit-déjeuner avec de l’eau pure et plate dans laquelle vous rajouterez quelques grains de sel de Guérande pour les minéraux.
Important : L’erreur que beaucoup font est de croire qu’il faut se bourrer de glucide et sucre lent pour avoir de l’énergie toute la journée. Hors, les glucides sont vite digérés et vous aurez rapidement une sensation de faim qui va arriver.
Si vous voulez avoir une satiété sur une longue période de ramadan, l’idéal est de manger énormément de protéines (viande, poisson, œufs (par exemple 4 œufs par jour est sans danger pour la santé malgré ce qui a toujours été dit, et cela tient bien au ventre) et de bons lipides (avocat, huile d’olive, huile de coco) et de glucides de bonne qualité comme l’avoine, le riz et des fruits. Évitez les glucides comme le pain, la semoule, les pâtes ainsi que les pâtisseries.
Pour combler vos apports en sucre naturel, optez pour les dattes. Riche en potassium, en manganèse, en fibre et en cuivre, ce fruit sec apporte à l’organisme l’énergie nécessaire à la journée.
Attention a ne pas en abuser, les dattes sont très riches en glucides ce qui a un impact fort sur la graisse du ventre, des hanches et des cuisses.
Les fruits sont aussi à privilégier. Ils apportent des minéraux, des vitamines, des fibres et de l’eau. Riches en glucides complexes, ils offrent un sentiment de satiété durable.
La soupe est un bon s’hour. Elle contient du bouillon de viande ou de poulet, combinée avec des céréales et des légumineuses. Cette composition apporte au corps tous les nutriments dont il a besoin pour démarrer la journée. En effet, vous allez fournir au corps des lipides, du liquide, des protéines, des glucides de bonnes qualité et des fibres.
La consommation d’aliments riches en protéines est primordiale pour réduire la perte de la masse musculaire. Au petit-déjeuner, consommez des œufs, de la viande de volaille, du lait, du poisson et des légumineuses. Ce sont des sources de protéines saines.
L’avoine aide à rester rassasié toute la journée. Elle est pauvre en calories, mais très abondante en fibres. Vous pouvez la consommer avec du lait pour faire le plein de liquide.
La consommation de graisse saine est encouragée durant le ramadan. Il s’agit d’une excellente source d’énergie. Elle apporte aussi des vitamines au corps. Quand vous choisissez bien vos sources en lipide, il vous aide à perdre du poids. Les graisses saines aident à maintenir la sensibilité à l’insuline et à la leptine.
Les meilleures graisses saines sont l’huile d’olive, l’huile de coco ainsi que les graisses des aliments comme l’avocat, le saumon et les maquereaux.
Quelles sont les bonnes habitudes à considérer pour maigrir durant le ramadan ?
Le sommeil joue un rôle important dans la perte de poids pendant le ramadan. Un manque de repos se traduit par la fatigue. Cette dernière vous pousse à consommer plus de gras et de glucides. Comptez au minimum 7 heures de sommeil par nuit, bien qu’idéalement il faudrait entre 8 et 9h pour être vraiment au top.
Pour un sommeil de qualité, ne mangez pas à des heures trop tardives.
Buvez une grande quantité d’eau, jusqu’à 8 verres d’eau entre l’iftar et le s’hour. Même si boire de l’eau pendant la nuit vous paraît impossible, sachez que cela aide à rester hydraté durant la journée.
Réduisez le stress et évitez de penser à la nourriture. Pour ce faire, pratiquez des activités que vous aimez au cours de la journée. Une promenade en nature, la lecture de livres et les exercices de relaxation vous aideront à combattre la faim.
Mis à jour le 13 septembre 2023 par elleestfit