Adopter une alimentation saine implique généralement de surveiller les apports nutritionnels et énergétiques de tous ses aliments. C’est à ce moment que vous allez passer beaucoup de temps à lire les étiquettes alimentaires. Pourtant, celles-ci ne sont pas toujours évidentes et il est parfois difficile de les comprendre réellement. Afin de vous aider à mieux décrypter les étiquettes alimentaires, suivez nos conseils ci-après.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Différencier tableau de valeur nutritif et liste des ingrédients
Lorsque vous êtes en quête de produits plus sains, vous êtes amené à lire attentivement tous les ingrédients listés sur les emballages. Les fabricants et les marques sont d’ailleurs tenus par la loi d’informer les consommateurs quant aux contenus exacts des aliments qu’ils proposent. Pour autant, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver entre les termes parfois techniques, les chiffres et les pourcentages.
Sur un emballage, vous avez droit à différentes informations. D’un côté, figure la liste des ingrédients. Elle énumère chaque ingrédient utilisé qui compose le produit final. De l’autre côté apparaît un tableau indiquant les valeurs nutritionnelles de chaque composant du produit. Ce sont des données bien distinctes qui vous permettent de mieux comprendre les origines dudit produit ainsi que sa traçabilité et les nutriments qu’il renferme.
Dans le tableau de valeur nutritif figure logiquement en pourcentage et en gramme ou en millilitre l’apport nutritionnel du produit pour 100 grammes ou 100 ml. C’est là que vous retrouverez tous les macronutriments fournis par ledit produit (protéines, glucides et lipides) ainsi que les micronutriments tels que le sel et les fibres. Il est également possible de voir dans ce tableau la teneur en minéraux et/ou en vitamines.
Savoir différencier le type d’information fournie dans la liste des ingrédients et le tableau de valeur est nécessaire pour distinguer les composants naturels de ceux qui ne le sont pas. Il est possible que le tableau des valeurs mentionne une certaine quantité de sucres ou d’acides gras saturés. Or, ces éléments sont inclus dans les taux de glucides et de lipides du produit. Dans le cas du sucre, il est possible que la quantité indiquée sur l’emballage soit entièrement d’origine naturelle. C’est par exemple le cas sur les compotes et jus de fruits où la concentration en sucre est en réalité celle contenue dans le ou les fruits utilisés pour leur fabrication.
Déterminer l’apport en macronutriment
Toujours en prenant l’exemple de l’apport en sucre, pour déterminer l’origine de cette concentration élevée, référez-vous à la liste des ingrédients. Lorsque la mention « sans sucre ajouté » y est mentionnée, cela signifie que le produit en question ne renferme que le sucre naturellement présent dans l’ingrédient utilisé. En ce sens, si par exemple vous avez une compote de poires dans laquelle sont indiqués 10 grammes de sucres pour les 100 grammes dudit produit, cela signifie que le sucre en question provient uniquement du fruit utilisé pour sa fabrication.
Je précise également que même si X sucres sont indiqués sur l’emballage, à partir du moment où vous consommez plus que les 100 grammes ou 100 ml auxquels cette valeur correspond, la quantité de sucre que vous ingérez sera supérieure. C’est par exemple le cas sur les jus de fruits où il est rare de se limiter à seulement 100 ml. En temps normal, vous buvez plutôt dans les 200 à 250 ml de jus de fruits, et l’apport en sucre que vous ingérez sera logiquement supérieur à celui indiqué sur l’emballage.
Porter une attention particulière aux mentions visibles
Les valeurs nutritionnelles marquées dans le tableau et qui sont succédé d’une mention « dont… » sont associées aux macronutriments contenus dans les ingrédients qui composent le produit. En dessous des apports en lipides figurent par exemple la mention « dont acides gras saturés » tandis que sous les glucides est mentionné « dont sucres ». Vous devez vous référer à ces mentions et privilégier les produits sur lesquels ils ne sont disponibles qu’en faible quantité.
Un produit contenant 62 grammes de glucides, dont 29 grammes de sucres, et 23 grammes de lipides, dont 13 grammes d’acides gras saturés est par exemple moins intéressant qu’un produit renfermant 11,8 grammes de glucides, dont 3,2 grammes de sucres et 3,8 grammes de lipides, dont 1,7 gramme d’acides gras saturés.
Outre les valeurs nutritionnelles par 100 grammes, celles que chaque portion vous procure sont également présentées dans ce tableau.
Prenons l’exemple d’un paquet de biscuits. Pour 100 grammes, vous avez 62 grammes de glucides, dont 29 grammes de sucres. Cet apport nutritionnel est équivalent à 7,8 grammes de glucides, dont 3,6 grammes de sucres par biscuit.
Du côté des lipides, les 100 grammes vous offrent 23 grammes dont les 13 grammes sont des acides gras saturés. Un biscuit vous procure donc 2,9 grammes de lipides dont 1,6 gramme équivaut aux acides gras saturés.
L’objectif est de sélectionner les produits dont les portions sont moins riches en sucres et en acides gras saturés. Évidemment, dans le cas de certains produits tels que la confiture, il sera difficile d’avoir une faible quantité de sucre. À ce moment, vous devez apprendre à réguler votre appétit de manière à limiter vos consommations.
Un point sur les ingrédients
Certains produits peuvent avoir des ingrédients cachés. Les marques sont par exemple susceptibles de masquer le réel apport en acide gras saturé ou en sucre de certains de leurs produits dans l’optique de toujours vendre plus. Pour cette raison, je vous conseille de toujours rester vigilant lorsque vous remarquez sur les emballages des phrases telles que « produit sans sucre » ou encore « produit allégé en sucre ». Dans la majorité des cas, ils renferment des quantités élevées d’édulcorants. Or, lorsque ceux-ci sont consommés régulièrement et sur le long terme, cela induit à différents problèmes de santé (troubles métaboliques ou intestinaux). De ce fait, méfiez-vous des termes tels que sucralose, saccharine, aspartame, mannitol, lactitol, etc.
Je vous recommande également les articles sur lesquels la liste des ingrédients eest relativement courte. Une liste trop longue induit généralement l’utilisation de nombreux additifs. Sachez d’ailleurs que l’ordre dans lequel les ingrédients utilisés sont énumérés a de l’importance. Celui qui figure en haut de la liste est le plus présent et ainsi de suite.
Et enfin, contrôlez la qualité de chaque ingrédient. Vous pouvez par exemple vous référer à des termes tels que « bio », « pressé à froid », etc.
Mis à jour le 26 avril 2022 par Julie