Les protéines ont une grande importance en musculation et vous avez besoin d’en consommer différentes variétés. La caséine fait partie de celles qui sont utilisées depuis toujours par les pratiquants de la musculation. Si vous vous lancez dans ce type d’activité sportive, l’hydrolysat de caséine est un produit que vous ne devez pas négliger.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine fait partie des types de protéines disponibles dans le lait. Plus exactement, la caséine forme 80 % des protéines que vous pouvez trouver dans le lait. Les 20 % restant sont composés du lactosérum à partir duquel est obtenue la whey, une autre protéine très utilisée par les sportifs.
Tout comme la whey, la caséine contient énormément de protéines complètes. La whey et la caséine se diffèrent toutefois en quelques points. La caséine a la particularité d’être absorbée plus lentement par l’organisme. La whey est quant à elle digérée plus rapidement.
Ce type de protéine est obtenu suite au caillage du lait. La caséine va notamment se former au fond du lait caillé. Selon la technique de production utilisée, il est possible d’obtenir une caséine micellaire, un hydrolysat de caséine ou des caséinates. La caséine micellaire est désormais la forme la plus courante de caséine.
L’hydrolysat est quant à elle une forme prédigérée de caséine. Cela signifie qu’elle est absorbée plus rapidement par l’organisme. Et enfin, les caséinates étaient la forme la plus répandue de la caséine en compléments. Elles sont de qualité médiocre et ont un gout qui ne plait pas à tout le monde.
La caséine en musculation
L’absorption lente par l’organisme lors de la digestion est l’une des particularités de la caséine. Grâce à cette propriété, la caséine va libérer une faible quantité d’acides aminés sur une plus longue période. Cela signifie qu’elle va aider votre organisme à produire de la protéine même durant le catabolisme, lors de la dégradation des tissus musculaires.
Grâce à cette absorption lente, la caséine permet également de réduire la sensation de faim. Elle peut ainsi vous être utile pour vous éviter de grignoter entre deux repas. Selon une étude menée par des chercheurs aux Pays-Bas, la caséine peut réduire la sensation de faim et augmenter votre métabolisme au sommeil.
Par ailleurs, la caséine contient de nombreux acides aminés que le corps ne peut pas lui-même synthétiser. Il contient notamment la fameuse leucine, l’acide aminé responsable de la synthèse de protéine musculaire. Elle permet par conséquent d’augmenter votre masse musculaire. C’est un fait prouvé scientifiquement et c’est l’une des raisons pour laquelle la caséine est tant appréciée par les bodybuilders.
Les meilleurs moments pour la consommer
Les sportifs ont l’habitude de la consommer avant le sommeil et c’est aussi ce que je fais. Certaines études scientifiques tendent d’ailleurs à prouver que c’est le meilleur moment pour consommer la caséine. En consommant une quantité suffisante de protéine avant le sommeil, cela améliore grandement la synthèse de protéines musculaire la nuit.
Consommer la caséine avant le sommeil n’est toutefois pas une obligation. Vous pouvez aussi la consommer après un entrainement. Cependant, à cause de son absorption lente, les protéines vont mettre du temps avant d’atteindre vos muscles.
Si vous souhaitez utiliser la caséine après un entrainement, il est par conséquent préférable d’utiliser l’hydrolysat de caséine. Cette dernière sera digérée plus rapidement et offrira des effets similaires à ceux de la whey. Et enfin, il est possible de consommer la caséine comme collation entre deux entrainements ou entre deux repas.
Comment la consommer ?
L’hydrolysat de caséine (et la caséine micellaire) peut être consommé simplement sous forme de shake. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez vous contenter d’un mélange d’eau et de caséine. Dans le cas où vous souhaiteriez gagner de la masse musculaire, il est plus judicieux d’utiliser un mélange plus riche. Vous pouvez par exemple la mélanger avec du lait écrémé. Faites cependant attention à ne pas utiliser de mélange trop riche en calories.
Le dosage recommandé par jour est de 1,5 g par kilo de poids corporel par jour. Ainsi, une personne de près de 70 kg pourra en consommer au minimum 105 g par jour. Si vous avez une intolérance au lactose, vous devez limiter votre consommation de caséine. D’ailleurs, la consommation de protéine en excès n’est jamais recommandée.
Par ailleurs, si vous souhaitez optimiser les effets de la caséine rien ne vous empêche de la combiner avec la whey. Selon une étude menée par des chercheurs au Texas, consommer la whey et la caséine ensemble est bien plus efficace. Leur mélange permettrait d’améliorer la prise de muscle sec.
Étant donné que la caséine et la whey sont disponibles dans le lait, vos pouvez peut-être vous demander pourquoi ne pas boire du lait tout simplement. La raison est que la caséine (et le whey) présente dans le lait est en faible quantité. Pour un litre de lait, vous avez à peu près droit à 9 g de caséine sans compter la présence de matière grasse dont vous n’aurez pas forcément besoin.
Comment choisir sa caséine ?
Sur le marché, différents types de caséine sont disponibles et il existe en plus de nombreuses marques. Pour faire un choix, vous devez faire attention à la qualité du produit et à la réputation de sa marque.
Les isolats sont les produits les plus basiques et de moindre qualité. Si vous souhaitez vous lancer sérieusement dans la pratique d’un sport, je vous déconseille ces produits. Les caséines micellaires sont de bien meilleures qualités et ont un meilleur gout. Vous pouvez choisir ce type de caséine si vous souhaitez privilégier sa consommation en journée ou avant le sommeil.
Si vous avez besoin d’une alternative à la whey, l’hydrolysat de caséine est un bon choix. Étant donné son absorption rapide il peut exactement s’utiliser comme la whey. Il aura en plus l’avantage d’être plus riche et plus onctueux.
Concernant la marque à privilégier, je vous conseille de privilégier celles qui sont déjà connues. De cette façon, vous aurez peu de risque de tomber sur un produit de mauvaise qualité. Faites toutefois attention aux contrefaçons. Comme toujours, je vous recommande de n’acheter que des produits sûrs, en pharmacie par exemple.