Flechisseurs de hanches

Fléchisseurs de hanches : les exercices à faire

Les fléchisseurs assurent la flexion au niveau de la jonction des hanches, permettant ainsi au corps d’adopter la position debout et de remonter les genoux vers le tronc. Lorsque ce dernier est faible, ce sont ces fléchisseurs qui assurent la stabilisation de la colonne vertébrale, rendant ainsi le bassin plus raide. Afin de donner plus de flexibilité à vos hanches, il convient d’étirer régulièrement ces fléchisseurs, et les exercices ci-après peuvent vous y aider.

Les exercices d’étirements des genoux

Il faut savoir que les fléchisseurs de hanches regroupent différents muscles, dont les plus puissants sont le muscle iliaque et le muscle grand psoas. Ces derniers composent l’ilio-psoas et ils permettent au bas du dos de rester stable. Vous avez également le droit fémoral plus communément appelé quadriceps. Il part du bassin jusqu’au genou. Et enfin, le sartorius, qui est plus long et étroit, part du bassin jusqu’à l’intérieur du genou.

Lorsque les fessiers sont faibles et que le tronc, les ischio-jambiers ainsi que le bas du dos sont tendus, cela déséquilibre les parties autour du bas du dos, du bassin et de la hanche. Des exercices visant à renforcer et à allonger les fléchisseurs de hanches sont ainsi nécessaires pour garantir une meilleure mobilité et ainsi éviter les risques de douleurs ou de blessures sur ces régions du corps.

Pour étirer vos genoux, commencez par vous allonger au sol avec les jambes tendues. Ensuite, pliez un genou. En vous aidant de vos mains, rapprochez-le progressivement de votre poitrine. Gardez vos mains sur le tibia et maintenez la position environ 30 secondes avant de relâcher. Faites de même avec l’autre genou avant de renouveler l’exercice avec les deux genoux.

En position debout, maintenez votre dos bien droit avant de remonter un genou vers votre buste. Placez toujours vos mains au niveau du tibia et maintenez la position pendant quelques secondes avant de baisser votre jambe et de refaire le même mouvement avec l’autre genou. Répétez ces mouvements cinq fois pour chaque jambe.

Les exercices d’étirements des fléchisseurs de hanche

Afin d’étirer efficacement le psoas, placez un genou à terre et pliez l’autre dans un angle de 90 ° vers l’avant. C’est sur ce dernier que tout votre corps doit prendre appui. Dans cette position, assurez-vous que votre buste et votre dos restent droits. Tendez ensuite un bras vers le haut et poussez sur votre paume pour compléter l’étirement. Si c’est le genou droit qui est à terre, c’est votre bras droit que vous devez tendre vers le haut. Maintenez la position durant 30 secondes à 1 minute avant de passer à l’autre jambe.

Il est également possible d’étirer à la fois le psoas et le quadriceps en position debout. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un support surélevé (une chaise par exemple). Placez ce support devant vous et posez-y un pied de sorte que votre genou fléchisse. L’autre jambe doit être tendue vers l’arrière avec le talon posé au sol. Penchez-vous progressivement vers l’avant pour fléchir encore plus votre genou avant. Dès que vous sentez que les muscles tirent, gardez la position pendant 15 secondes tout en respirant bien. Il est possible d’effectuer cet exercice sans l’aide d’un support. À ce moment, réalisez un mouvement de fente avant. Avec le genou avant fléchi, descendez lentement tout en maintenant la jambe arrière tendue et le talon fixé au sol.

Le droit fémoral est le muscle qui assure la flexion de la cuisse vers la hanche. Pour l’étirer en position debout, tenez-vous bien droit. Ramenez un pied vers le bassin et tenez-le avec une main avant de commencer à tirer dessus de sorte qu’il colle parfaitement à votre fesse. Une fois que vous sentez le quadriceps tirer, gardez la posture durant 15 secondes puis, redescendez doucement votre pied avant de reprendre le même mouvement avec l’autre pied.

Un autre exercice qui vous permettra de renforcer l’étirement de votre droit fémoral tout en travaillant votre équilibre consiste à effectuer une flexion du genou en position assise. Pour exécuter ce mouvement, placez un pied en avant tout en posant au sol le genou de la jambe arrière. Tenez ensuite le pied de cette dernière avec la main opposée. Si par exemple vous mettez votre jambe gauche à l’arrière avec un genou à terre, vous devez attraper ce pied avec la main droite.

Ramenez le talon du pied arrière vers le fessier tout en vous penchant vers l’avant, mais en vous assurant que votre dos reste toujours droit durant le mouvement. Procédez ensuite de la même manière avec l’autre jambe.

Les exercices d’étirement des ischio-jambiers

Le debout unilatéral est un exercice qui permet surtout de débloquer l’arrière de la cuisse ainsi que la hanche. Il ne vous aidera pas à étirer les fléchisseurs de hanches étant donné que durant ce mouvement, ces derniers seront contractés. Quoi qu’il en soit, c’est un exercice simple qui étirera les ischio-jambiers. Afin qu’il soit efficace, mettez-vous debout et avancez un pied devant l’autre. Fléchissez légèrement la jambe qui vous sert d’appui tout en poussant le talon dans le sol. Dans le même mouvement, poussez vos fesses vers l’arrière. Commencez ensuite à vous pencher lentement de manière à toucher la pointe du pied avant avec une main. Lorsque vous sentez l’étirement des muscles, maintenez la posture environ 15 à 30 secondes avant de revenir lentement à la position initiale. Puis, recommencez avec l’autre jambe.

Suivant le même principe, mais cette fois-ci avec les deux jambes tendues, penchez-vous progressivement en avant de sorte à toucher le sol avec vos mains. Vos jambes ne doivent pas fléchir. Poussez vos fessiers à la fois vers l’arrière et vers le haut de manière à maintenir le buste plus ou moins droit. Quand vous sentirez l’étirement, gardez la posture durant 20 secondes environ puis remonter lentement.

Et enfin, vous pouvez étirer vos ischio-jambiers en position allongée. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et tendez vos jambes. Relevez ensuite une jambe à la verticale. L’autre devra rester bien à plat au sol. Essayez de rapprocher de votre torse au maximum la jambe relevée. Dès que l’étirement se fait sentir, gardez la posture durant 15 à 30 secondes avant de passer à l’autre jambe.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.