Pour que vos entraînements puissent porter leurs fruits, ils doivent être les plus réguliers possible. Cela ne pourra se faire qu’en mettant en place un emploi du temps strict pour mieux planifier chaque séance. En l’absence du soutien d’un coach sportif, vous aurez besoin de mettre au point vous-même cet emploi du temps. Ce ne sera pas forcément une tâche facile, mais les règles à respecter sont assez simples.
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Définir vos objectifs selon votre disponibilité
Il existe plusieurs types d’entraînement que vous pouvez réaliser selon les objectifs que vous vous fixez. Pour modeler votre silhouette, mais aussi renforcer vos capacités physiques globales, la musculation est le meilleur sport à pratiquer. Si vous souhaitez plutôt améliorer votre cardio, vous aurez le choix entre le vélo ou la course à pied. Et enfin, si vous voulez uniquement perdre du poids, le HIIT se présente actuellement comme la meilleure pratique.
Selon l’entraînement que vous décidez de suivre, vous devez y consacrer une certaine durée. Un entraînement optimal en musculation dure par exemple entre 45 minutes et 1 heure. Les professionnels qui pratiquent ce sport ont en plus droit à plus de 3 jours d’entraînement par semaine. Si vous optez pour ce type de sport, préparez-vous à consacrer le temps nécessaire.
Quoi qu’il en soit, la durée de vos séances et leur fréquence seront surtout déterminés par votre disponibilité et vos envies. Si vous devez, par exemple, emmener vos enfants à l’école, vous rendre au bureau, récupérer les enfants, faire les courses et les autres corvées ménagères, vous serez très chargée. Vos séances d’entraînement seront donc forcément réduites.
Vous aurez ainsi besoin de trouver les quelques instants où vous avez un moment libre pour pratiquer une activité sportive. Lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, je vous suggère d’augmenter l’intensité de chacune de vos séances. Avec le HIIT, vous aurez automatiquement besoin de peu de temps pour réussir un entraînement. Généralement, environ 10 minutes d’entraînement trois fois par semaine peuvent suffire.
S’entraîner les matins ou durant l’après-midi ?
Très souvent, un entraînement matinal est plus agréable. En effet, en début de journée, vous disposez encore d’assez d’énergie et de suffisamment de motivation pour mener à bien vos entraînements. Vers l’après-midi, vos obligations peuvent s’accumuler, de même que la fatigue. Vous risquez de ne plus avoir envie de vous épuiser davantage avec un entraînement.
Certaines personnes peuvent néanmoins voir les choses autrement. Lorsque le stress et la frustration s’accumulent, elles considèreront la séance de sport en fin de journée comme un bon moyen de décompresser.
Il n’existe aucune règle sur le meilleur moment où vous devez vous entraîner. Malgré tout, s’entraîner le soir juste avant de dormir n’est pas conseillé. Lorsque vous pratiquez une activité physique d’une manière intensive ou modérée, votre corps est stimulé. Votre température ainsi que votre rythme cardiaque et respiratoire s’accélèrent. Votre corps produit ensuite de l’adrénaline et de l’endorphine. Ces diverses conditions vont maintenir votre cerveau éveillé, ce qui vous empêchera de trouver sommeil avant un certain temps. Les spécialistes s’accordent à dire que le matin est le meilleur moment pour s’entraîner.
Évidemment, il est possible que votre emploi du temps vous empêche de choisir le moment idéal pour vous entraîner. Dans ce cas, il vous faudra surtout trouver la bonne motivation si vous devez vous entraîner vers l’après-midi. Pensez par exemple aux graisses que vous allez perdre lors d’une séance bien menée.
Les points à considérer lors de la mise en place de votre programme
Au moment d’établir votre programme d’entraînement, vous aurez besoin de déterminer le nombre de séances possible ainsi que les phases de repos. Effectuer deux entraînements intenses deux jours successifs n’est pas une bonne idée. Entre chaque séance, vous aurez besoin d’au moins un jour de repos.
Pour le cas d’une débutante ou d’un débutant, il n’est pas nécessaire de faire plus de 3 entraînements par semaine. Les séances intensives doivent par ailleurs succéder aux jours de repos. En ce qui concerne le moment où chaque séance aura lieu, tout dépend de vos disponibilités. S’il vous est possible de déplacer tous vos entraînements le matin, alors c’est le choix le plus recommandé.
Le week-end est une période où vous aurez certainement plus de temps libre. Il peut alors être judicieux de consacrer un temps pour un entraînement le samedi et de vous reposer le dimanche. Certains sports de longue durée comme la course à pied sont d’ailleurs plus faciles à planifier en fin de semaine. Malgré tout, vous avez la possibilité de choisir de vous reposer entièrement le samedi et le dimanche si vous avez déjà eu droit à suffisamment d’entraînements durant la semaine.
D’autre part, sachez qu’un programme d’entraînement pour un athlète masculin n’est pas forcément adapté à une athlète féminine. Pour autant, la plupart des programmes dédiés à la gent féminine reposent surtout sur la diminution d’intensité des séances et ne prennent pas en compte certains facteurs biologiques.
Même si la diminution d’intensité d’un exercice est un point important, parfois, c’est le choix de l’exercice qui doit être plus réfléchi. Il faut par exemple des entraînements qui soient plus adaptés durant les périodes de règles ou aux femmes qui sont enceintes.
Une appli pour mieux gérer son temps
Les smartphones sont actuellement des outils à tout faire puisqu’ils peuvent remplacer certains des outils que vous aviez l’habitude d’utiliser. Vous pouvez par exemple utiliser votre smartphone en tant qu’agenda ou pour mémoriser des notes importantes. Ainsi, utiliser une appli pour mieux gérer votre temps et afin de trouver les meilleurs moments pour vous entraîner n’est pas une mauvaise idée.
Il existe même de nombreuses applications spécialement conçues pour les athlètes et les personnes qui souhaitent mieux s’entraîner. En plus de vous aider à créer un emploi du temps personnalisé, ces applications mobiles vous guident pendant vos séances d’entraînement.
Elles conservent généralement l’historique de vos entraînements avec leur date, leur durée, les exercices que vous avez faits, les séances manquées, etc. Grâce à ces données statistiques, ces applications vous permettent de réaliser un suivi de votre progression. Elles peuvent également faire office de coach en vous délivrant divers conseils.
Même si l’utilisation d’une application sportive est accessoire, elle reste intéressante si vous souhaitez vous entraîner sérieusement. Les meilleurs outils sont logiquement payants, mais il existe des options gratuites qui conviendront aux sportifs amateurs.