En France, une grande partie de la population souffre d’un manque de magnésium. Ce sel minéral est pourtant essentiel dans notre organisme puisqu’il intervient dans de nombreux processus. Il convient alors de se suppléer, soit en consommant les bons aliments soit en utilisant des compléments alimentaires pour avoir la quantité de magnésium nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Le rôle du magnésium dans le corps
Le magnésium est généralement contenu dans les os, mais il peut aussi être lié à des protéines. Du magnésium circule également dans le sang, mais en faible quantité. Il s’agit d’un élément qui s’avère utile pour notre corps de différentes manières. Il intervient par exemple dans la formation des os et des dents ainsi qu’au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
Le magnésium permet notamment de réguler les activités nerveuses en inhibant les fibres nerveuses lorsqu’elles sont excitées par les ions du calcium. Au niveau musculaire, ce sel minéral intervient dans la contraction et la relaxation musculaire ainsi que dans la libération d’énergie. C’est notamment grâce à son action qu’un sportif peut éviter les crampes musculaires.
Un déficit en magnésium entraîne divers problèmes tels que l’augmentation du stress et de la fatigue. Lorsque vous êtes stressé, votre corps va en plus puiser plus de magnésium, ce qui contribue à amplifier le déficit. À part le stress qui fait partie du quotidien de chacun, ce déficit en magnésium a aussi un rapport avec notre alimentation. L’industrialisation de l’agriculture a en effet entraîné l’utilisation de divers produits chimiques qui appauvrissent le sol. Par ailleurs, le magnésium n’est pas bien assimilé par le corps lorsqu’il doit être digéré. Et enfin, une étude affirme que certains individus retiennent bien moins le magnésium à cause de leurs gènes.
Pourquoi se suppléer en magnésium ?
Puisque le magnésium est important pour le corps, il faut agir en cas de déficit. Lorsque votre corps est en manque de magnésium, divers signes peuvent vous alerter. Il se peut par exemple que vous ressentiez une certaine fatigue et que vous ayez des difficultés à vous endormir. Vous serez plus nerveux et irritable, et vous ressentez des tremblements spontanés de vos lèvres ou de vos paupières.
Pour être certains sur votre déficit en magnésium, vous aurez malgré tout besoin de consulter un médecin pour obtenir un bilan de santé complet. Un simple test sanguin ne permet pas de connaitre le véritable taux de magnésium de votre corps vu que le sang ne contient qu’une petite quantité de ce sel minéral. Le médecin vous indiquera ensuite la dose journalière de magnésium à respecter. Généralement, un traitement pour un déficit en magnésium ne dure pas plus de 3 mois.
Les besoins en magnésium varient selon l’âge de chaque individu. Ainsi, un enfant de moins de 3 ans aura par exemple besoin de 80 mg par jour tandis qu’un adolescent aura besoin de 370 à 410 mg par jour. À l’âge adulte, la dose recommandée est de 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme.
Les femmes allaitantes auront besoin de 400 mg de magnésium et les sportifs peuvent avoir besoin d’une quantité encore plus importante (jusqu’à 600 mg). Et enfin, une personne âgée aura besoin de 360 à 420 mg de magnésium par jour.
Les aliments et compléments riches en magnésium
L’alimentation est la principale source de magnésium pour votre corps. Pour profiter d’un meilleur apport en magnésium, il faut privilégier certains aliments. Le cacao, les fruits de mer tels que les moules et les huîtres, les noix (cajou, pécan) et les amandes sont des exemples d’aliments riches en magnésium.
Il faut cependant noter que consommer ces aliments en excès n’est pas une bonne idée. D’autre part, il faudrait une quantité considérable pour obtenir un apport optimal. En effet, le magnésium présent dans les aliments diminue lorsque ces derniers sont digérés ou préparés en cuisine. Pour optimiser votre apport de ce sel minéral d’une manière plus saine, il vaut mieux se tourner vers les compléments alimentaires naturels.
Les compléments alimentaires se présentent sous différentes formes (huiles, gélules, comprimées, etc.). Habituellement, ils se vendent à un prix abordable. Il faut cependant éviter les produits trop bon marché. Il est également préférable d’utiliser des compléments naturels puisque ces derniers sont bien mieux tolérés par l’organisme.
Sur le marché, vous aurez le choix entre divers types de compléments alimentaires riches en magnésium. Parmi les meilleures formes de magnésium que vous pouvez choisir figure notamment la Bisglycinate de magnésium. Ce complément contient 16 % de magnésium et présente une vitesse et un taux d’absorption par l’organisme élevé.
L’aspartate et le lactate de magnésium font également partie des choix possibles. Ils proposent une bonne biodisponibilité du magnésium même si ce dernier n’est présent qu’à 8 % dans ces compléments. Les autres formes de compléments disponibles sont : le chlorure de magnésium, le glycérophosphate, le magnésium marin, etc.
Le meilleur moment pour prendre le magnésium
Le magnésium n’est pas un excitant. De ce fait, même si vous en prenez la nuit, il y a peu de risque que vous ayez des problèmes d’insomnies. Au contraire, le magnésium peut vous être très utile si vous avez des difficultés à trouver le sommeil. Il favorise la détente et la relaxation, deux éléments nécessaires à l’endormissement.
Si vous devez consommer une dose de plus de 200 mg de magnésium par jour, il sera plus sage de répartir la prise de complément tout au long de la journée. Vous pouvez par exemple consommer votre première dose dès le matin et prendre le reste l’après-midi. Pour le cas des sportifs, prendre le magnésium avant un effort permettra de mieux préparer son corps.
Peu importe le moment où vous prenez votre dose, il faut faire attention aux aliments que vous consommez. Le café, le thé et l’alcool sont notamment à éviter puisqu’ils troublent l’assimilation du magnésium. Dans le cas où vous prendriez des compléments en calcium, il faudra attendre au moins deux heures avant de prendre des compléments en magnésium.
Il existe également des nutriments qui peuvent booster les effets du magnésium. C’est par exemple le cas de la vitamine B6 qui est à l’origine de nombreuses réactions impliquant le magnésium.
Mis à jour le 4 mars 2022 par Julie