Être une femme ne vous empêche pas d’avoir des muscles bien sculptés. Je vous propose aujourd’hui mon top 7 des meilleurs exercices pour les biceps si vous voulez avoir des muscles bien fermes à cet endroit. Découvrons ensemble les différents exercices qui vous aideront à renforcer vos biceps et à atteindre vos objectifs. Vous trouverez dans cet article, des exercices ciblés qui vous permettront de stimuler la croissance des biceps. Ils sont adaptés à toutes les personnes de tous les niveaux.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Curl biceps coude sur la cuisse
Le curl biceps coude sur la cuisse raffermit et tonifie les muscles des bras assez rapidement. Pratiquez-le régulièrement pour un meilleur résultat.
Vous devez bien vous préparer avant de commencer cet exercice.
Pour commencer, placez-vous sur un banc. Faites en sorte que votre buste soit légèrement incliné vers l’avant. Ensuite, prenez un haltère court dans vos mains.
Votre coude droite doit se placer sur votre cuisse droite, sur la partie intérieure. Une fois que vous êtes en position, ramenez l’haltère jusqu’à votre épaule. Redescendez-le doucement jusqu’à ce que votre bras soit bien tendu. Refaites le mouvement 10 à 15 fois et changez de bras.
Répétez cet exercice à plusieurs reprises pour obtenir des résultats optimaux. N’oubliez pas de prendre des pauses entre chaque série. Vous devez aussi vous assurer de bien respirer et de rester concentré.
Curl incliné sur banc
Je vous invite à vous familiariser avec cet exercice pour avoir de beaux biceps bien fermes. Il est particulièrement efficace pour développer la masse musculaire et la force des bras et des épaules.
Tout d’abord, vous devez vous asseoir sur un banc incliné et saisir une barre à disques avec une prise neutre. Maintenez votre colonne vertébrale bien droite et vos coudes à un angle d’environ 90 degrés.
Poussez la barre vers le haut et rapprochez-la de votre thorax, puis ramenez-la vers sa position de départ. Pendant le mouvement, vous devez maintenir vos coudes à un angle constant et votre tronc doit être immobile.
Pour terminer, assurez-vous de garder une position stable et contrôlée tout au long du mouvement.
Curl Marteau
Cet exercice physique met l’accent sur la tonification et le renforcement des muscles du haut du corps. Pour le pratiquer en toute sécurité et avec la bonne posture, asseyez-vous sur un banc de musculation et saisissez vos poids. Ensuite, fléchissez vos bras et ramenez-les vers votre poitrine. Maintenez cette position quelques secondes avant de les étendre de nouveau.
Il est important de garder le dos et les muscles abdominaux bien contractés pendant l’exercice. Assurez-vous également de ne pas aller trop vite et de prendre le temps de sentir le travail des muscles.
Répétez cet exercice pendant quelques minutes pour obtenir les meilleurs résultats. Il est recommandé de vous hydrater et de prendre des pauses si vous sentez que vous êtes fatiguées.
Curl Biceps à la poulie basse
Le curl biceps à la poulie basse permet de travailler l’ensemble des muscles de vos bras et de vos biceps. Avec cet exercice, vous aurez une bonne contraction des muscles, tout en renforçant leur mobilité. Je vous recommande de bien vous échauffer avant de démarrer cet exercice.
Placez les mains sur la poignée de la poulie, les coudes un peu plus bas que les épaules. Ensuite, ramenez la poignée jusque sous le menton. Effectuez une série de 8 répétitions afin de ressentir une fatigue musculaire et une bonne contraction.
Je vous invite à bien vous concentrer sur vos mouvements et à les réaliser de façon contrôlée et précise. Répétez ce mouvement 4 fois afin de constater l’amélioration de votre force et de votre endurance. Pour terminer, étirez-vous bien afin ide maintenir votre mobilité et votre souplesse.
Curl biceps à la barre EZ
Le Curl biceps à la barre EZ est un exercice simple et efficace pour travailler ses biceps. Il s’effectue en position debout et permet de cibler de manière précise et intense les biceps.
Le mouvement est très simple. Tenez la barre EZ dans une main et saisissez-la fermement, les bras tendus. Ensuite, pliez les coudes et ramenez la barre vers votre épaule. Respirez profondément pendant que vous effectuez l’exercice et maintenez la barre en haut quelques secondes. Puis, revenez à la position initiale en l’abaissant lentement.
Répétez cet exercice 10 à 12 fois et effectuez environ trois séries. Vous pouvez également ajouter des poids pour augmenter la difficulté. Cependant, il faut bien faire attention et sentir que vous avez bien progressé avant d’augmenter les poids, au risque de vous blesser le dos ou les bras. Notez également que si vous travaillez avec le même poids sur une longue période, cela ne vous apportera plus aucun gain de muscles.
Je recommande l’accompagnement d’un coach de temps en temps afin ide bien évaluer votre progression.
Curl biceps Larry Scott
Cet exercice est un excellent moyen de renforcer votre biceps et de vous aider à atteindre le niveau de force et de forme physique souhaité. Pour commencer, tenez-vous en position assise, vos triceps doivent être calés sur un support appelé « pupitre ». Ensuite, tenez dans vos mains une barre à poids fixe. Pour commencer le mouvement, vos bras doivent être bien tendus. Contractez vos biceps pour relever la barre jusqu’à l’épaule, puis ramenez-la à la position initiale.
Effectuez le Curl biceps Larry Scott à plusieurs reprises afin d’obtenir une séance d’entraînement complète et efficace. Vous constaterez après quelques séances que votre force et votre endurance seront renforcées, et que vos biceps sont plus toniques et plus denses.
Traction supination lestée ou au poids du corps
Réalisez cet exercice pour travailler spécifiquement les muscles du dos et des épaules. Il s’agit d’une excellente façon de renforcer et de tonifier vos muscles. Pour le réaliser, accrochez-vous à une barre et commencez par une traction pour ensuite enchaîner avec une supination.
Réalisez l’exercice avec un lest ou à votre poids. Ainsi, vous travaillerez votre force et votre endurance musculaire. Je recommande de commencer par des séries de faibles répétitions pour vous habituer à l’exercice.
Il faut noter que cet exercice est également parfait pour renforcer les muscles de votre dos. Pour éviter les balancements, croisez vos pieds lorsque vous réalisez l’exercice.
Mis à jour le 16 janvier 2023 par Julie