Contrairement à ce que vous pensez, entretenir son corps sans sortir de la maison est tout à fait envisageable. J’ai notamment sélectionné ci-après quelques exercices qu’il vous est possible de faire chez vous si vous souhaitez muscler vos bras. Ce sont des exercices relativement simples qui ne nécessitent que peu ou aucun accessoire.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Exercices pour travailler vos biceps et vos triceps
Si vous souhaitez raffermir vos bras, il convient de travailler les muscles situés entre l’épaule et le coude : les biceps. Le curl biceps est l’exercice que je vous propose d’effectuer. En temps normal, il nécessite l’utilisation d’haltères de 1 ou de 2 kg, mais si vous le faites chez vous, des accessoires classiques peuvent se substituer à ces poids. Vous pouvez par exemple utiliser des boîtes de conserve, des bouteilles d’eau ou tout autre objet facile à prendre en main.
Je vous conseille néanmoins de commencer avec des poids légers afin que vous ne vous blessiez pas durant la réalisation du curl biceps. Adoptez également la bonne posture lorsque vous enchainez les mouvements. Commencez par placer vos haltères dans chaque main et sur le côté. Bras tendus vers le bas, fléchissez vos coudes de manière à ramener les poids devant vos épaules. Maintenez la position et serrez avant d’abaisser vos bras pour revenir à la position initiale. Répétez ensuite le mouvement et ainsi de suite.
Les dips sont des exercices faciles qui vous permettent de fortifier vos triceps. Là encore, il vous est possible de les faire chez vous avec un équipement minime. Vous n’aurez besoin que d’une chaise, d’une marche s’escalier ou d’un objet plus ou moins similaire qui servira de support. Si vous voulez que le triceps dips vous aide à brûler le maximum de muscles, je vous recommande d’utiliser des objets de hauteur variée. De cette manière, vous pourrez aussi avoir des amplitudes de mouvements plus variées.
Pour réaliser des dips, placez vos mains en appui sur un support surélevé. Gardez vos jambes légèrement fléchies ensuite, effectuez des mouvements de flexions et extensions sur vos bras. C’est en maintenant votre buste bien droit que vous pourrez solliciter vos triceps. En revanche, si vous maintenez votre buste penché vers l’avant, ce sont vos deltoïdes et vos pectoraux qui seront les plus sollicités. Tout au long des mouvements, maintenez votre dos et vos fessiers proches du support (chaise, marche d’escalier, etc.).
Des séries de Ups Down et de pompes
Si le gainage est une technique largement connue pour faire travailler les abdos et maintenir un ventre plat, il se révèle quelque peu ennuyeux. C’est pourquoi je vous proposer des séries de Up and Down qui est une variante plus dynamique et également idéale pour muscler les bras sans sortir de la maison. Au Ups Down, vous musclez non seulement vos épaules, mais aussi une bonne partie du haut de votre corps.
Pour ce faire, adoptez une posture de pompe classique. Vos épaules doivent être au même niveau que vos jambes. Ensuite, descendez en position de la planche, un côté puis de l’autre et revenez dans la position initiale d’un côté puis de l’autre. Lorsque vous effectuez ces mouvements, je vous conseille de le faire le plus lentement possible.
Dans le même style, vous pouvez faire quelques séries de pompes variées. Pour solliciter vos triceps, effectuez des pompes étroites ou pompes diamant. Lorsque vous adoptez une position de pompe classique, rapprochez vos mains l’une de l’autre de manière à ce que vous pouces et vos index forment un diamant. C’est l’exercice que je recommande surtout aux débutants. Pour les niveaux intermédiaires, il est possible d’effectuer des séries de pompes en prise large. Vos mains devront alors être placées au-delà de la largeur de vos épaules.
En revanche, assurez-vous que ces dernières (les épaules) ne soient pas mises à l’avant de vos pectoraux. Sinon, vous risquez de vous blesser. À part cela, vous avez aussi les pompes claquées qui feront travailler à la fois vos triceps et vos pectoraux. Le mouvement est assez simple, car vous commencez dans la même position que pour une pompe classique. Ensuite, vous devez pousser de sorte que vos mains puissent décoller du sol avant de revenir à la position initiale.
Pour travailler les deltoïdes postérieurs et les épaules
Avec des exercices d’élévation latérale en position penchée, vous serez en mesure de muscler l’arrière de vos épaules sans sortir de chez vous. Si vous ne disposez pas d’haltères, encore une fois, des objets de poids plus ou moins similaires feront parfaitement l’affaire. Penchez votre buste en avant, avec les bras tendus vers le bas et les genoux légèrement pliés. Lentement, soulevez les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient parfaitement alignés avec vos épaules. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre les bras, et répétez le même mouvement autant de fois que nécessaire. Vers la position finale, assurez-vous que vos coudes et vos épaules forment un T.
Le triceps back est un exercice plus ou moins similaire, à différence près que les mouvements s’effectuent sur les côtés. Vos bras et coudes doivent être alignés à votre dos et seuls vos avant-bras remontent et descendent vers l’alignement de votre dos.
En effectuant des séries de développés épaules, vous musclez également vos bras et tous les muscles de votre tronc. Un développé épaule peut s’effectuer en position debout ou assise. Pour corser l’intensité, il est même possible de faire un développé épaule en équilibre sur une seule jambe.
Pour commencer cet exercice, maintenez un haltère dans chacune de vos mains. Ouvrez ensuite vos avant-bras et pliez-les de manière à former un angle de 90 °. Il est important que vos coudes soient positionnés juste sous vos épaules. En partant de cette position, poussez les poids vers le haut en formant une ligne bien droite jusqu’au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos mains ne soient pas placées à l’arrière de celle-ci. Maintenez la position et respirez avant de revenir à la position initiale.
Suivant le même principe, vous pouvez soulever vos bras et les maintenir à la même hauteur que vos épaules pendant quelques secondes. Vous avez le choix entre soulever vos bras vers l’avant ou sur les côtés. Il vous est possible de faire cet exercice en vous aidant d’un accessoire (poids, bouteille d’eau, etc.) ou sans accessoire.