Si auparavant la musculation était surtout considérée comme une activité masculine, il est désormais possible de se muscler au féminin. La gent féminine a autant d’avantages à tirer de la pratique de la musculation que les hommes. Pour autant, les femmes se laissent facilement tomber dans des pièges qui nuisent à leurs performances et entravent leurs progressions. Si vous souhaitez obtenir des résultats probants dans la pratique de la musculation, vous devez connaître les erreurs à éviter.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Mal jauger l’intensité et la fréquence de ses entraînements
La musculation vous permet de développer de la force et de l’endurance. Par extension, cette discipline vous aide à sculpter votre corps en travaillant vos muscles de manière ciblée. Pour autant, il convient d’adapter la fréquence et l’intensité de vos entraînements à votre niveau actuel au risque de n’avoir aucun résultat probant.
S’entraîner régulièrement est certes nécessaire, mais ce n’est pas une raison pour vous y acharner trop souvent. La musculation à un rythme excessivement soutenu chez la femme risque de devenir contre-productif. En effet, si vous ne procurez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, cela peut nuire à la reconstruction et au développement musculaire. Accorder du repos à votre corps est ainsi nécessaire. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est recommandé de toujours alterner jour de repos et entraînement.
En revanche, évitez de limiter vos séances à une fois par semaine seulement. Vous risqueriez de ne pas obtenir les résultats que vous escomptez, et une baisse de motivation se fera alors ressentir.
Il faut donc trouver le juste équilibre entre temps d’entraînements et de repos afin de réussir à bien se muscler.
De la même manière, régulez l’intensité de chaque séance de musculation en vous assurant qu’elle ne soit ni trop difficile ni trop facile. Se muscler chez la femme, c’est savoir se challenger afin de cultiver et maintenir une motivation et un mental d’acier tout au long des entraînements. Pour autant, il ne s’agira pas de faire souffrir votre corps en vous imposant des exercices douloureux. Sachez toujours rester à l’écoute de votre corps et adaptez vos entraînements suivant vos ressentis.
Ne pas adapter les séances à son niveau
Comme évoqué plus haut, il est important de connaître ses limites et d’adapter ses séances de musculation à son niveau pour réussir à se muscler efficacement. C’est pourquoi vous devez définir la durée de vos séances en fonction de vos capacités physiques actuelles. L’une des erreurs les plus fréquentes, c’est justement de s’entraîner trop longtemps dans le but d’atteindre plus rapidement ses objectifs.
Si vous agissez de cette manière, vous épuiserez davantage votre corps. Celui-ci deviendra alors moins productif et vous risqueriez même de régresser. Il faut savoir qu’une trop grande fatigue entrave la reconstruction musculaire. Cela s’explique par le fait que pour se constituer plus d’énergie, votre corps ira puiser dans les muscles. Ces derniers étant grignotés auront ensuite beaucoup de mal à se reconstruire et à se renforcer.
Idéalement, pour réussir à se muscler, il est préférable de se limiter à 3 ou 6 exercices par séance. En revanche durant chacun de vos entraînements, donnez-vous à 100 %.
À part cela, pensez à varier vos exercices de musculation. Une idée reçue qui induit souvent les pratiquants en erreur, c’est de considérer le cardio uniquement comme un exercice pour perdre du poids. En réalité, musculation et cardio sont des disciplines complémentaires favorables à la réussite d’un entraînement. Si vous vous cantonnez à la musculation, vous solliciterez toujours les mêmes muscles. Au final, vos muscles se développeront de façon non homogène. En alternant avec le cardio, vous profiterez d’un développement musculaire plus harmonieux.
Ne pas s’hydrater et manger correctement
Même si vous êtes dans l’optique d’éliminer de la masse grasse corporelle, ce n’est pas une raison pour vous sous-alimenter. Se muscler exige de l’énergie à votre corps. Or, c’est à travers la nourriture, plus précisément dans les calories apportées par celle-ci, qu’il trouvera cette énergie. C’est pourquoi il est impératif de toujours vous alimenter correctement. Le tout consistera juste à adapter vos repas en contrôlant les apports caloriques, protéiniques, etc.
D’autre part, manger sain et équilibré reste crucial. C’est dans la malbouffe, les aliments transformés, trop gras et trop sucrés que se cache la mauvaise graisse nuisible à votre santé. Pour se et obtenir de beaux résultats, il convient de les réduire le plus possible. Sinon, vous pouvez même les bannir complètement de vos habitudes alimentaires.
Par ailleurs, n’oubliez pas de bien vous hydrater. Au lieu d’attendre la fin de la séance pour boire, buvez de l’eau tout au long de l’entraînement. Cela réduira les risques de crampes ainsi que les éventuelles carences en sels minéraux.
À titre d’exemple, si votre séance dure 45 minutes, assurez-vous d’apporter à votre corps un apport hydrique à raison de 1 litre d’eau au cours de l’entraînement.
Et enfin, ne vous reposez pas uniquement sur les produits protéinés. Réussir à se muscler, c’est fournir à son corps les nutriments essentiels à son bon fonctionnement et au développement des muscles. Les protéines sont effectivement essentielles pour le corps, mais les glucides, les lipides, les minéraux ainsi que les vitamines le sont tout autant.
Ne pas bien élaborer son programme d’entraînement
La dernière erreur à éviter en musculation pour les femmes, c’est de suivre un programme d’entraînement bien ficelé. Avant tout, si vous choisissez de vous entraîner en salle, optez pour un établissement proche des lieux que vous fréquentez régulièrement. Se rendre dans une salle trop éloignée de son domicile peut vite en démotiver plus d’une. De la même manière, sélectionnez un abonnement qui correspond mieux à vos attentes. Vous devez être en mesure de visualiser les objectifs que vous vous fixez. Pour ce faire, choisir un abonnement sur le court terme peut être une bonne option. Avec un abonnement sur 3 mois par exemple, vous aurez facilement une vision globale de ce que vous serez capable de réaliser et du progrès que vous ferez.
À part cela, être bien dans sa peau est indispensable pour se muscler dans les meilleures conditions. Avec une tenue et des équipements qui vous mettent à l’aise, vous prendrez plus de plaisir à vous entraîner. D’autre part, il est toujours préférable de se faire accompagner par un coach en musculation, surtout si vous débutez. Cela vous permettra de mieux maîtriser les exercices et favorisera une progression rapide.
D’ailleurs, un professionnel aguerri vous aidera à élaborer un programme d’entraînement plus en adéquation avec vos objectifs. En effet, se muscler au féminin de manière efficace nécessite d’avoir un planning précis auquel il faudra savoir s’en tenir. C’est en suivant un programme précis que vous serez plus à même d’avoir des résultats rapides. Et enfin, ne négligez ni vos échauffements ni vos étirements à chaque séan
Mis à jour le 22 août 2022 par Julie