Faire du sport à la maison est tout aussi efficace que d’aller en salle. Pour autant, il convient d’avoir les bonnes habitudes et d’éviter certaines erreurs si vous souhaitez véritablement progresser. Dans cet article, je vous délivre justement des conseils pratiques qui vous aideront à optimiser vos séances d’entraînement à la maison de manière à observer une bonne progression.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Bien construire ses séances
L’une des raisons susceptibles de freiner votre progression serait que vos séances ne sont pas construites correctement. Quand le nombre de séries et de répétitions est insuffisant, les muscles ne sont pas travaillés efficacement. Sachez par exemple qu’afin d’obtenir une hypertrophie musculaire et donc pour gagner en masse musculaire, 8 à 12 répétitions sont nécessaires. Faire une pause d’environ 1 minute et demie à 2 minutes entre chaque série est aussi indispensable.
L’établissement de votre programme d’entraînement doit prendre en compte non seulement vos objectifs, mais aussi différents paramètres inhérents à l’activité sportive que vous pratiquez. Si vous souhaitez avoir une bonne progression, je vous suggère de porter une attention particulière à votre rythme durant chaque séance, au choix des charges supportées, aux types d’exercices, au nombre de séries et de répétitions ainsi qu’à vos temps de repos. Il est primordial que vous les maîtrisiez. Par exemple en musculation, si vous optez pour 10 répétitions sur une série, assurez-vous de travailler avec une charge qui vous empêche de réaliser plus de 10 répétitions.
Ne vous focalisez pas uniquement sur les exercices d’isolation (extensions de triceps, curls, etc.). Il est important de faire travailler vos autres groupes de muscles en effectuant également des exercices composés (soulevé de terre, squat, etc.). Je vous suggère d’ailleurs de composer vos séances avec environ 25 % d’exercices d’isolations et 75 % d’exercices polyarticulaires. Les exercices d’isolations devront idéalement être réalisés vers la fin de chacune de vos séances.
Changer de routine
Même si vous suivez quotidiennement un programme d’entraînement qui a été pensé pour vous permettre d’atteindre vos objectifs, il arrive qu’au fil du temps celui-ci perde en efficacité. Avoir une routine sportive vous offre de la visibilité sur vos progressions et elle vous sert de repère. Le fait est qu’au fur et à mesure de vos entraînements, votre organisme et vos muscles s’adaptent à l’effort. Lorsque vous arrivez à ce stade, le développement musculaire peut stagner, voire même régresser. Votre entraînement ne parvient plus à stresser suffisamment les fibres musculaires pour favoriser leur régénération et leur développement. C’est pourquoi il est crucial de changer votre programme et d’adopter de nouvelles routines qui favoriseront davantage l’hypertrophie des muscles.
En ce sens, vous devez augmenter les charges supportées ainsi que le nombre de répétitions. Si par exemple durant une séance vous avez l’habitude de réaliser 2 séries de 10 reps, passez à 3 séries avec 8 répétitions. Une autre solution consiste à maintenir vos 2 séries de 10 reps, mais plutôt d’augmenter le nombre de vos séances durant la semaine. Assurez-vous juste d’avoir une journée de repos pour permettre à vos muscles de récupérer correctement. Par exemple, au lieu de vous entraîner 1 à 2 fois dans la semaine, travaillez vos muscles 3 fois dans la semaine.
Intensifiez votre entraînement vous permettra de fournir à vos muscles le stress dont ils ont besoin pour pouvoir se déchirer, se reconstruire et se fortifier. Pour cette raison, il serait intéressant d’accroitre la densité de vos exercices. Pour ce faire, fixez-vous par exemple comme objectif de les réaliser en un temps limité.
Bien maîtriser ses mouvements
J’ai mentionné plus haut le fait de travailler avec des charges plus lourdes. Néanmoins, vous devez vous assurer dans un premier temps que vous maîtrisez parfaitement chaque technique. Lorsque vous levez des poids conséquents, les risques de blessures sont plus élevés. D’où la nécessité d’exécuter à la perfection chaque mouvement. La maîtrise et la bonne réalisation sont cruciales si vous souhaitez solliciter les bons muscles. Il est donc primordial que vous travailliez sur l’ampleur de vos mouvements. Pour que vos muscles puissent s’étirer au maximum, ils doivent être sollicités en amplitude complète de manière à être stimulés en profondeur. Les fibres musculaires seront ainsi activées.
Afin de vous assurer une bonne progression tout au long de vos entraînements, focalisez-vous sur la maîtrise de vos charges ainsi que sur vos sensations durant les séances. À partir du moment où vous vous sentez parfaitement à l’aise, changez les paramètres modulables de vos exercices.
Votre stabilité ne doit pas être négligée tout au long de vos séances. Quand vous êtes stable, vous êtes en mesure de mieux coordonner vos mouvements. C’est pourquoi je vous suggère également de travailler votre stabilité. Il vous est, par exemple, possible de complexifier vos exercices en incluant un support quelque peu instable. Sinon, optez pour des exercices d’équilibre (des fentes, tenir sur ses orteils, sur une seule jambe, etc.).
Avoir une bonne alimentation sportive
Peu importe l’intensité ou le nombre de séances que vous effectuez, sans une bonne alimentation sportive vous aurez peu de chance de progresser. En ce sens, vous devez apprendre à mieux connaître votre corps. Quand vous êtes conscients de vos dépenses énergétiques, vous êtes plus à même d’adapter votre alimentation en conséquence. L’objectif n’est évidemment pas de s’imposer un régime restrictif ou hypercalorique, mais simplement de répondre aux besoins nutritifs et énergétiques de votre organisme. Vous pouvez demander conseil auprès d’un coach sportif ou d’un nutritionniste pour établir un menu adapté à vos entraînements si besoin.
Quoi qu’il en soit, assurez-vous que votre alimentation sportive fournisse tous les nutriments essentiels au développement de vos muscles et à votre santé. D’autre part, évitez d’avoir la main trop lourde sur les protéines. Elles sont, certes, indispensables dans le cadre d’une pratique sportive, mais il est fréquent que les pratiquants les privilégient au détriment des glucides. En réalité, vous devez garder en tête que l’énergie dont votre corps a besoin pour assurer durant les entraînements est principalement fournie par les glucides. Les protéines participent également à la production de cette énergie, mais leur principal rôle est surtout de favoriser la régénération musculaire. Avec des protéines en excès et des glucides moindres, votre corps risque d’utiliser les protéines comme substrat énergétique au lieu de s’en servir pour le développement de vos muscles.