récupérer rapidement après une séance de musculation

Mes conseils pour récupérer rapidement après une séance de musculation

Au cours d’une séance d’entraînement, les ligaments, les os, les tendons et les muscles sont fortement sollicités. S’accorder une phase de récupération est donc important pour permettre au corps de se restructurer. Lorsqu’elle est insuffisante, cela impacte négativement vos performances lors des prochains entraînements. Afin d’aider votre corps à récupérer rapidement après une séance de musculation, suivez mes conseils ci-après.

Deux manières de récupérer après un entraînement

En fonction des habitudes et du niveau de chaque sportif, le temps de récupération n’est pas toujours le même. Pour autant, il est crucial que vous sachiez écouter votre corps afin de lui accorder le temps nécessaire lui permettant de se reconstituer des ressources de qualité. C’est durant la phase de récupération que survient le processus induisant aux développements de vos capacités physiques. C’est pourquoi vous devez y attacher une attention particulière.

Vous avez le choix entre une récupération passive et active, mais ces méthodes de récupération dépendent surtout de la capacité de votre corps à se régénérer après l’effort.

La récupération passive se base sur les capacités d’un sportif à récupérer en mettant simplement son corps au repos. Si vous choisissez cette méthode, vous devez uniquement vous fier aux aptitudes de régénération de votre corps.

La récupération active consiste quant à elle, à réaliser différentes actions dans l’optique d’aider votre corps à avoir une récupération rapide et efficace. C’est d’ailleurs le type de récupération que je préconise pour être rapidement opérationnel. Avec une récupération active, vous serez en mesure de reprendre vos entraînements plus rapidement tout en augmentant leur intensité. Accessoirement, cela vous permettra d’améliorer nettement vos performances et de progresser plus vite. Les techniques ci-après vous aideront à avoir une récupération rapide après une séance de musculation.

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Le retour au calme avant les étirements

Le retour au calme aussi appelé phase de refroidissement, consiste à diminuer progressivement l’intensité de votre entraînement durant une séance. L’objectif est de permettre à l’ensemble de vos paramètres physiologiques (respiration, fréquences cardiaques, etc.) de revenir à un état normal. Concrètement, le retour au calme est la phase qui induit à un rythme de récupération. Le système cardiovasculaire et le métabolisme ralentissent leur rythme jusqu’à rentrer dans un mode de fonctionnement normal.

Cette forme de récupération limite les accumulations et acidités musculaires. En réduisant graduellement le rythme vers la fin de votre entraînement, vous favorisez une meilleure transition vers la récupération et vous évitez une trop rapide remobilisation de votre corps.

Ensuite, vous devez procéder à des étirements qui vont amoindrir les tensions musculaires induites par l’effort. C’est une étape indispensable dans la mesure où l’étirement participe à l’assouplissement et la relaxation des muscles fortement sollicités. La phase d’étirement permet aussi de mieux préparer vos muscles pour les entraînements à venir.

La méthode kneipp

La méthode kneipp est une technique préventive ou curative qui consiste à utiliser l’eau froide pour traiter le corps intégralement ou partiellement. C’est une technique de récupération active intéressante pour lutter contre la fatigue, car l’eau froide a la capacité de stimuler les muscles après l’effort. Elle soulage également les douleurs musculaires qui induisent souvent aux courbatures. Afin de détendre vos muscles et vos tendons, vous pouvez également l’alterner avec l’eau chaude. Cette dernière favorise une meilleure circulation du sang.

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Pour profiter des bienfaits de l’eau chaude et de l’eau froide sur votre corps après un entraînement de musculation, je vous conseille de les alterner entre 5 à 8 fois pendant 30 à 40 secondes.

Dans le cas d’un entraînement particulièrement éprouvant, je préconise surtout un bain glacé. Des

micro-traumatismes musculaires surviennent parfois des suites d’une séance de musculation très intense. Afin de limiter les inflammations, il est nécessaire de réduire l’apport sanguin dans les muscles, et le bain glacé se présente comme la solution idéale. Prendre un bain glacé après une séance de musculation intensive contribue aussi à arrêter une éventuelle hémorragie interne pouvant être causée par les inflammations musculaires. Cela stimule une meilleure circulation du sang dans les muscles tout en permettant à l’organisme d’éliminer les toxines et autres déchets métaboliques dans le corps.

Pour réussir votre bain glacé, laissez vos jambes immergées dans une eau à 8 °C pendant 5 minutes environ. Puis, faites-les sécher en les secouant légèrement.

Le bain glacé est surtout recommandé dans le cadre d’une récupération rapide, idéalement après ou pendant une compétition. En revanche, son usage est déconseillé si vous envisagez un gain de force et de muscle. Des études ont prouvé qu’inclure les bains glacés dans un programme d’entraînement régulier perturbe les résultats d’un athlète. Si vous cherchez néanmoins à récupérer rapidement après une séance de musculation, je vous conseille un bain froid au moins une heure avant de vous coucher. Qui plus est, cela favorise le sommeil.

Mes derniers conseils avant de vous lancer

Une loi naturelle suggère que le corps et l’esprit sont intimement liés. Cela se traduit par certaines réactions qui sont directement contrôlées par vos pensées. C’est en se basant sur cette hypothèse que les différentes formes de relaxations actives actuelles ont été fondées. En ce sens, il est admis qu’effectuer de courtes séances de yoga, de training autogène, de méditation, etc. favorise la récupération après un entraînement. En incluant au moins 10 minutes de relaxation active dans votre routine, vous réduirez efficacement vos tensions musculaires ainsi que la concentration en lactate dans vos muscles.

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Dans l’optique de relaxer votre corps, vous pouvez aussi vous accorder une petite séance de sauna après votre entraînement. La chaleur est connue pour détendre les muscles et stimuler la circulation du sang dans le corps. Elle permet d’apaiser les douleurs liées à l’effort intense tout en régénérant les muscles.

D’autre part, votre corps a besoin d’énergie pour se reconstituer. Pour cette raison, il convient de combler vos réserves post-entraînement de manière à bénéficier des nutriments nécessaires à la synthétisation de cette énergie. Je préconise donc une association de glucides complets et de protéines qui sont des macronutriments favorables à la récupération et la reconstitution musculaire. Fournir au corps une hydratation constante est également conseillé pour assurer la performance musculaire.

Et enfin, s’accorder un temps de sommeil de 7 à 8 heures est la méthode la plus efficace pour récupérer rapidement après une séance de musculation. C’est lorsque vous dormez que votre corps procède à la réparation des traumatismes et petites blessures causés par votre entraînement de la journée. C’est également durant le sommeil que les muscles commencent à se développer. Notez que le manque de sommeil ralentit votre métabolisme et entrave la régénération.

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