renforcer les muscles fessiers

4 exercices qui vous aident à renforcer les muscles fessiers

Les muscles fessiers fournissent à vos jambes l’énergie nécessaire qui vous permet de vous déplacer en plus d’aider tout votre corps à se maintenir debout. En ce sens, ils jouent un rôle essentiel dans la posture. Ces muscles favorisent également une meilleure densité osseuse tout en réduisant les risques de blessures des lombaires, des hanches et des genoux. Pour toutes ces raisons, il convient de les renforcer autant que possible, et les 4 exercices présentés ci-après vous y aideront.

Le bridge et sa variante

Si vous débutez en sport, mais que vous souhaitez renforcer efficacement vos muscles fessiers, je vous conseille de commencer avec des séries de bridges. Cet exercice a l’avantage de solliciter à la fois vos fessiers, votre dos et vos abdos. Il vous permet de travailler facilement le renforcement de vos muscles fessiers ainsi que la stabilisation de votre tronc pour avoir une meilleure posture au quotidien. En plus, pratiquer des séries de bridges contribue à soulager les maux de dos.

Le bridge commence en position allongée sur le dos. Une fois que vous êtes bien installé, pliez vos genoux en vous assurant d’avoir un parfait appui sur vos pieds. Soulevez vos hanches de manière à former une ligne droite depuis votre tronc vers vos genoux, mais vos bras doivent rester au sol. Il est important que vos talons soient alignés avec vos genoux durant l’exercice. Dès que vous sentez que votre dos est trop sollicité, serrez vos abdominaux en contractant le ventre. Notez qu’au bridge, ce sont vos hanches qui doivent être soulevées et non votre poitrine.

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Si le bridge classique est trop simple pour vous, je vous conseille le single leg bridge qui est beaucoup plus intense. La position de départ reste la même, mais avant de soulever vos hanches, allongez l’une de vos jambes vers le haut. Puis, poussez sur l’autre talon pour soulever vos hanches. Assurez-vous d’avoir un bassin parfaitement horizontal durant le mouvement. Dans le cas où vos fessiers ne seraient pas suffisamment sollicités, pliez la jambe en l’air de manière à poser le pied sur votre autre genou. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de refaire les mêmes gestes, cette fois sur l’autre jambe.

Le Hip Thrust

En matière d’exercices à privilégier pour renforcer les muscles fessiers, je recommande le Hip Thrust. Cet exercice muscle l’ischio-jambier et les fessiers, mais le bas du dos sera également sollicité durant sa pratique. Le Hip Thrust s’exécute sans accessoire spécifique. Toutefois, si vous souhaitez l’intensifier davantage, vous pouvez utiliser une bande élastique que vous mettrez autour de vos genoux durant l’exercice. Cela permettra de stimuler les muscles latéraux de vos fessiers.

Pour commencer, vous aurez besoin d’un support surélevé et confortable (un lit, un canapé, etc.) sur lequel vous appuierez le haut de votre dos. Faites en sorte de placer juste au bord de cet appui la partie inférieure de vos omoplates.

Afin que le Hip Thrust soit efficace, choisissez un support dont la hauteur vous permet de former une ligne droite parfaite entre vos genoux et votre poitrine. Assurez-vous également que vos pieds restent dans le même alignement que vos genoux, et ces derniers doivent rester fléchis. Prenez appuis sur vos talons pour pousser vos hanches. Essayez de positionner vos pieds de différentes manières tout au long de l’exercice pour trouver l’angle parfait dans lequel vos fessiers seront sollicités au maximum.

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Les fentes latérales

Pour sculpter vos jambes tout en renforçant vos muscles fessiers, je vous suggère d’inclure dans vos entraînements des séries de fentes latérales ou side lunges. Cet exercice sollicite de manière active les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. Il se révèle également pratique pour travailler efficacement les parties sensibles de vos jambes où il y a de la cellulite. Notez que les fentes latérales musclent à la fois l’extérieur et l’intérieur de vos cuisses. En revanche, pour qu’elles soient efficaces, ces fentes doivent être exécutées correctement.

Une série de fentes latérales commence en position debout. Avec le corps bien droit, écartez vos pieds dans le même alignement que vos hanches. Faites ensuite un grand pas sur le côté avec une jambe. Durant ce mouvement, vos fessiers doivent être placés vers l’arrière et le genou de l’autre jambe est fléchi. Assurez-vous qu’il reste aligné à vos orteils et servez-vous-en pour prendre appui. Le pied de la jambe étirée doit toujours rester au sol. Ensuite, appuyez-vous sur votre jambe fléchie et servez-vous du talon pour pousser et vous relever avant de répéter les mêmes mouvements avec l’autre jambe.

Notez que les fentes sont des exercices idéaux pour travailler vos jambes. Elles se déclinent en différentes variantes, dont les fentes latérales mentionnées plus haut, les fentes inversées, les fentes sautées alternées, les fentes autour du monde, les fentes avec pulsations, les fentes marchées et les fentes de révérence. Tous ces exercices offrent des niveaux de difficulté variés et c’est à vous de choisir celui qui correspond le plus à votre niveau et à vos capacités.

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Le squat bulgare

Pour fortifier vos fessiers, l’idéal est d’ajouter des séries de squats bulgare ou bulgarian split squat dans vos entraînements. Durant cet exercice, ce sont surtout vos quadriceps et vos muscles fessiers qui seront sollicités. Vous aurez à faire des squats tout en appuyant l’une de vos jambes à l’arrière, sur un support haut (marche d’escaliers, chaise, banc, etc.). Le squat bulgare consiste ainsi à effectuer des flexions-extensions sur une seule jambe.

Avec un écartement moindre entre vos jambes avant et arrière, les mouvements réalisés font travailler vos quadriceps. Si cet écartement est plus grand, le squat bulgare fortifiera surtout vos fessiers et ischio-jambiers.

C’est un exercice assez difficile et intense du fait que les squats devront être réalisés sur une jambe, mais c’est aussi ce qui le rend particulièrement efficace. Pour commencer, vous devez vous placer devant le support haut de votre choix. Posez-y la face antérieure de l’un de vos pieds. Sur l’autre jambe laissée en avant, fléchissez votre genou et vos hanches de manière à vous accroupir. Notez que votre genou doit pointer vers vos orteils. Poussez ensuite sur le talon de cette même jambe pour vous relever. Ce mouvement impose à votre jambe d’appui de supporter la quasi-totalité de votre poids et la jambe arrière sert seulement à maintenir votre équilibre. Vous n’aurez ensuite qu’à répéter les mêmes mouvements avec l’autre jambe. Si cet exercice est trop dur pour vous, je vous suggère plutôt des séries de fentes arrière ou backward lunges.

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