Dans cet article je vais vous expliquer et vous apprendre comment muscler rapidement vos fessiers et obtenir des fesses féminines. Je vais d’abord vous expliquer quels muscles des fessiers et muscles secondaires nous allons chercher à développer pour obtenir un visuel esthétique digne des modèles de lingerie. Je vous donnerai ensuite les exercices de musculation les plus efficaces pour atteindre vos objectifs. Les exercices que je propose permettent de s’entraîner chez soi sans matériel.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Le muscle des fessiers à cibler – Le grand fessier
Pour rappel les fessiers sont composés de trois muscles principaux :
- Le grand fessier, le plus grand et le plus visible. Il apporte une force brute à la plupart des exercices mobilisants les jambes.
- Le moyen fessier, il joue un rôle secondaire dans les exercices de jambes et sert également de stabilisateur dans un certains nombre de mouvements. Il se situe juste au dessus du grand fessier juste en dessous des hanches.
- Le petit fessier, jouant également un rôle secondaire et se situe en profondeur au niveau du grand fessier et du moyen fessier.
Le meilleur moyen d’obtenir rapidement un beau visuel avec des fessiers musclés est de cibler le travail du grand fessier. C’est le grand fessier qui permet d’obtenir un galbe agréable. A l’inverse, le fessier moyen lui produit un visuel masculin.
Le fait de trop travailler le fessier moyen va produire un visuel «carré» ou «rectangulaire» au lieu du visuel rond que nous cherchons à obtenir lorsque l’on observe une personne se trouvant de dos. Le fessier moyen se situe sous les hanches et va donc grossir et produire un obstacle visuel entre les hanches et la partie moyenne/basse des fessiers.
Ce visuel carré masculin est courant chez les femmes bodybuildeuses. Il sera aussi visible, dans une moins grande proportion, en cas d’entraînement mal ciblé chez les pratiquantes amateures. Cet effet carré sera d’autant plus aggravé par la graisse corporelle qui se trouve dans cette zone, puisque le muscle se situe sous la graisse.
Attention cela ne signifie pas que le fessier moyen et le petit fessier doivent être totalement mis de côté. Ils doivent être entraînés de manière raisonnable et ciblée c’est à dire en cherchant à les rendre plus forts et en les travaillant régulièrement mais sans chercher à les faire grossir comme le grand fessier.
En effet, le fait de négliger le fessier moyen et le petit fessier peut à long terme conduire à des pathologies de la hanche ou du genou comme le syndrome rotulien.
Ainsi, en vous concentrant sur l’entraînement des grands fessiers vous obtiendrez rapidement des résultats visuels satisfaisants.
Les muscles secondaires à entraîner – Quadriceps et Ischios jambiers
D’autres muscles participent à produire un visuel harmonieux des fessiers, il s’agit des quadriceps et des ischios jambiers. Ils améliorent grandement le visuel des fessiers lorsqu’on les observe de profil.
Les quadriceps améliorent le visuel des jambes dans leur ensemble. Ils donnent de la matière à l’avant de la cuisse qui, ajoutée à des grands fessiers développés, offrent une très belle esthétique.
Les ischios jambiers sont particulièrement importants puisqu’ils se situent juste sous le grand fessier. Des ischios jambiers bien développés permettent de créer une ligne de transition harmonieuse entre vos fesses et l’arrière de vos jambes. Des ischios jambiers non travaillés provoquent au contraire un résultat visuel choquant de par l’angle trop important entre fessiers et jambes et donne l’impression d’avoir des fesses disproportionnées par rapport à votre corps.
Entraîner les quadriceps et les ischios jambiers en plus du grand fessier n’ajoute pas plus de travail et de fatigue car nous allons voir que des exercices vous permettent de travailler à la fois les grands fessiers, les quadriceps et les ischios jambiers.
Les exercices de musculation à privilégier
Il est ici important de bien sélectionner ses exercices puisque les exercices de musculation des fessiers actuellement à la mode travaillent tous pour la plupart les fessiers moyens, chose que nous cherchons à éviter.
- Exercice pour les grands fessiers : Squat
Le squat est un exercice de base particulièrement efficace. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire c’est à dire qui sollicite plusieurs articulations pour être réalisé (chevilles, genoux, hanches).
Une grande partie de l‘effort provoqué par le squat se concentre dans les grands fessiers. Le très grand avantage du squat est qu’il cible les grands fessiers sans trop travailler le fessier moyen.
Il est idéal dans notre cas puisque nous voulons mettre l’accent sur la prise de muscle au niveau du grand fessier. C’est donc le squat qui permettra aux femmes de muscler rapidement les fessiers.
- Exercices pour les quadriceps : Squat ou fentes
Le squat, outre les fessiers, fait également et efficacement intervenir les quadriceps. En réalisant du squat pour travailler les grands fessiers, vous muscler automatiquement vos quadriceps.
Les fentes sont également un type d’exercice intéressant et proche du squat mais elles sollicitent moins l’adducteur de la cuisse qui est également un muscle esthétique pour les femmes.
Faire des fentes en plus du squat n’a pas véritablement d’intérêt puisque ces deux exercices sollicitent les mêmes muscles et feraient doublon. Ainsi pour muscler les quadriceps, le squat suffit amplement.
- Exercice pour les ischios : soulevé de terre jambes tendues
Pour obtenir cette ligne arrière harmonieuse il est important de faire du soulevé de terre jambes tendues. En effet, bien que le leg curl par exemple travaille les ischios, il cible la portion du muscle située proche du genou. Seul le soulevé de terre jambes tendues permettra de cibler la portion des ischios proche des fessiers, celle qui nous offrira le meilleur résultat.
La réalisation du soulevé de terre jambes tendues peut être difficile pour les débutantes. Quand je parle de difficulté je parle surtout de sensations et de ciblage. Le soulevé de terre jambes tendues peut en fonction de la technique, être réalisé en insistant sur le travail des lombaires ou à l’inverse en insistant sur le travail des ischios.
Pour bien réaliser le soulevé de terre jambes tendues dans notre cas, c’est à dire cibler les ischios, il faut le réaliser un peu mais pas totalement dans sa variante appelée «soulevé de terre roumain». Dans le soulevé de terre roumain les jambes ne sont pas totalement tendues à la descente et les fesses sont volontairement placées en arrière par rapport au centre de gravité. La remontée doit se faire en contractant volontairement et consciemment les ischios jambiers.
Le soulevé de terre jambes tendues réalisé de cette manière permet également de très bien travailler le grand fessier.
Le soulevé de terre jambes tendues à la barre avec un peu de poids donne les meilleurs résultats. Il peut aussi être réalisé à une jambe et sans matériel mais cette version est un peu plus difficile pour les débutantes. Si vous n’avez pas de matériel et que vous faites la version à une jambe, je vous conseille de vous tenir d’une main à l’encadrement d’une porte pour vous concentrer sur le travail de votre ischios plutôt que de devoir gérer votre équilibre.
Pour vous aider à bien ressentir le travail des ischios jambiers je vous conseille de faire des séries longues de 15 à 30 répétitions.
En conclusion vous voyez que pour obtenir de beaux fessiers, il ne vous faut véritablement que deux exercices de base que sont le squat et le soulevé de terre jambes tendues dans sa variante «roumaine» (c’est à dire avec les jambes très légèrement pliées). Par ailleurs, les exercices de bases polyarticulaires comme ceux-ci sont les meilleurs exercices pour produire rapidement des résultats.
Que faire en cas de fessiers dominants au squat ?
En fonction de l’anatomie et de la souplesse il se peut comme moi que vous ayez des fessiers dominants dans vos exercices de jambes. Cela signifie que vos fessiers réaliseront une grande partie du travail au détriment des quadriceps.
On se rend compte de ce déséquilibre simplement durant les exercices, vous sentez que vos fesses sont bien travaillées et à l’inverse vous ne sentez presque rien au niveau des cuisses. Au fil des mois vous obtiendrez alors un visuel de profil peu harmonieux puisque vos jambes paraîtront fines alors que vos fessiers seront très développés.
Pour rééquilibrer le travail des quadriceps la solution est simple : il vous suffit d’utiliser des cales de 2 à 5 centimètres que vous placez sous vos talons pendant vos séries de squat. Vous pouvez également utiliser des chaussures de squat à talons compensés.
En effet, le simple fait de relever la position des talons durant le squat augmente la souplesse de la chaîne musculaire postérieure et permet dans un premier temps de descendre plus bas et de solliciter davantage les quadriceps. Cela permet également de modifier le centre de gravité en redressant le dos et encore une fois d’augmenter le travail des quadriceps et réduire celui des fessiers.
Mis à jour le 16 octobre 2022 par elleestfit