La créatine fait partie des suppléments utilisés depuis toujours par les sportifs, surtout ceux qui font de la musculation. De nombreuses vertus sont en effet associées à ce produit en particulier et la plupart d’entre elles ont déjà été prouvées scientifiquement. Si vous vous lancez dans la musculation, la créatine fait par conséquent partie des suppléments que vous devez intégrer dans votre nutrition.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acides aminés que le corps est capable de synthétiser à hauteur de 2 grammes par jour. Ce composé est principalement stocké dans les muscles et son rôle est de produire de l’énergie. C’est un élément qui intervient lors de l’ATP (adénosine triphosphate).
La quantité de créatine stockée par les muscles est limitée, mais il est possible d’améliorer son stock grâce à des apports extérieurs en faisant une supplémentation en créatine dans sa nutrition quotidienne. La créatine est notamment très présente dans les aliments tels que la viande ou le poisson. Concernant la viande de bœuf, vous avez par exemple droit à 4,5 g/kg et dans le hareng, vous avez droit à 6,5 g/kg de créatine.
Consommer la créatine uniquement via les aliments n’est toutefois pas suffisant pour en accumuler. C’est pourquoi les compléments de créatine proposés sous forme de poudre ont été créés. Consommer 3 g de compléments est d’ailleurs plus pratique que d’ingérer plusieurs kilos de viandes.
Je vous signale malgré tout qu’il ne s’agit également pas d’un produit miraculeux puisque la créatine a aussi ses limites. Néanmoins, beaucoup de professionnels du sport et en musculation ainsi que de nombreux amateurs s’en servent. En plus, il est facile d’en trouver dans les magasins dédiés aux sports.
La créatine en musculation
En musculation, la créatine est très efficace pour améliorer sa force et sa santé musculaire. Avec plus de créatines, les muscles produisent plus d’énergie et peuvent travailler un peu plus longtemps. Des études ont même montré que le gain de force apporté par la créatine pouvait atteindre les 15 %.
La masse musculaire peut aussi être affectée par la prise de créatine. En la prenant en cure, vous avez la possibilité d’augmenter le volume de vos muscles, notamment grâce à la rétention d’eau. Selon certaines études, vous pouvez gagner jusqu’à 1,6 kg de muscles en seulement deux semaines grâce à une cure de créatine.
Par ailleurs, le fait d’avoir plus de force grâce à la créatine vous aide également à gagner en muscle. Avec plus de force, vous pouvez faire travailler plus longtemps vos muscles. Et je rappelle que la simple prise de créatine ne suffit pas pour augmenter sa masse musculaire. Il faut aussi faire des exercices.
Pour les sports qui nécessitent de fournir de grands efforts sur une courte période, la créatine est une bonne option. En revanche, pour les sports d’endurance, il a été prouvé que la prise de créatine est à éviter. Apparemment, cela peut vous causer une forte déshydratation.
Quand consommer la créatine ?
Si vous souhaitez profiter efficacement des effets de la créatine, il est plus judicieux de la consommer après l’effort. Selon diverses études, consommer la créatine après l’effort permet de multiplier par deux le gain de masse maigre.
Après l’effort, le corps lance un processus de récupération et utilise tous les nutriments à sa disposition. Une supplémentation en créatine l’aidera par conséquent à se régénérer plus rapidement et à se constituer une plus grande réserve de créatines. Ce qui vous permettra de gagner plus de force lors de vos prochaines séances d’entrainement.
Certaines personnes préfèrent fractionner la prise de produit riche en créatine tout au long de la journée. C’est aussi une bonne méthode pour faciliter son absorption par l’organisme. Mais le problème c’est que c’est super chiant à mettre en place !
Concernant la manière de consommer la créatine, vous avez de nombreuses options. Vous pouvez par exemple faire un shake contenant les protéines et les suppléments dont vous avez besoin. Je vous suggère de la consommer avec de la whey si vous souhaitez accélérer votre prise de masse.
Moi en tout cas je ne me prends pas la tête. Quand je vais à la salle, j’ai un shaker contenant ma whey native bio nutripure avec ma créatine créapure (5 grammes) de la même marque. J’attends environ 30 min après la fin de ma séance pour boire mon shaker. Avant ça, le corps est encore dans la phase de dépense physique et aura du mal à bien ingérer et assimiler ce qu’on lui donne à manger. Il ne faut jamais manger ou boire votre shaker juste après votre séance. C’est une erreur de débutant.
Quel dosage de créatine ?
Il n’existe pour l’instant aucune recommandation exacte sur la meilleure quantité de créatine à consommer par jour. La méthode la plus répandue consiste à consommer 10g de créatines par jour pendant 4 jours pour saturer la créatine dans les muscles puis passer à une prise de 5g par jour pour effectuer une maintenance.
Personnellement je recommande de ne pas se prendre la tête avec ça et de prendre 5g de créatine dès le début, tout les jours, et d’en prendre toute l’année. Les études montrent que cela est sans risque.
Certains athlètes effectuaient également des pauses et arrêtaient de consommer la créatine pendant un mois afin d’éviter de stagner. Vous devez savoir qu’il est tout à fait possible que le corps finisse par limiter sa propre production en créatine à cause de cet apport externe trop fréquent. La créatine consommée en supplément n’apportera alors rien de nouveau.
Des études ont toutefois démontré qu’une prise de 3 g par jour serait amplement suffisante. De plus, la surconsommation peut entrainer chez certains individus des problèmes tels que les ballonnements et les troubles digestifs. En prenant de la créatine à petite dose quotidiennement, vous n’aurez pas besoin de faire de pause en créatine sauf si vous arrêtez vos activités sportives.
Le choix de votre créatine
Si vous débutez en musculation, vous n’avez pas besoin de trop vous prendre la tête sur la créatine que vous devez choisir. Je vous conseille d’utiliser la créatine monohydrate, le type de créatine qui est le plus utilisé. Elle est accessible à bon prix et son efficacité n’est plus à prouver. Ne vous tournez vers les autres alternatives que si ce produit ne semble pas vous satisfaire.
La Kre-Alakalyn existe depuis peu sur le marché et se présente comme une version améliorée de la créatine monohydrate. Les quelques études menées sur ce produit semblent affirmer son efficacité, mais il n’y a encore rien de sûr.
Il y a également la créatine HCl qui aurait un effet de rétention d’eau moins marqué. Aucune preuve scientifique n’existe pour le moment, mais vous pouvez l’essayer pour voir s’il vous convient.
Plus récemment, la créatine nitrate a vu le jour et c’est d’ailleurs le type de créatine le plus présent dans les boosters. Puisqu’elle est récente, aucune preuve scientifique ne permet d’affirmer son efficacité par rapport à la créatine monohydrate. Si vous ne savez pas quelle créatine choisir, vous pouvez tout à fait mélanger ces différents types et cumuler leurs bienfaits. De nombreux producteurs proposent d’ailleurs des mélanges de créatines.
Mis à jour le 7 mars 2023 par elleestfit