Le cycle menstruel est une période récurrente qui survient chaque mois chez une femme. Sa durée de ce cycle varie d’une femme à l’autre, mais son impact sur la motivation, la forme physique, l’humeur, les émotions et le niveau d’énergie est plus ou moins le même. Comprendre le fonctionnement de votre CM peut toutefois devenir un atout qui vous permettra de vous surpasser et d’optimiser votre bien-être. Comment s’adapter et concilier CM et sport ?
De quoi on parle aujourd'hui ?
Est-il possible de continuer à faire du sport durant les règles ?
Le cycle menstruel se divise en plusieurs phases : la phase menstruelle qui marque le début des règles, la phase folliculaire qui survient après les règles, la phase ovulatoire et la phase lutéale. Chacune de ces phases apporte des modifications hormonales qui impactent grandement votre niveau d’énergie, votre humeur et vos émotions.
Le début des règles marque généralement une baisse de motivation. La phase menstruelle s’accompagne de symptômes désagréables tels que des ballonnements, des maux de tête, des sauts d’humeur et des crampes. Une étude affirme d’ailleurs que près de 30 à 50 % des femmes sont sujettes à des crampes durant leurs règles. D’autre part, la majorité des femmes en âge de procréer ressentent une baisse de performance lorsqu’elles entrent dans cette phase menstruelle. Cela a été mis en lumière des suites d’une enquête menée en 2015 auprès de 1 073 marathoniennes. 30 % d’entre elles ont affirmé être moins performantes à l’entraînement et à la course durant leurs règles.
Quoi qu’il en soit, je peux vous affirmer qu’il est tout à fait possible de continuer à s’entraîner même durant ses règles. En réalité, aucune étude n’a prouvé de façon claire le lien entre les règles et les baisses de performance. D’une certaine manière, il s’agit surtout d’un état induit par le chamboulement de vos hormones.
Comment faire du sport durant ses règles ?
Chaque femme vit sa phase menstruelle de manière différente. En ce sens, il incombe à chacune d’écouter son corps et d’adapter ses pratiques sportives en fonction de ses ressentis (émotionnels et physiques). Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à faire une pause. Cependant, il est possible de continuer à s’entraîner, mais de manière plus soft.
Afin de toujours rester active durant mes règles, j’opte généralement pour de petits runs. La marche est également une option envisageable. Effectuez toujours des étirements et pourquoi ne pas faire du yoga ? Cette discipline a pour effet d’apaiser l’esprit. Propice à la méditation, le yoga vous aide à être plus en écoute de votre corps. Comme il s’agit d’une pratique axée sur la concentration et l’équilibre, elle se révèle efficace pour faire du sport durant les règles.
Une étude initialement publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine et rapportée par le Time affirme d’ailleurs que 10 minutes de yoga par jour réduit les douleurs dues aux règles. Grâce à cette pratique, la phase menstruelle devient moins incommodante et les femmes qui ont participé à ladite étude ont été moins sujettes aux sautes d’humeur.
Je vous conseille de privilégier les exercices qui vous permettent de vous focaliser sur votre respiration et votre mobilité. Suivre des entraînements axés sur la détente est aussi une bonne idée. D’autre part, afin de rester à l’aise pendant vos entraînements, portez des sous-vêtements menstruels.
Pourquoi faire du sport durant les phases folliculaire et ovulatoire ?
C’est juste après les règles que votre organisme entre dans la phase folliculaire. Cette période se caractérise par un reboost du taux de testostérones et d’œstrogène. Cela a pour effet de vous redonner de l’énergie. Une amélioration de votre humeur est également constatée. Cette hausse d’énergie s’amplifie durant l’ovulation.
Afin de rester performante, je vous conseille de vous essayer au circuit de training. Sinon, vous pouvez vous adonner à des séances de HIIT. Étant passionnée de fitness, je privilégie toujours cette pratique. Si vous en avez la possibilité, pratiquez-là à deux ou en groupe. Cela vous permettra de vous motiver facilement de manière à mieux atteindre vos objectifs par la suite.
C’est durant les phases folliculaire et ovulatoire que vous serez au meilleur de votre forme. C’est pourquoi je vous conseille vivement d’en profiter pour vous donner à fond dans vos entraînements.
Une étude effectuée en Allemagne a d’ailleurs mis en avant les bienfaits de la hausse des hormones durant les périodes folliculaire et ovulatoire sur le développement musculaire. Cette étude s’est notamment concentrée sur l’analyse d’échantillons musculeux prélevés sur des femmes durant les différentes phases de leur CM. Si durant la phase folliculaire, les œstrogènes augmentent, c’est durant la phase ovulatoire qu’ils atteignent leur pic. Or, il est admis que ces hormones favorisent aussi la production de protéines, et qui dit plus de protéines dit construction musculaire.
Notez également que lorsque vous êtes dans votre phase d’ovulation, il est préférable de réguler l’intensité de vos entraînements. Les œstrogènes sont aussi connus pour détendre les tissus, ce qui accroit les risques de blessures.
Conseils pour faire du sport durant la phase lutéale
La phase lutéale est celle qui ferme le cycle menstruel. Elle n’est pas véritablement propice aux entraînements intenses. En effet, c’est au cours de cette période du CM que les taux d’œstrogène et de testostérone baissent au profit de la progestérone. Les scientifiques ont mis en lumière l’effet catabolique de cette hormone. En ce sens, elle inhibe le développement musculaire.
Pour autant, c’est principalement durant cette phase avant les règles que vous devez rester la plus active possible. De cette manière, vous préserverez un bon niveau de sérotonine. D’autre part, pensez à maintenir une alimentation équilibrée, car à partir de la phase lutéale, vous commencerez à ressentir les SPM ou symptômes du syndrome prémenstruel.
À ce moment, je vous conseille de privilégier les séances de yoga ainsi que les exercices légers et courts qui vous permettront de récupérer facilement. Optez par exemple pour des séances de musculation à intensité moindre.
Afin de mieux concilier sport et cycle menstruel, il est préférable de pratiquer progressivement des exercices allant de modérés à faibles durant votre phase lutéale jusqu’à la fin de vos règles. Ensuite, vous pourrez reprendre petit à petit en intensité et ainsi de suite.