Dans une séance d’entraînement complet, il est possible de combiner plusieurs exercices de manière à affiner sa silhouette de façon globale. Si votre objectif n’est pas perdre du poids, mais plutôt de raffermir le bas de votre corps, les exercices de squats sont à privilégier. D’apparence simple à réaliser, les squats nécessitent une posture spécifique si vous désirez avoir des résultats probants. Afin d’y parvenir, suivez mes conseils ci-après.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Les avantages de faire des squats
Un exercice de squats se définit par des flexions répétées sur vos jambes. Il apporte de nombreux bienfaits sur la santé, notamment en préservant vos articulations et vos os. Lorsque les squats sont exécutés correctement, ils améliorent de manière considérable la mobilité du bas du corps. A contrario, si vous n’effectuez pas les bons gestes lors de cet exercice, vous risquez de trop solliciter vos articulations. Cela a également pour effet d’augmenter les risques de blessures.
Si les squats sont réalisés de la bonne manière, en revanche, ils vous permettent facilement de renforcer vos fessiers et vos jambes. Ce type d’exercice a pour avantage d’activer différents muscles aux bonnes intensités, notamment les muscles stabilisateurs des jambes. Durant les mouvements de flexion, les abdos sont aussi mis à contribution. C’est pourquoi faire du squat peut vous aider à avoir un ventre plat. De la même manière, les mouvements effectués favorisent la dépense calorique ainsi que la tonification. D’une certaine façon, faire des exercices de squats régulièrement réduit les risques de stockage de graisse dans les fesses et les cuisses.
En quoi consiste cet exercice ?
De façon concrète, un exercice de squats est une flexion répétée du bas du corps au cours duquel les fesses sont ramenées au plus proche du sol tout en maintenant le dos bien droit. Lorsqu’ils sont réalisés de la bonne manière, les mouvements au squat favorisent une meilleure souplesse au niveau du bas du corps.
Le squat peut s’exécuter de différentes manières. Lorsqu’il est effectué sans l’apport d’une résistance supplémentaire, il est appelé air squat ou squat au poids du corps. À ce moment, il vous est possible de faire cet exercice n’importe où et quel que soit votre niveau. Si vous souhaitez intensifier vos exercices de squats, vous pouvez rajouter des poids ou porter des haltères tout en exécutant les mouvements. Au squat barre par exemple, vous devez soulever une barre avec un poids variant suivant votre niveau. Ensuite, vous enchainez sur les mêmes mouvements qu’au squat classique. Le barre squat se décline en plusieurs variantes suivant que vous teniez le poids en avant ou en arrière. Ce sont les back squats ou squats barre arrière et les front squats ou squats barre avant.
Tout au long de cet exercice, les muscles ischios-jambiers ainsi que les cuisses et les fessiers sont fortement sollicités. Les mouvements de squats vous permettent également de renforcer la force et la stabilité du tronc, les muscles du dos, la souplesse des chevilles, les mollets, etc.
Les erreurs à éviter
Il est vrai que le squat consiste à fléchir les genoux. En revanche, c’est une erreur de commencer cet exercice en les pliants directement. Si vous démarrez vos squats de la sorte, une pression inutile s’exercera directement sur vos genoux et vous ne serez pas en mesure de réaliser cet exercice correctement.
Une autre erreur à éviter aux squats, c’est également de rentrer les genoux. Il est vrai que cela vous aide à descendre plus bas, mais cela malmène aussi vos genoux. C’est pourquoi je vous conseille plutôt de les tourner vers l’extérieur quand vous adoptez une position de squat.
Les débutants ont aussi tendance à vouter le dos lorsqu’ils font du squat. Pourtant, celui-ci doit rester parfaitement droit à chacune des flexions effectuées. Pour ce faire, regardez toujours droit devant vous.
Et enfin, évitez de lever vos talons pendant les squats. C’est eux qui supportent tout votre poids. Si vous les décollez du sol, vous risquez de perdre votre équilibre et vous solliciterez les mauvais muscles, sans parler des risques de blessures. Dans le cas où cet exercice vous est difficile, je vous conseille dans un premier temps de travailler votre souplesse, notamment celle de vos chevilles.
Comment réussir vos exercices de squats ?
La meilleure manière de commencer des exercices de squats consiste adopter une position assise. En ce sens, votre fessier doit être dirigé vers l’arrière durant le mouvement de flexion. De cette façon, ce sont vos talons qui supporteront tout votre poids et non vos genoux.
Si le début de l’exercice vous semble difficile, je vous conseille dans un premier temps de vous entraîner à vous asseoir. Descendez graduellement sans toucher la chaise puis remontez. Une fois que le mouvement est acquis, il vous sera possible de vous entraîner aux squats sans utiliser de chaise.
Faites en sorte de diriger vos rotules dans le même sens que vos orteils. Vos genoux doivent ainsi rester au-dessus de vos pieds durant les mouvements de flexion.
Pour réussir vos exercices de squats, pensez à relaxer vos épaules et gardez votre poitrine ouverte. Tout au long de l’exercice, vos mains doivent être placées devant vous. Lorsque celles-ci tombent vers vos genoux durant les flexions, votre dos se voute. Afin de garder le dos droit, vous pouvez vous aider d’un haltère ou d’un accessoire similaire. Quand vous effectuez vos squats, maintenez cet objet au plus près de votre poitrine. Vous saurez que vous vous penchez trop en avant lorsque le bas de l’haltère est éloigné de vous.
Une autre solution pour maintenir le dos bien droit durant les séances de quats consiste à tenir à deux mains une poignée de porte tout en effectuant les flexions. À ce moment, assurez-vous de garder toujours droit le haut de votre dos. N’hésitez pas à répéter cet exercice en utilisant différentes hauteurs jusqu’à être en mesure de tenir votre dos droit pendant tout le mouvement.
Et enfin, pour réaliser les bons mouvements aux squats, vous devez surtout pousser sur vos talons pour réussir à remonter. Pour ce faire, il est important que vous ayez un appui confortable au sol et que l’écartement de vos pieds soit égal à la largeur de vos épaules.