développer muscles des fesses

Les exercices pour développer les muscles de vos fesses

Réussir à développer et à renforcer les muscles de vos fesses nécessite de faire des exercices divers (polyarticulaires et en isolation). Chacun de ces exercices de musculation des fessiers vous permettra de travailler vos fessiers de manière ciblée ou de façon plus regroupée. En les combinant, vous obtiendrez d’ailleurs un résultat plus homogène et esthétique. Cet article vous délivre justement les exercices pour développer les muscles de vos fesses de façon harmonieuse.

Des séries de squats bulgares

Le fessier est composé de plusieurs muscles, dont le grand fessier et les ischio-jambiers. Le premier groupe musculaire assure l’extension de votre hanche. En outre, c’est le grand fessier qui vous permet d’effectuer des coups de pieds en lançant votre jambe vers l’arrière.

Les ischio-jambiers partagent également la même fonction. D’ailleurs, ce sont ces derniers qui assurent tout le travail lorsque vous vous tenez debout. C’est surtout quand vous pliez le genou que le grand fessier entre en action. Si vous souhaitez fortifier les muscles de vos fessiers et notamment vos ischio-jambiers, il convient alors de réaliser des séries de squat.

Pour autant, le squat classique ne favorise pas forcément le renforcement des muscles fessiers. Chez une grande majorité de personnes, ce type d’exercice renforcera davantage les cuisses. C’est pour cette raison que le squat bulgare se présente comme les meilleurs exercices pour développer les muscles de vos fesses. Il s’agit d’une variante du squat classique, mais qui consiste à appuyer une jambe en arrière sur un support surélevé (une chaise ou un banc par exemple).

L’écartement des appuis sollicitera davantage les muscles fessiers. En effet, c’est en avançant votre jambe avant que vous ferez travailler le groupe musculaire postérieur. Comme il cible principalement les fessiers, le squat bulgare fait partie des exercices à privilégier pour développer les muscles de vos fesses.

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Leur principal avantage réside dans le fait qu’il peut se pratiquer aussi bien en salle qu’à la maison et même en extérieur. Qui plus est, ce type de squat s’adapte à tous les niveaux et impose aux pratiquants de travailler en même temps leur équilibre.

Notez que les squats bulgares sont des exercices pour développer les muscles de vos fesses qui se pratiquent aussi bien à vide qu’avec des poids (kettlebell, haltères ou barre chargée).

La fente et ses variantes

Si vous cherchez des exercices pour développer les muscles de vos fesses dans leur intégralité, la fente et ses différentes variantes sont à privilégier. Ce sont d’ailleurs les exercices les plus populaires lorsqu’il est question de se muscler des fessiers en béton tout en sculptant ses jambes. À l’instar du squat bulgare, une fente s’exécute avec une jambe en avant et une autre placée à l’arrière. C’est surtout cette position et les mouvements induits par l’exercice qui favorisent la sollicitation des muscles fessiers.

Vous saurez que vos exercices pour développer les muscles de vos fesses sont efficaces lorsque ceux-ci vous procurent des sensations au niveau des fessiers. Afin de trouver la version de fente idéale, vous devez essayer chaque version. Précisons qu’il en existe près d’une dizaine : la fente statique, la fente avant, la fente arrière, la fente sautée, la fente croisée, la fente latérale, la fente marchée, etc.

Dans tous les cas, ces exercices pour développer les muscles fessiers sont intéressants du fait qu’ils font travailler principalement le grand fessier et le quadriceps fémoral. Avec des séries de fentes, vous ferez également travailler vos biceps fémoraux, vos muscles semi-membraneux et demi tendineux ainsi que les muscles de vos mollets.

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Les exercices d’extension et d’abduction de hanche

Le Hip Thrust est considéré par beaucoup comme l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles de vos fesses. Il fait essentiellement travailler les muscles extenseurs de la hanche ainsi que ceux du bas du dos. L’efficacité du Hip Thrust est accrue lorsque vous le réalisez avec des charges lourdes. À partir du moment où les mouvements sont bien exécutés, cet exercice de musculation vous fera ressentir d’excellentes sensations au niveau des fessiers. C’est d’ailleurs l’idéal pour redessiner ses fesses tout en améliorant ses performances physiques.

Si vous comptez réaliser des séries de Hip Thrust avec des charges, optez pour des poids adaptés à votre niveau. Sinon, sachez que le Hip Thrust se pratique aussi au poids du corps. À ce moment, pensez à le réaliser sur une seule jambe tout en alternant chaque côté afin d’intensifier l’exercice.

Pour pratiquer le Hip Thrust, placez-vous sur le dos avec les pieds bien à plat au sol. Réalisez ensuite des flexions avec vos hanches. Afin de solliciter efficacement vos fessiers, maintenez la contraction environ 2 secondes lorsque vos hanches s’élèvent avant de les redescendre.

Les abductions de la hanche sont, quant à elles, des exercices intéressants pour développer et tonifier les muscles de vos fesses. Vous pouvez facilement les inclure dans vos programmes d’entraînements pour muscler efficacement vos fessiers.

Leur avantage réside dans le fait qu’elles se pratiquent avec ou sans équipement. Le principe dans les exercices d’abduction de hanche, c’est de cibler les muscles fessiers en éloignant votre jambe de l’axe de votre corps.

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Il est par exemple possible de réaliser des séries d’abductions de hanche à quatre pattes en élevant alternativement les jambes sur le côté ou en les tendant tout à tour vers l’arrière. Sinon, il existe aussi des exercices qui s’effectuent en position debout.

Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est certainement l’un des exercices les plus complets pour développer les muscles de vos fesses. En réalité, il fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires ainsi que le dos. C’est un exercice qui requière une grande force physique et sa réalisation se doit d’être irréprochable au risque de vous blesser. En outre, il est important que vous utilisiez une charge correspondant à vos capacités physiques.

Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui pourra venir compléter les exercices d’isolation que vous pratiquez déjà pour développer les muscles de vos fesses.

Vous devez soulever une lourde charge au sol tout en gardant vos pieds au sol et vos bras tendus. Si vous êtes débutant, il sera préférable de commencer avec une charge relativement légère. De cette manière, vous aurez plus de latitude à apprendre et à maîtriser la technique. Ensuite, il vous suffira d’augmenter progressivement le poids de votre charge.

Tout au long du mouvement, assurez-vous de positionner correctement votre dos. Ce dernier doit rester le plus droit possible. Une fois la charge soulevée, redescendez-la à mi-tibia, toujours en gardant les bras tendus avant de la remonter de nouveau. Afin de cibler vos fesses durant cet exercice, ne remontez pas jusqu’en position debout, mais plutôt à quelques centimètres en dessous. Vous ressentirez mieux la pression qui s’exercera en continu sur les muscles de vos fesses tout au long de la série.

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