exercices Abdos hypopressifs

Abdos hypopressifs : quels exercices privilégiés

Pour travailler les muscles du ventre, les exercices d’abdos tels que les sit-up et les crunch sont les exercices les plus connus et les plus courants. Pourtant, lorsqu’ils sont mal exécutés, ils peuvent nuire à votre colonne vertébrale et même vos organes internes. C’est pour cette raison qu’une méthode plus douce est de plus en plus proposée : les abdos hypopressifs. Mais cette pratique est-elle suffisante pour atteindre vos objectifs ?

Différences entre abdos hypopressifs et hyperpressifs

Les exercices d’abdos classiques sont ceux appelés abdos hyperpressifs. Dans ce type d’exercice, le dos au sol, vous contractez vos abdominaux pour tenter de rapprocher votre buste et vos genoux. En répétant plusieurs fois ce mouvement, les muscles de l’abdomen sont fortement sollicités. Depuis toujours, ce type d’entraînement est utilisé pour se sculpter des tablettes de chocolat.

Lorsqu’ils ne sont pas bien exécutés, ils sont susceptibles de provoquer des complications. Au lieu de se focaliser sur la contraction des abdos, certaines personnes se servent par exemple des mains qu’elles placent derrière leur cou. Or, faire des abdos de cette manière sur le long terme risque de causer des douleurs au niveau du dos et de la nuque.

Lorsque les pieds sont calés, les pratiquants ont également tendance à exercer plus de pression au niveau des cuisses et du bas du dos. Des douleurs inutiles s’en suivent sans que les muscles du ventre soient renforcés.

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Certains affirment par ailleurs que la pression provoquée par les abdos hyperpressifs peut aussi entraîner une descente des organes. Ainsi, les abdos hyperpressifs sont parfois bannis dans les programmes d’entraînement de certains professionnels.

Les abdos hypopressifs se basent, quant à eux, sur une technique de respiration. Au lieu de contracter les abdominaux, cet exercice vous incite plutôt à rentrer votre ventre. Combiné à une apnée, les abdos hypopressifs permettent de contracter le diaphragme ainsi que les muscles profonds au niveau de l’abdomen.

Le mouvement est plus doux à réaliser puisqu’il nécessite simplement de maintenir une posture et de contrôler votre respiration. Ainsi, même un débutant en musculation peut s’y essayer sans prendre le risque de se faire mal au dos.

Comment faire des abdos hypopressifs ?

Une séance d’abdos hypopressifs ne dure pas plus de 15 minutes. Vous pouvez en plus pratiquer cet exercice dans différentes positions une fois que vous maîtrisez la technique. Le « stomach vacuum » est notamment la technique d’abdos hypopressifs la plus connue et la plus simple. Cet exercice se réalise en 4 phases avec le dos au sol.

D’abord, il y a la phase d’expiration où vous videz vos poumons tout en rentrant au maximum votre ventre. Pour vous aider à exécuter correctement cette phase, vous n’avez qu’à imaginer que votre colonne vertébrale aspire votre ventre. Une fois que ce dernier est entièrement à plat, il faut contracter vos abdominaux et maintenir cette position.

La deuxième phase consiste à maintenir votre position précédente et votre respiration pendant 10 à 20 secondes. En procédant ainsi, vous ressentirez forcément la contraction qui s’opère au niveau de votre ventre. Lors de la troisième phase, vous inspirez à nouveau sans relâcher la contraction de votre sangle abdominale. Ainsi, votre abdomen ne doit pas gonfler durant l’inspiration.

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Et enfin, à la quatrième phase, expirez lentement et décontractez vos abdominaux lentement. Attendez quelques secondes avant de recommencer l’exercice. Lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour votre entraînement, une séance de 5 à 10 minutes est parfois suffisante.

Les différentes postures pour les abdos hypopressifs

Pour effectuer un gainage latéral, allongez-vous sur le côté en prenant appui uniquement sur votre avant-bras et vos chevilles. Votre coude devra former un angle de 90 ° au sol. Dans cette position, appliquez ensuite la technique du stomach vacuum.

Si vous souhaitez plutôt effectuer un gainage ventral, combinez l’exercice de la planche avec le stomach vacuum. En partant d’une position allongée au sol, servez-vous de vos coudes pour prendre appui. Vos coudes vont ainsi former un angle de 90 ° au sol tandis que votre dos sera parallèle au sol. Dans cette position, appliquez la technique du stomach vacuum.

Ce sont des exemples d’exercices qu’il vous est possible d’effectuer lors d’une séance d’entraînement complète. Sachez toutefois que les abdos hypopressifs peuvent se pratiquer dans des positions plus variées. Vous pourrez alors vous entraîner même lorsque vous êtes assis au bureau par exemple. Notez que l’exercice se pratique aussi en étant debout ou sur les genoux.

Cependant, avant de faire des exercices d’abdos hypopressifs, assurez-vous d’avoir la vessie bien vide. Il est également déconseillé de faire ce type d’exercice lorsque vous avez encore le ventre plein après un repas. Et enfin, il est fortement déconseillé aux femmes enceintes et aux personnes ayant des cicatrices dues à une opération chirurgicale au niveau du ventre.

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Faut-il uniquement faire des abdos hypopressifs ?

Contrairement aux abdos hyperpressifs, les abdos hypopressifs sont relativement simples et moins exténuants à réaliser. Avec ce type de pratique, vous n’allez probablement pas suer. Pourtant, cela ne veut pas dire qu’il n’est pas efficace. En plus de tonifier votre ventre, les abdos hypopressifs renforcent le périnée et les muscles de vos abdos. Pour que cet exercice soit réussi, il faut simplement le pratiquer au moins une fois par jour.

Étant donné que ce type d’abdos présente peu de risque, il est facile de penser que les abdos hyperpressifs sont désormais à exclure définitivement de votre routine d’entraînement. Pourtant, vous devez savoir que ce n’est pas avec les abdos hypopressifs que vous gagnerez vos tablettes de chocolat. Cette technique permet surtout d’affiner sa taille et de conserver un ventre plus plat.

Par ailleurs, les abdos hyperpressifs ont aussi des bienfaits lorsqu’ils sont effectués correctement. De plus, si cette technique a été jusque-là utilisée par les adeptes de la musculation, c’est parce que ses effets positifs sont palpables.

Par conséquent, il n’y a pas tout à fait d’exercices à privilégier. Le mieux serait plutôt de combiner les abdos hypopressifs et hyperpressifs lors d’une séance. De cette manière, vous travaillerez à la fois sur les muscles en profondeur et ceux qui sont plus en surface. C’est ce que proposent d’ailleurs certains professionnels dans leur programme d’entraînement.

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