Se muscler les fesses et les cuisses permet d’obtenir une silhouette que vous n’aurez pas honte de montrer. Les séances d’entraînement pour le bas du corps ou « leg days » sont néanmoins souvent négligées. En plus d’être pénibles, elles peuvent en effet ne présenter de résultats visibles qu’après un certain temps. Mais avant de négliger ce type d’entraînement, pensez aux nombreux bienfaits que vous risquez de manquer.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Un bon moyen d’accélérer votre métabolisme
L’ensemble des muscles présents au niveau des cuisses et des fesses forment le groupe musculaire le plus volumineux du corps. Faire travailler d’une manière intensive cette partie du corps implique une dépense calorique importante. C’est l’une des raisons pour lesquelles les sportifs redoutent les séances qui nécessitent de faire travailler ces muscles.
Pourtant, vous pouvez voir ce type d’entraînement d’une autre manière. Puisque la dépense calorique est élevée, il s’agit d’un excellent moyen de brûler vos graisses. Plus vous entraînez vos cuisses et vos fesses, moins vous cumulez de graisses. Lorsque vous effectuez un entraînement cardio-vasculaire en parallèle, vous serez même capable d’accélérer votre perte de poids.
Par ailleurs, en acquérant une masse musculaire importante, vous accélèrerez votre métabolisme. Afin de nourrir vos muscles, le corps a en effet besoin de fournir de l’énergie, ce qui implique une réduction du gras stocké. C’est d’ailleurs à cause du fait que les hommes ont généralement une masse musculaire plus développée qu’ils stockent moins de gras par rapport aux femmes. Plus de muscles dans vos cuisses et vos fesses vous permettent donc de garder une silhouette fine.
Pour être plus performant
Il existe peu d’activités physiques où les membres inférieurs ne sont pas utilisés. La majorité des sports, qu’ils soient collectifs ou individuels, vous incite à vous tenir debout sur vos jambes et à courir. En musculation, seuls les exercices d’isolation spécifiques pour la partie supérieure du corps vous éviteront de vous servir du bas de votre corps.
Avoir des membres inférieurs développés vous permet alors d’être davantage performant, même lorsqu’il s’agit de réaliser des actions banales. Le fait de vous déplacer ou de monter des marches d’escalier sollicitera automatiquement les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Si ces derniers sont suffisamment entraînés, vous serez plus à l’aise dans la réalisation de vos tâches quotidiennes.
Évidemment, il faudra éviter de solliciter vos muscles d’une manière exagérée, car votre entraînement risquerait de ne plus vous être bénéfique. Sachez ainsi que les courbatures ne sont pas forcément le signe d’un bon entraînement. Si vous exécutez proprement vos mouvements, sous un nombre de répétitions et de séries bien géré, alors votre entraînement sera réussi.
S’entraîner d’une manière plus complète
Avoir des muscles supérieurs très développés n’aura rien de flatteur si, par rapport à eux, le reste de votre corps semble chétif. Même pour un homme, ce type de silhouette peut être disgracieux en plus de limiter ses performances. Afin d’obtenir un physique plus équilibré, il faut par conséquent ne négliger aucun muscle, même ceux des fesses et des cuisses.
Par ailleurs, si vous vous focalisez uniquement sur un muscle en particulier de votre corps, vous risquez de l’épuiser rapidement. Si vous souhaitez vous entraîner plus souvent, il faudra répartir les charges que vous imposez à vos muscles. Par exemple, si vous avez fait travailler intensément les muscles de vos bras aujourd’hui, le lendemain, ils devront se reposer, mais d’autres muscles pourront travailler.
Si vous développez vos muscles d’une manière équilibrée, vous tonifierez par la même occasion l’ensemble de votre corps sans exception. En d’autres termes, vous serez dans de meilleures conditions physiques.
Limiter les risques de blessures
La plupart des problèmes du bas du dos ont un rapport avec des ischio-jambiers (arrière des cuisses) et des abdominaux faibles. Lorsque le fessier ne travaille pas assez, il laisse le bas du dos supporter plus de charges. Cela peut entraîner des douleurs au bas du dos, aux genoux et aux hanches. Avoir des cuisses et des fesses musclées peut alors limiter les problèmes à ces divers endroits du corps.
Selon une étude réalisée en 2004, les sportifs qui se blessent le moins souvent au niveau du genou ont généralement une musculation renforcée au niveau de la hanche et des fessiers. Ces derniers ont en effet pour rôle d’améliorer la force d’abduction et de rotation externe de la hanche.
Lorsque vos fessiers ne sont pas suffisamment entraînés, ils vont laisser le bas du dos et les ischio-jambiers travailler à leur place. Cela risque de provoquer un déséquilibre des hanches qui va s’étendre le long de la jambe en passant par les genoux et les chevilles. Afin de limiter les risques de blessures lorsque vous pratiquez une activité physique, il vous faudra donc avoir des cuisses et des fesses musclées.
Conseils pour se muscler les cuisses et les fesses
Ce ne sont pas les exercices pour les muscles inférieurs qui manquent. Il existe toute une variété que vous pouvez pratiquer avec un matériel spécifique ou simplement au poids du corps. Les exercices polyarticulaires sont les plus efficaces lorsqu’il s’agit de développer tous les muscles du corps. Les exercices d’isolation permettent, quant à eux, de travailler un muscle d’une manière ciblée.
Pour le cas des muscles des cuisses et des fesses, il n’existe pas beaucoup d’exercices d’isolations. Le squat qui fait partie des exercices classiques pour se muscler les cuisses et les fesses peut par exemple faire intervenir d’autres parties du corps. Il existe néanmoins de nombreuses variantes qui permettent de solliciter vos muscles d’une manière différente.
À part le squat, il y a le step-up, le leg curl, le sumo deadlift, etc. Afin de profiter d’un programme complet et bien structuré, n’hésitez pas à consulter un coach en salle de sport. Cela vous évitera en plus de commettre les mêmes erreurs que la plupart des débutants.
Un entraînement n’a pas forcément besoin d’être compliqué pour être efficace. Il doit même rester simple pour vous aider à exécuter plus facilement les mouvements de chacun de vos exercices. Si vous débutez, allez-y progressivement et ne soyez pas pressé de voir les résultats. Pensez également à vous accorder suffisamment de repos entre chaque séance d’entraînement.