L’univers de la musculation se révèle parfois impressionnant, surtout si vous débutez. Entrer dans une salle pour la première fois met parfois mal à l’aise. C’est justement le travail du coach sportif d’établir un climat qui vous mettra dans les meilleures conditions possible pour vous entrainer efficacement et atteindre vos objectifs. Afin de bien commencer en musculation, suivez mes conseils ci-après.
De quoi on parle aujourd'hui ?
La manière de procéder
Trouver la méthodologie adaptée à votre profil et à votre état psychologique est la première mission du coach. Un débutant a toujours certaines appréhensions, quel que soit le domaine ou le contexte dans lequel il est amené à évoluer. C’est pourquoi il est important d’instaurer un climat favorable à la motivation et à l’évolution du sportif dans l’univers de la musculation lors du premier contact.
Il est conseillé de commencer avec des exercices relativement simples suivant votre niveau. Afin de cultiver votre motivation, le travail que vous aurez à effectuer ne doit être ni trop difficile ni trop facile. En ce sens, la méthode d’entraînement en Peripheral Heart Action se présente comme une solution intéressante.
Lancé dans les années 60 par Bob Gadja, ce circuit d’entraînement vous permet logiquement de brûler vos masses graisseuses tout en conservant votre force et votre masse musculaire. Contrairement à une séance de musculation classique, le système PHA améliore également votre forme cardiovasculaire. Concrètement, c’est un programme dans lequel vous travailler en succession rapide chaque partie de votre corps. Vous alternez donc entre les exercices du haut du corps et ceux du bas du corps.
Pour bien débuter vos premières séances de musculation, il est aussi important que vous vous familiarisez avec les équipements mis à votre disposition. Je vous suggère de vous faire épauler par un coach capable de donner des instructions simples, claires et précises.
Les catégories d’exercices à prendre en compte
Lors de votre première séance de musculation, votre entraînement doit s’articuler autour de 3 séries d’exercices spécifiques. Vous avez notamment les exercices fondamentaux tels que le gainage, dont l’objectif est de renforcer votre structure musculaire. C’est une étape importante visant à travailler la résistance de votre rachis. De cette manière, celui-ci sera en mesure de mieux supporter les forces qui s’y exerceront durant les entraînements. Avec un travail de gainage, de dorsolombaire et des abdominaux, votre rachis sera en mesure d’assurer ses rôles de mobilité et d’amortissement en dépit des contraintes imposées à votre corps durant chaque séance.
Inclure les mouvements de base ainsi que les exercices incontournables tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre est également nécessaire. Lorsque vous débutez en musculation, les exercices polyarticulaires sont d’ailleurs préconisés. Ils vous permettent de travailler efficacement différents groupes de muscles en un seul mouvement. Le squat est un exemple d’exercice basique qu’un débutant peut intégrer à ses séances de musculations. Il fait intervenir plusieurs articulations, dont celles des chevilles, des genoux et des hanches. Par la même occasion, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers ainsi que les mollets sont sollicités simultanément. Notez que les exercices de base se révèlent très complets. Ils nécessitent des efforts cardio-pulmonaires conséquents, ce qui vous permet de développer votre cœur et votre souffle. En revanche, ils s’avèrent très usants.
Comme les exercices d’isolation ne font appel qu’à des muscles et articulations bien spécifiques, ils ne sont recommandés que lorsque vous avez atteint un certain niveau. En revanche, ils ne réclament que peu d’énergie comparée aux polyarticulaires. Suivant votre progression, vous aurez toujours l’occasion de les intégrer à votre programme pour mieux sculpter votre corps.
Lorsque vous êtes débutant, ces exercices d’isolation serviront surtout à compléter votre entraînement. Concrètement, ils vous permettent d’équilibrer votre musculature. Vous devez simplement opter pour les mouvements faciles à exécuter et qui n’impliquent qu’un travail mono articulaire. C’est par exemple le cas du curl biceps.
Limiter le nombre d’exercices sur les séances
La musculation est une activité qui réclame énormément d’énergie. Quand vous débutez, vous soumettez vos muscles à un stress et à un effort auxquels ils ne sont pas habitués. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de commencer tout en douceur, avec des exercices limités à chaque séance. Vous devez donc préserver un rapport travail/fatigue modéré. S’il s’agit de vos premières séances, abstenez-vous d’ailleurs de vous entrainer avec des haltères ou des poids.
D’autre part, la réussite d’un entraînement dépend de la manière dont chaque mouvement est exécuté. Pour obtenir des résultats concluants et ne pas se blesser, il convient de réaliser chaque geste à la perfection. En ce sens, vous aurez un certain nombre d’informations à retenir (gestuels, positions, etc.). Afin de bien toutes les mémoriser, il convient de se limiter à quelques exercices seulement.
Lors d’une première séance de musculation, la volumétrie idéale du travail à effectuer est estimée aux alentours de 6 à 8 exercices. Afin de solliciter efficacement vos muscles, vous pouvez aller jusqu’à une douzaine de répétitions pour chaque exercice.
Il serait également intéressant de tabler sur un circuit training basé sur 30 secondes d’effort pour 30 secondes de repos. Tout au long de vos entraînements, pensez à alterner les exercices de manière à ne pas forcer plus que de raison sur les mêmes régions musculaires.
L’importance de l’automatisation des mouvements
Chez un sportif aguerri, chaque entraînement est facilité par l’automatisme qu’il acquière à force d’habitude et de répétitions. Chez un débutant, le tout consiste à atteindre cet automatisme. Pour y parvenir, vous devez dans un premier observer et visualiser les exercices que votre coach exécute. Tout au long de sa démonstration, il accompagne ses mouvements de consignes verbales, que vous devrez retenir et suivre.
Au moment des premières séances, le coach vous suit et vous aide à améliorer la réalisation de l’exercice. Il vous corrige également si cela est nécessaire. À la fin de chaque séance, il est important que vous échangiez avec votre éducateur de sorte que celui-ci puisse comprendre votre ressenti et vos sensations. Ce feed-back lui permettra de mieux vous accompagner lors des séances suivantes.
Lorsque vous débutez en musculation, il est essentiel que vous bénéficiiez d’un encadrement à la fois encourageant et sécurisant. Afin d’être certain de réaliser vos exercices de la bonne manière, vous aurez aussi besoin des informations verbales et visuelles fournies par votre coach. Ces dernières vous aideront à gagner en justesse dans vos mouvements. À force de répétitions, votre corps commencera à acquérir cet automatisme qui au final vous permettra de vous passer de plus en plus des consignes verbales et visuelles de l’éducateur.
Mis à jour le 22 juin 2022 par Julie