Parmi les articulations les plus sollicitées dans la vie au quotidien figurent les épaules. Elles permettent de réaliser différentes tâches, de la plus simple à la plus complexe. Pour cette raison, il est important d’en prendre soin en les renforçant autant que possible. Vous pouvez d’ailleurs pratiquer aisément les 5 exercices ci-après puisqu’ils permettent de se muscler efficacement les épaules.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Renforcement des épaules au poids du corps
Le mouvement d’abduction de l’épaule est assuré par les deltoïdes. Il s’agit donc des principaux muscles qui garantissent le parfait mouvement de cette articulation. Avec des séries d’up downs, c’est le deltoïde antérieur qui sera travaillé. Pour ce faire, adoptez la position de la planche. Le haut de votre corps doit prendre appui sur vos avant-bras posés au sol tandis que le bas du corps prendra appui sur la pointe de vos pieds. Assurez-vous d’être parfaitement parallèle au sol. Contractez vos abdos. Il faut que votre bassin ne soit trop haut ni trop bas.
Passez ensuite en position de planche haute en commençant par vous appuyer sur une main puis sur l’autre. Revenez à la position de la planche basse avant de répéter le même mouvement. Alternez toujours avec le bras droit puis la gauche. Durant cet exercice, il est important que vos hanches restent alignées au sol. Servez-vous de votre tronc et bloquez votre corps de sorte qu’il n’effectue aucune rotation sur les côtés.
Je recommande 3 séries de 10 à 12 répétitions pour cet exercice.
Exercices de musculation des deltoïdes
Afin de stimuler efficacement le deltoïde moyen, privilégiez les élévations latérales avec bras pliés et les séries de rowings haltères inclinés à 45 °. Concernant ce dernier exercice, vous aurez besoin d’un banc incliné à 45 ° et d’un haltère. Positionnez une main et un genou sur le banc et penchez-vous en avant. Fléchissez la jambe qui reste au sol et assurez-vous de garder votre dos bien droit tout au long du mouvement. Prenez un haltère dans votre main libre, engagez votre épaule puis tirez sur le poids. Lorsque votre coude vient en arrière, essayez de tirer le plus haut possible tout en contractant vos muscles dorsaux. Ramenez ensuite le poids vers la position initiale avant de reprendre le même mouvement.
Les mouvements d’abduction effectués durant les exercices d’élévations latérales sollicitent fortement le faisceau externe du deltoïde, le sus-épineux ainsi que le trapèze supérieur. Si vous n’avez pas d’haltères à disposition, servez-vous de bouteilles d’eau. Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés dans le même alignement que les hanches. Tenez un poids dans chaque main et gardez les bras tendus tout en ayant les coudes légèrement fléchis. Ensuite, élevez latéralement vos bras à la même hauteur que vos épaules avant de les abaisser et de recommencer. Tout au long de l’enchainement, sortez votre buste et rentrez le ventre. Le dos doit rester relativement droit.
La rotation interne et externe avec une bande élastique
Avec cet exercice, c’est toute la coiffe des rotateurs qui sera sollicitée. Cette coiffe est composée par les 4 tendons de l’épaule (le sous-scapulaire, le sus-épineux, le sous-épineux et le petit rond). Pour réaliser l’exercice, fixez d’abord votre bande de résistance à un point d’attache (une poignée de porte par exemple). Tenez-vous ensuite sur le côté tout en saisissant cet élastique avec votre main. Gardez toujours votre coude près de votre corps, dans un angle de 90 °. Je vous recommande l’excellent kit d’élastique Smartworkout dont je parle plus en détail dans mon article intitulé SmartWorkout Avis, vous y retrouverez mes exercices favoris, des photos du kit et surtout mes recommandations pour choisir le meilleur kit.
Assurez-vous que la bande soit suffisamment tendue avec de commencer à tirer dessus dans un mouvement de rotation interne de l’épaule (en direction de votre corps). Durant l’exercice, votre coude doit rester à 90 °, tout en étant près de votre tronc. Les hanches et le haut du corps ne doivent effectuer aucune rotation. Dirigez votre bassin vers l’avant et assurez-vous qu’il reste stable.
Vous pouvez effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions en veillant à alterner chaque côté.
La méthode de Kabat
Même si la diagonale de Kabat se prête surtout à la kinésithérapie, c’est un exercice intéressant pour travailler les mouvements d’abduction et d’adduction, les rotations médiale et latérale, ainsi que l’extension et la flexion au niveau des épaules. Pour solliciter les bons muscles, vous devez vous aider d’une bande de résistance fixée à un support relativement bas. Positionnez-vous de côté et attrapez cette bande avec la main opposée. Tirez dessus en diagonale et vers le haut, comme si vous brandissiez une épée. Revenez ensuite à la position initiale et effectuez 3 séries de 15 répétitions pour chaque bras.
Pour travailler les muscles opposés, attachez l’élastique plus en hauteur de manière à pouvoir réaliser la même diagonale, mais en sens inverse. Tirez ensuite sur la bande élastique en diagonale vers le bas avant de revenir vers le haut. Effectuez également 3 séries de 15 répétitions de manière à bien équilibrer l’étirement de vos muscles.
Exercices de tonification et de stabilisation des bras
Des séries de demi-cercles avec de légers poids (bouteille de 1 litre ou haltère de 1 kg) vous permettront de solliciter les muscles de vos bras. Il s’agit d’un exercice qui s’exécute en position debout avec les épaules et les jambes parallèles. Chaque bras doit être tendu de côté et dans chaque main, saisissez un poids. Commencez à les relever latéralement tout en effectuant des mouvements de rotation. Une fois qu’elles arriveront à hauteur de vos épaules, maintenez la position durant quelques secondes avant de les ramener à la position initiale. Réalisez 3 séries pour chaque côté avec 10 à 12 répétitions, le tout en alternant à chaque répétition le sens des rotations (de l’avant vers l’arrière puis de l’arrière vers l’avant).
Pour travailler la stabilité de vos bras, vous aurez besoin d’une bouteille de 1,5 litre remplie uniquement aux 3/4. Tenez-vous debout, avec une bouteille dans la main. Lentement, tendez votre bras devant vous de sorte que votre main soit à hauteur de votre épaule. Gardez votre bras toujours parfaitement droit et stabilisez la bouteille. Maintenez cette position durant 30 à 60 secondes avant de répéter l’exercice avec l’autre bras. Je préconise 3 séries pour chaque côté.
Mis à jour le 13 février 2023 par elleestfit