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Notre consommation en sucre est devenue plus importante au fil des ans étant donné que cette substance est présente partout dans les produits que nous ingérant au quotidien. Cette surconsommation de sucre peut pourtant provoquer divers problèmes de santé tels que le diabète, l’obésité, l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang… Afin de ne courir aucun risque, il est recommandé d’opter pour une alternative au sucre de table qui soit moins calorique. Il en existe plusieurs, mais vous devez garder en tête que même ces alternatives sont dangereux lorsqu’ils sont consommé en excès.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Le sirop de yacon
Le yacon est une plante qui est assez courante dans certaines régions de l’Amérique latine telles que la Bolivie et l’Équateur. Cette plante produit un tubercule d’apparence proche d’une pomme de terre, mais qui est plus sucrée. C’est à l’aide de ce tubercule appelé poire de terre qu’est fabriqué le fameux sirop de yacon qui se présente petit à petit comme l’alternative bio au sucre blanc.
Ce sirop a en effet un niveau de sucrosité supérieur, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire d’en consommer en grande quantité pour profiter de sa saveur. Cependant, sa consommation présente moins d’inconvénients pour la santé. En effet, le sirop de yacon est obtenu sans passer par une cuisson.
Il conserve de nombreux nutriments, mais il est également riche en fructo-oligosaccarides (FOS). Il s’agit de substances sucrantes qui ne peuvent être métabolisées par le corps et qui n’ont par conséquent aucun impact sur la glycémie. Cet édulcorant est ainsi considéré comme étant un sucre presque parfait. La présence importante de fibre est le seul point qui empêche le sirop de yacon d’atteindre la perfection.
Trop de fibre peut occasionner des troubles digestifs divers, c’est pourquoi vous ne pourrez pas consommer le sirop de yacon sans modération. De plus, ce sirop est encore bien plus onéreux que l’habituel sucre de table. Je vous conseille de ne l’utiliser que de temps en temps et de trouver des solutions complémentaires pour consommer moins de sucre.
Le miel
Pour qu’il atteigne son aspect final, le sucre blanc passe par de nombreux processus de transformation. À la fin de sa transformation, qu’il provienne de la betterave ou de la canne à sucre, le sucre a perdu tous ses nutriments. Il est de ce fait considéré comme étant une calorie vide. En comparaison, le miel qui a pourtant un pouvoir sucrant supérieur, est beaucoup plus riche en minéraux et en vitamine.
Un miel de bonne qualité peut contenir du potassium, du magnésium, du calcium, du fer, de la vitamine B et C. Le miel a également des propriétés anti-oxydantes, surtout s’il est de couleur foncée. En comparaison aux fruits et aux légumes, ces propriétés anti-oxydantes ne sont toutefois pas exceptionnelles.
Même si le miel possède de nombreux bienfaits, vous devez faire attention à modérer votre consommation. Le miel contient en effet beaucoup de fructose. Or, ce sucre peut présenter de nombreux problèmes lorsqu’il ne provient pas de fruits et qu’il est consommé en grande quantité. Selon l’OMS, une cuillère à café de miel représente déjà 30 % de la consommation journalière de sucre recommandée pour une personne.
Le sirop d’agave
Le sirop d’agave ou nectar d’agave est un sirop à la texture proche de celle du miel, mais avec une saveur plus neutre. Cela lui permet de se marier avec de nombreuses recettes sans ajouter de goût en particulier tout comme le fait le sucre blanc. Il est obtenu à l’aide de l’agave, une plante originaire du Mexique.
Un liquide est notamment extrait du cœur de la plante lorsque celle-ci atteint un certain niveau de maturité (entre 7 et 10 ans). Ce liquide est ensuite filtré et chauffé pour donner le fameux sirop. Tout comme le miel, il a un bon pouvoir sucrant et les sportifs se sont progressivement mis à l’utiliser en substitut au sucre blanc. Je m’en sers d’ailleurs dans certaines des boissons énergisantes que j’utilise.
Le sirop d’agave est également riche en sels minéraux (fer, magnésium…) et possède des propriétés antibactériennes. Son indice glycémique est faible, en revanche, il contient énormément de glucides. En consommer en grande quantité présente par conséquent quelques risques.
Selon la manière dont il a été conçu, le sirop d’agave peut également perdre son côté naturel et présenter un indice glycémique plus important. Il faut par conséquent toujours rester prudent quant à l’origine des produits que vous achetez.
La stévia
Il s’agit d’une autre plante originaire d’Amérique latine et qui est aussi présentée comme une excellente alternative au sucre blanc. De manière plus exacte, vous pouvez acheter la stévia en magasin sous forme de poudre blanche ou de poudre verte. La poudre verte est la stévia pure qui est obtenue simplement en broyant les feuilles de stévia. Elle est beaucoup plus sucrante que le sucre de table (jusqu’à 15 fois), mais présente un fort goût de réglisse.
La poudre blanche est quant à elle un extrait de glycosides de stéviol ayant ensuite subi un procédé de purification. Elle est jusqu’à 250 fois plus sucrante que le sucre blanc et présente un arrière-goût moins prononcé. Malgré la saveur qu’elle offre, la stévia n’apporte en réalité aucun sucre. Ce qui signifie qu’elle n’a pas d’impact sur votre glycémie.
Étant donné qu’elle est sucrée et qu’elle n’apporte aucune calorie, elle semble être le produit idéal pour consommer du sucre sans modération. Cependant, aucun expert ne peut pour l’instant affirmer que la stévia ne présente réellement aucun risque pour la santé. Elle peut alors potentiellement vous exposer aux mêmes risques que les autres édulcorants tels que le sucre de bouleau (xylitol). Il faut par conséquent rester prudent et ne pas se lancer dans la surconsommation.
De plus, le procédé de fabrication de la stévia est sujet à débat. En effet, elle subit les mêmes transformations que le sucre blanc et dans les magasins, certains produits ne sont pas à 100 % faits de stévia.
Sur de nombreux sucres supposés être des stévias, le glycoside de stéviol ne présente en fait qu’une infime partie du produit (moins de 2 %). La plupart du temps, ce sont d’autres édulcorants polyols tels que l’érythritol qui sont présents en plus grande quantité. Je vous recommande de ce fait de bien lire la liste des composants des sucres stévia que vous trouvez en magasin avant d’en acheter.
Mis à jour le 1 décembre 2023 par elleestfit