Comment perdre du poids après la ménopause ?

Des études menées sur plusieurs femmes ménopausées ont permis de savoir qu’elles souffraient de plusieurs symptômes. La prise de poids et la difficulté à perdre les graisses abdominales sont les plus dérangeantes, selon elles. La ménopause est un phénomène naturel qui s’aperçoit chez les femmes entre 45 et 55 ans. 

Pour rappel, la ménopause se traduit par l’arrêt des hormones féminines, dont la progestérone et l’œstrogène. Elle s’accompagne aussi de la cessation de la production d’ovules par les ovaires. Pendant cette période, et même après, les cellules adipeuses se logent dans la zone abdominale sous-cutanée. Alors qu’avant les 35 ans, elles s’installaient surtout sur les cuisses et les hanches. 

Cette modification de l’organisme s’accompagne de plusieurs signes physiques, psychiques et émotionnels. Toutefois, il est possible d’éviter la prise de poids après la ménopause. En suivant ces quelques conseils, vous arriverez à éliminer les graisses qui s’accumulent autour de votre ventre. 

Réduire l’apport en calories de manière globale pour perdre du poids après la ménopause

La nourriture que l’on consomme affecte significativement le vieillissement des cellules. Certains aliments accélèrent ce processus alors que d’autres le retardent. En contrôlant ce que vous mangez, vous évitez la surconsommation alimentaire. Cela permet également de gérer son poids et donc perdre du gras. Réduire l’apport calorique ne signifie pas forcément manger moins, il faut tout simplement modifier son hygiène de vie. 

Pour ce faire : 

• Fixez des heures de repas tous les jours. Ne sautez aucun repas. Préparez également une petite collation en début d’après-midi pour tenir jusqu’au prochain repas. 
• Évitez les grignotages et les fringales. Les aliments industriels sont riches en sel et en sucre. Or, ce sont des éléments non conseillés pour les femmes ménopausées.
• Arrêtez la consommation d’aliments caloriques. Ils sont difficiles à assimiler. Trop riches en graisses, ils favorisent la prise de poids. C’est le cas des pâtisseries, des charcuteries et des fromages.
• Modérez le dosage des matières grasses telles que l’huile, la crème fraîche et le beurre.

Privilégier les aliments riches en protéines et en calcium pour perdre du poids après la ménopause

Les risques de contracter une maladie des os, surtout l’ostéoporose, augmentent avec l’âge. Une perte de poids excessive est la principale cause de cette maladie. Pour éviter cela lors de votre processus de perte de poids, augmentez votre consommation de nourritures riches en calcium. En plus, ces aliments permettent de réduire la sensation de faim. Pour ce faire, privilégiez :

• Les eaux calciques ;
• Les légumes verts : les haricots verts, le persil et les épinards ;
• Les poissons : la sardine, le thon et le saumon ;
• Les fromages de chèvre, de brebis en petite quantité occasionnellement ;
• Le laitage : petit-suisse, yaourt et fromage blanc.

Les protéines soutiennent les muscles. Une refonte des muscles n’est pas rare chez les ménopausées qui perdent du poids. Faire le plein de protéines est donc primordial pour avoir des muscles tonifiés. Les protéines animales et végétales sont consistantes. Elles offrent une sensation de rassasiement qui dure longtemps, un sorte d’effet coupe faim. Cela évite de ressentir la faim entre les repas. Les protéines végétales à privilégier sont :

• Le soja ;
• Les lentilles ;
• Le quinoa ;
• Les fèves ;
• Les haricots secs ;
• Les pois chiches ;

Les principales sources de protéines animales sont :

• les œufs ;
• les produits laitiers ;
• les viandes maigres ;
• les blancs de volailles sans la peau ;
• les poissons blancs. 

Réduire la consommation de sucre pour perdre du poids après la ménopause

Saviez-vous que les sucres rapides sont facilement transformés en graisses ? Ils se logent surtout au niveau de la ceinture abdominale. Si vous souhaitez réduire les tissus adipeux sur cette zone, il faut donc limiter les sucres. Cela concerne :

• les sodas, les jus et nectars de fruits ;
• les sirops ;
• les desserts sucrés : crème dessert, compote industrielle, salade de fruits industriels ;
• le sucre blanc ;
• les confiseries ;
• les gelées ;
• le miel ;
• les confitures ;
• les pâtisseries ;
• l’alcool qui favorise aussi le stockage de graisse, tout comme le sucre.

Par ailleurs, vous avez à limiter votre consommation de fruits sucrés à 3 portions par jour. Je vous invite à consommer davantage :

• des pâtes complètes ;
• du riz complet ;
• des légumes secs ;
• des céréales complètes.

Diminuer la consommation de sel pour perdre du poids et éviter les problèmes de santé

Le sel donne du goût aux nourritures. Toutefois, son effet peut être néfaste pour l’organisme. Il augmente l’appétit, ce qui favorise la prise de poids. Le sel est aussi responsable de la rétention d’eau, surtout au niveau des pieds et des mollets. Cela engendre des gonflements. Puis, le sel favorise l’hypertension artérielle. Or, nous savons que les ménopausées sont assujetties au risque d’hypertension artérielle. Pour arriver à limiter votre consommation en sel, sans se priver du goût des aliments :

• salez la nourriture à la cuisson et non une fois à table. Supprimez le sel à la table pour éviter d’être tenté d’en rajouter. 
• Pour compenser le manque de sel, optez pour l’utilisation d’arômes et d’épices. Utilisez du curcuma, du cumin, du persil ou encore des ciboulettes.
• Ne consommez plus les aliments riches en sel comme le pain, la charcuterie, les chips, les biscuits, ainsi que les plats préparés.

Pratiquer des activités sportives pour perdre du poids après la ménopause

Raffermir sa silhouette et réduire son ventre n’est pas un rêve, même après 50 ans. Cela commence par des exercices de gainage au quotidien qui permettent de tonifier le corps et bruler du gras. Parmi les types de sports à privilégier, ciblez ceux qui vous aident à travailler la ceinture abdominale. Ainsi, vous aurez plus de chance d’éliminer la graisse dans cette zone. 

J’admets que notre physique à 45 ou 50 ans n’est plus similaire à celui à 20 ans. Il est plus difficile de s’adonner au sport et de bouger. Je vous conseille de ne pas brusquer votre corps, surtout si vous n’étiez pas sportive durant votre jeunesse. Commencez par des mouvements simples. Écoutez votre corps avant d’augmenter le rythme.

Les exercices doux, mais qui favorisent la dépense en calories sont ceux à choisir. Optez pour des petites séances répétées plusieurs fois au cours de la semaine. Étalez cela sur plusieurs semaines pour voir les résultats. Un sport qui n’entraîne pas une accélération du rythme cardiaque est  à prioriser. Je vous recommande de pratiquer :

• la gym ;
• le vélo ;
• la marche ;
• la natation ;
• l’aquagym ;
• le yoga ;
• etc.

Le sport aide à perdre du poids en préservant la masse musculaire. Il sculpte la silhouette en agissant sur la densité squelettique. La consolidation des muscles requiert beaucoup d’énergie. Ce qui nécessite la combustion de plus de calories. Résultat : vous perdez du poids. En combinant le cardio et les exercices de renforcement musculaire, vous stabilisez votre poids. Selon vos capacités, vous pouvez faire du rameur ou des abdominaux.

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Dorloter sa flore intestinale, très important après la ménopause

Modifier son mode d’alimentation est la meilleure manière de perdre du poids et de garder un poids de santé. Pour ce faire, prendre soin de sa flore intestinale est primordial. Lorsqu’elle n’est pas suffisamment développée ni diversifiée, elle stimule une prise de poids inutile. En apportant les bons probiotiques à la flore intestinale, comme ceux que vous pourrez découvrir sur cette avis sur dijo, vous évitez l’accumulation des graisses et renforcez votre système immunitaire. Voici quelques aliments à privilégier afin d’entretenir la flore intestinale :

• les céréales complètes ;
• les légumes ;
• les fruits ;
• le pain complet ;
• les probiotiques qui sont le soja, la choucroute, le pain au levain, le kéfir, le kombucha et les olives ;
• les prébiotiques se trouvent dans les asperges, la banane, le poireau, l’artichaut, l’oignon, l’endive, etc. Les prébiotiques servent à stimuler les bonnes bactéries de la flore intestinale. Mangez en à foison.

Adopter une hygiène de vie saine et équilibrée pour perdre du gras après la ménopause

Ici, je ne dis pas qu’il faut se priver de tout. La privation peut conduire à une frustration qui va ensuite avoir de mauvaises conséquences sur le physique et le mental. Écoutez votre corps. Soyez à l’affût de vos sensations alimentaires. Réduisez la taille des portions alimentaires. Il en est de même pour votre assiette. Vous allez moins manger et réduire l’apport calorique. 

Faites-vous plaisir de temps en temps. Pour ce faire, organisez une journée hypercalorique où aucun aliment n’est prohibé. Cela vous permet de rester motivée sur le long terme. Cette journée rappelle à votre corps qu’il faut brûler davantage de calories puisque vous en consommez plus.

Après la ménopause, les femmes sont plus sensibles aux émotions, comme le stress, l’anxiété ou encore la dépression. Ces états émotionnels conduisent surtout aux grignotages et aux fringales. Il faut rester attentive à ses états émotionnels pour éviter de répondre à ces compulsions. Discutez avec un coach ou un professionnel pour vous aider dans cette étape de votre vie. La qualité du sommeil affecte directement l’appétit. Quand vous trouvez un bon rythme de sommeil, la sécrétion des hormones de la faim est équilibrée. Alors, vous évitez la prise de poids. Éloignez-vous des facteurs de stress et faites des exercices de relaxation pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il est plus facile pour le corps de répondre au processus de perte de poids quand vous dormez plus.

Mis à jour le 6 avril 2023 par elleestfit