Pour mincir, il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport pendant plus d’une heure tous les jours. Avec le circuit training, 30 minutes suffisent généralement pour rester en forme et perdre du poids. Cet entrainement consiste à enchainer différents exercices en limitant les repos. Un circuit training comporte au moins 3 exercices de musculation et 2 exercices d’endurance.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Comment débuter avec le circuit training ?
D’une manière simple, le circuit training est un programme d’entrainement qui comporte environ 5 exercices. Durant l’entrainement, vous allez répéter un exercice pendant quelques secondes avant de passer à un autre. La transition d’un exercice vers un autre se fait sans aucun arrêt. Vous ne prenez un repos qu’après avoir effectué tous les exercices. Vous pourrez ensuite répéter le circuit autant de fois que vous le souhaitez. Entre deux répétitions, n’oubliez pas de faire une courte pause.
La durée allouée à vos exercices dépend de votre niveau ou de l’intensité d’entrainement recherchée. Pour un débutant, il est par exemple plus sage de ne pas dépasser plus de 30 secondes pour chaque exercice. Le circuit peut être répété 3 fois environ et un repos d’une minute maximum est autorisé.
Contrairement au HIIT, le circuit training ne se focalise pas sur l’intensité. Lorsque vous faites un exercice, ce n’est pas la peine d’essayer de faire un maximum de répétition. Pratiquez à rythme constant jusqu’à ce que le temps soit écoulé et passez à l’exercice suivant. Avec un entrainement régulier, vous verrez que le circuit training offre des résultats palpables.
Concernant les exercices, vous pouvez en théories choisir n’importe lequel. Il faut toutefois des exercices qui permettent de faire travailler les muscles inférieurs et supérieurs. Des exercices de cardio doivent également intégrer votre programme d’entrainement. En outre, pensez à choisir des exercices à votre niveau. Si vous êtes un débutant, voici par exemple des exercices qui vous conviendront.
Les squats, avec ou sans charge
Les squats sont des exercices simples qui s’effectuent au poids du corps ou avec une charge. Le squat fait principalement travailler les muscles de vos jambes. La stimulation des muscles se fait d’une manière différente selon la variante de squat que vous pratiquez.
Vous commencez en position debout, avec les jambes simplement écartées à largeur des hanches. Tenez-vous droit en contractant les abdos et en tirant vos épaules vers l’arrière puis tendez vos bras devant. Ensuite, pliez les genoux comme si vous cherchez à vous assoir sur une chaise. Afin de garder bien droit le haut de votre corps, vous devez pousser vos fesses à l’arrière. Arrêtez vous uniquement lorsque vos genoux forment un angle de 90 °. À partir de cette position, remontez lentement pour retrouver votre position initiale.
Cet exercice est plus intense avec une charge ou une bande élastique comme ceux de smartworkout par exemple, une marque spécialisé dans les élastiques de résistance. Vous pouvez commencer votre circuit training avec un squat ou l’une de ses variantes. Lors d’un entrainement pour débutant, il est plus sage de commencer avec le squat simple au poids de corps.
Les pompes ou push-up
Il s’agit de l’un des exercices de musculation les plus connus. Il est d’ailleurs pratiqué dans de nombreux programmes d’entrainement. Il permet de renforcer les muscles supérieurs, notamment les pectoraux et les bras. L’exercice se pratique au sol, en prenant initialement la position de la planche. Vous allez vous appuyer sur vos mains avec les bras tendus et espacés seulement à largeur d’épaules.
Votre corps entier doit être droit. Pour cela, vous aurez besoin de bien gainer vos abdominaux. La partie inférieure de votre corps s’appuiera sur la pointe de vos pieds. Dans cette position, vous allez plier vos coudes pour rapprocher votre torse au sol. Durant le mouvement, le corps entier doit rester droit. Arrêtez-vous au ras du sol et remontez lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
Le push-up peut être le second exercice de votre circuit training. Gardez toujours en tête que les répétitions ne sont pas les plus importantes. Si vous ne réalisez que 10 pompes en 30 secondes, cela n’est pas un problème. Au fil des entrainements, vous pourrez progressivement augmenter vos répétitions.
La planche
La planche et les pompes sont des exercices qui semblent similaires. Cependant avec la planche vous n’allez pas prendre appui sur vos mains, mais sur vos avant-bras. L’objectif est de maintenir votre position le plus longtemps possible. C’est l’un des meilleurs exercices pour un entrainement de gainage.
Durant l’exercice, vous allez logiquement ressentir une pression dans vos bras et vos épaules. Toutefois, c’est un exercice surtout utilisé pour renforcer vos abdominaux. Vous devez en effet gainer vos abdos afin de maintenir votre corps dans sa position. Avec cet exercice, vous allez compléter votre circuit training. En effet, la planche va se focaliser sur le tronc tandis que les autres exercices travailleront les membres.
Le step
Puisqu’un circuit training doit comporter des exercices de cardio, vous pouvez ajouter le step à votre entrainement. C’est un exercice qui s’effectue à l’aide un accessoire (le step) ou simplement sur une marche d’escalier. L’exercice consiste à réaliser des mouvements similaires à ceux que vous effectuez quand vous montez les escaliers.
En fitness, il existe différentes chorégraphies pour le step. Mais si vous n’aimez pas les chorégraphies, il suffit de réaliser l’exercice sous sa forme basique. Pour cela, placez un pied sur la marche et faites une poussée sur le talon pour vous tenir debout. L’autre pied peut rester dans le vide. Puis, pliez le genou pour redescendre. Effectuez ensuite le même mouvement avec l’autre pied.
Vos jambes et vos fessiers vont être fortement sollicités. L’exercice va également vous pousser à travailler votre endurance. En effet, il va vous inciter à énormément bouger et à travailler votre respiration. Il s’agit donc d’un des rares exercices de circuit training où les répétitions doivent être nombreuses. Plus vous répétez le mouvement, plus votre système cardiovasculaire va travailler.
La corde à sauter
Et enfin, pour ne pas négliger le côté cardio de votre circuit training, vous pouvez y ajouter la corde à sauter. L’exercice ne nécessite qu’un accessoire simple vendu à moins d’une dizaine d’euros dans les boutiques spécialisées. Il consiste à réaliser une série de saut en se servant de la corde. Bien qu’en apparence simple, il compte parmi les exercices les plus exigeants.
Quelques minutes de cordes à sauter sont tout aussi efficaces que quelques minutes en vélo. Il peut ainsi servir pour perdre du poids et les adeptes de la musculation le pratiquent souvent pour leur cardio-training. Il existe en plus des variantes à pratiquer selon votre niveau. Effectuez surtout la corde à sauter au début de l’entrainement, lorsque vous avez encore assez de souffle.
Mis à jour le 13 février 2023 par elleestfit