Avoir un corps parfait permet de se faire plaisir et se faire apprécier par son partenaire de vie, mais aussi, par son entourage. Certaines d’entre nous souffrant de surpoids ou d’obésité ont peut-être perdu espoir quant à la manière de retrouver une bonne silhouette. D’autres à taille fine, à l’inverse, remuent ciel et terre pour rendre leur poitrine plus volumineuse et pour bien remplir leur fessier. Certes, c’est assez difficile, mais il ne faut pas jeter l’éponge sans combattre. Il n’est jamais trop tard pour sculpter votre corps et sachez que vous pouvez parfaitement travailler vos pectoraux de manière naturelle afin d’avoir de beaux seins. Pour ma part, j’ai raffermi ces derniers grâce à des exercices faciles à faire régulièrement. J’avais le choix entre les exercices personnels de musculation pour sculpter mon buste et les programmes guidés qui sont plus tendance et favorisant le développement des pectoraux en salle. Voici quelques conseils si vous aussi vous voulez avoir de beaux pectoraux avec les bons exercices.
De quoi on parle aujourd'hui ?
Des exercices pectoraux faciles sans matériel
Il n’y a pas que les hommes qui doivent travailler leurs pectoraux. Une femme peut aussi avoir une belle poitrine. Il est parfaitement possible de réaliser des exercices à la maison pour en avoir, sans pour cela utiliser des appareils sophistiqués. De simples mouvements suffisent pour raffermir votre poitrine. Vous n’êtes pas contrainte à vous mesurer avec un homme pour vous muscler. Vous devez tout simplement garder votre silhouette à la bonne proportion, sans excès ni perte. L’idéal serait de travailler tôt et régulièrement vos muscles pectoraux pour empêcher vos seins de tomber.
Il faut avoir en tête la règle des 3D pour réussir votre sculpture corporelle. Il s’agit de la Décision, la Détermination et la Discipline.
Pour l’appliquer, commencez doucement avec des séances régulières de pompes. Bien que cela puisse vous paraître difficile au début, avec une bonne dose de motivation et de détermination, vous allez rapidement vous adapter et pouvoir garder un très bon rythme par la suite. Cependant, veillez à ne pas en faire trop. Essayez pour votre première semaine, 5 séances de 5 pompes avec une courte pause entre chaque séance, puis vous continuerez avec 10 pompes et ainsi de suite jusqu’au résultat voulu.
Vous pouvez varier les types pompes à faire. Pour ma part, j’alternais les pompes au tapis, les pompes sur chaise et les pompes sur les genoux pour chasser les excès de gras au niveau des bras et sous la poitrine. Si je vous conseille de faire des pompes, c’est que, sans besoin de faire de gros efforts, le résultat est à la fois palpable et mesurable dans le temps. Vous pouvez aussi combiner les pompes et les dips pour équilibrer la morphologie de votre buste.
Pour faire ma surchage progressive et continuer à m’améliorer et à renforcer mes pectoraux, j’utilise des bandes élastiques de résistance de la marque Smartworkout. Cela me permet de faire des pompes lestées et rendre l’exercice plus difficile afin d’obliger mon corps à se développer et se renforcer efficacement. Vous pourrez lire mon article avis smartworkout pour en savoir plus sur ce kit d’élastique.
Des programmes d’exercices pectoraux suivis par un coach
Faites-vous aider par un coach si vous voulez avoir des résultats rapidement avec un corps et de belles poitrines bien fermes. Suivre des programmes de musculation des pectoraux bien établis et étudiés par un coach est une bonne idée afin d’arriver à de bons résultats. La présence d’un moniteur de sport vous permet d’atteindre plus facilement vos objectifs.
En effet, le coach veillera à ce que les mouvements que vous réalisez pour raffermir et muscler votre poitrine soient toujours corrects. Il en est de même pour les séries d’exercices à exécuter par rapport au résultat attendu.
En pratique, le coach va vous accompagner dans la réalisation d’exercices de base comme les pompes, le Butterfly, le plank et les écartés poulies et haltères. Il vous fera également réaliser des séances de développé couché, des séances de développé couché incliné ou décliné, des séances de développé à la machine guidée ou de développé à la machine fly et élastique.
Toutes ces séances sont destinées à développer vos muscles pectoraux, mais également vos triceps. Par ailleurs, si vous voulez devenir une femme à fitness qui s’impose avec une large carrure, vous pouvez adopter un rythme plus intense avec un défi de 30 jours de dips sur chaise ou de dips de triceps.
Les règles de base pour avoir un bon résultat avec les exercices pour les pectoraux
La première chose à laquelle vous devez faire attention lorsque vous entamez vos exercices, c’est de bien vous échauffer. Pensez également à vous étirer une fois les exercices finis.
Par ailleurs, sachez que les exercices pectoraux ne font pas fondre les seins, comme certaines personnes le pensent. Au contraire, le fait de travailler vos muscles pectoraux vous permet de raffermir vos seins en éliminant l’excès de graisse. Pour cela, essayez de faire les séances de sèche dans les règles et dans les conditions recommandées.
Il est également impératif d’avoir un bon régime alimentaire. Vous devez aussi travailler tous les muscles de votre corps, tout en soignant votre nutrition pour avoir un corps aussi harmonieux que sain. Et pour éviter l’ennui et la routine, je vous recommande de varier les exercices et de changer de décor lors de vos diverses séances de musculation. Vous avez la possibilité d’alterner les séances de poulie, d’haltères, de banc etc., mais aussi, de vous exercer à la maison, en salle et même en plein air de temps en temps.
Si vous allez en salle, de nombreux exercices peuvent être réalisés comme :
- Le développé couché à la barre. Vous devez allonger votre dos et vos fessiers sur un banc avec la plante des pieds placée au sol. Utilisez une barre en prenant soin d’écarter vos mains pour qu’elles soient à un intervalle supérieur à vos épaules. Ensuite, faites descendre la barre jusqu’à la poitrine avant de la faire remonter. Recommencez 5 à 10 fois avant de prendre une pause.
- Le développé incliné à la barre. Les mouvements sont presque les mêmes, mais cette fois-ci, votre banc doit être incliné pour avoir 25 à 30 °.
- L’écarté incliné ou couché aux haltères. Sur le même banc, à plat ou incliné, prenez deux haltères de même poids chacun dans vos deux mains. Tendez les mains avec les haltères bien au-dessus de vos épaules. Faites-les descendre doucement de chaque côté tout en évitant de tendre vos bras. Ils doivent fléchir légèrement. Une fois que vos coudes sont à la hauteur de vos épaules, remontez les haltères et recommencez le mouvement.
Vous pouvez également varier vos exercices en faisant des séances de pectoraux papillon élastique et haltères avec un peck deck, un fly machine ou du tirage poulie verticale. Ce dernier sert d’accompagnement aux exercices pour les pectoraux et permet de développer vos muscles dorsaux et à élargir votre dos.
Mis à jour le 13 février 2023 par elleestfit