Marcher est sans doute un des meilleurs moyen de perdre du poids. Et pourtant encore trop de personne pense qu’il faut aller courir pour brûler du gras. Marcher est une solution très efficace et sans choc pour vos articulations.
Rien de tel qu’une vidéo pour vous expliquer les avantages de la perte de poids en marchant :
La marche aide à maigrir. C’est comme un mythe, et pourtant il s’agit bien d’une réalité. Je rappelle que pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique via des activités sportives. Puis, vous avez à stabiliser, voire diminuer, vos apports caloriques journaliers. Autrement dit, il va falloir maîtriser ce que vous mangez. Toutefois, entre diminuer l’apport calorique et se priver d’apport calorique, il y a une grande différence.
Pour que la marche engendre une perte de poids, il doit s’accompagner d’une diète saine et équilibrée. Cela se traduit par une alimentation riche en nutriments, mais avec une densité calorique faible. Privilégiez en ce sens, la qualité à la quantité.
Vous devez abandonner certaines mauvaises habitudes alimentaires. Pour ce faire, optez pour les légumes, les fruits, les aliments riches en protéines et de bonnes graisses comme l’huile d’olive ou de coco. Evitez de trop manger de pates, riz ou pain. Et bien sûr, dites adieu aux sodas, bonbons et gateaux. En fonction de son intensité et de sa durée, la marche favorise la combustion des graisses !
De quoi on parle aujourd'hui ?
Comment la marche contribue-t-elle à la perte de poids ?
La marche fait partie des activités physiques les plus faciles à organiser et à pratiquer. Les déplacements lors des tâches ménagères, le parcours du parking jusqu’au bureau et autres, comptent comme des activités de marches au quotidien. Quand vous prenez les escaliers au lieu des ascenseurs, vous faites déjà de la marche. Cette activité bénéfique pour la santé, permet de brûler des calories. On appelle ça le NEAT !
L’énergie dépensée lors d’une marche dépend de plusieurs facteurs. Il y a votre poids, votre vitesse, le temps qu’il faut dehors, l’inclinaison du terrain et la distance parcourue.
Sachez que votre vitesse influence votre cardio et le nombre de calories brûlées. Plus la vitesse augmente, plus votre cardio est élevé, plus cela demande de l’énergie. Quand vous marchez vite, sans pour autant vous essouffler, vous brûlez plus de calories. Cependant, même si vous ne marchez pas vite, mais que vous escaladez une montagne, vous avez besoin de plus d’énergie. Donc, vous brûlez plus de calories que pour descendre une pente.
Quels avantages de marcher une heure par jour ?
Pour perdre du poids, vous avez le choix entre créer un déficit calorique et augmenter vos dépenses en calories. Opter pour les deux est tout à fait possible. Puis, vous accélérez le processus de perte de poids. La marche est une activité physique modérée ou intense, selon vos préférences.
Les professionnels de santé recommandent un déficit autour de 300 calories par jour. De ce fait, en une semaine, il est conseillé de perdre entre 500 g et 1 kg. Ce chiffre permet de rester en bonne santé et de ne pas brusquer l’organisme. Pour information, 1 kg équivaut à 7700 kcal. Dans ce cas, perdre 500 calories par jour est approprié quand vous visez un poids de forme. En faisant des pas supplémentaires, vous brûlez encore plus de calories.
En une heure de marche, avec une vitesse moyenne de 6 km/h, vous faites environ 6 041 pas. Si vous pesez 80 kg, vous brûlerez environ 382 calories lors de votre exercice. La marche n’est pas une activité sportive où vous voyez les résultats directement. Il s’agit d’un sport qui s’applique sur le long terme. La marche aide à sculpter la silhouette et à garder la ligne sur le long terme. En marchant une heure par jour, vous arriverez à perdre du poids en stimulant votre métabolisme de base. Ce qui implique la combustion des calories et le brûlage des graisses, même au repos.
La marche offre également d’autres bienfaits pour la santé :
- Réduit les risques d’hypertension artérielle jusqu’à 70 % ;
- Aide à lutter contre le cholestérol ;
- Active la circulation sanguine ;
- Prévient le diabète et les maladies cardiaques.
Effectuer 10000 pas par jour fait-il réellement maigrir ?
Les appareils technologiques comme les podomètres, les montres connectées et des applications permettent aujourd’hui de compter les pas. Des scientifiques ont mené une étude sur le fait de faire 10 000 pas par jour, un chiffre apparu aux JO à Tokyo. C’est l’équivalent de 6.5 km parcouru en une journée, depuis le premier pas au réveil, jusqu’au dernier pas du soir. Pour stabiliser son poids, il est recommandé de réaliser entre 7000 et 10000 pas par jour. Mais pour perdre du poids, il faut aller au-delà, soit 10000 à 15000 pas en une journée. L’activité doit être prolongée sur une longue période afin de voir concrètement les résultats.
La marche force le métabolisme à brûler les calories issues des protéines, les graisses et surtout les glucides au lieu de les stocker. Autrement dit, faire 10000 pas par jour ne fait pas seulement perdre du poids. Il force l’organisme à ne pas faire des réserves de gras, mais à tout de suite brûler les calories disponibles.
La cadence et l’intensité des pas jouent un rôle déterminant dans votre perte de poids. Pour brûler assez de calories, il faut faire environ 120 pas par minute. Cela équivaut à la marche dite intensive. Pour multiplier vos chances de faire ces 10000 pas par jour,
- préférez les marches au lieu des ascenseurs ;
- faites vos courses à pied et non en voiture ;
- Choisissez un parking un peu plus loin de votre lieu de travail ;
- Descendez à un arrêt de métro ou de bus plutôt pour terminer le trajet à pied ;
- Pendant votre pause déjeuner, faites une promenade de 10 minutes ;
- Faites une petite balade le soir après le dîner. Cela favorise aussi la digestion.
Et si vous voulez accélérer la perte de poids, je vous recommande lire mon avis sur T12S.
Ce programme mélange le sport accessible à tous et un rééquilibrage alimentaire simple et sans restriction afin de perdre du poids.
Je dois marcher combien de temps pour perdre 1kg ?
Puisque la question de la perte de poids nous intéresse, ce questionnement est naturel. Après avoir effectué combien de pas je perds 1 kg ? En adoptant une vitesse de 5km/h, une personne atteint les 10000 pas en 1 h 40 environ. Une femme de 60 kg brûlerait 4 calories par minute. Si l’on fait des petits calculs approximatifs, pour perdre 1 kg, il faut marcher environ 29 heures. On est d’accord que vous n’allez pas perdre du poids visible en 1 journée, cependant en pratiquant la marche tout les jours, vous allez perdre petit à petit du poids, et l’avantage est que cela est du poids que vous ne reprendrez pas.
Répartissez ce temps de marche sur plusieurs semaines. En optant pour la marche rapide, le corps ira puiser son énergie dans les graisses profondes.
Pour accélérer le processus de perte de poids en marchant, voici quelques astuces :
- Alternez le rythme : notre organisme s’adapte très vite aux changements. Pour survivre, il s’habitue aux moindres modifications extérieures. Afin de stimuler la combustion des graisses, pensez à varier les rythmes. Marchez à une vitesse modérée pendant 10 minutes, puis avancez avec une vitesse moyenne. Enfin, accélérez, sans vous essouffler. Rappelez-vous qu’en marchant, vous pouvez brûler jusqu’à 45 % de vos graisses, contre 35 % en trottinant.
- Inclinez votre buste en avant quand vous marchez. En rentrant votre ventre, vous avez plus de chance d’aplatir votre ventre. Sachez que la marche à pied favorise la perte de gras au niveau du ventre.
- Si faire 30 minutes de marche par jour est un jeu d’enfant pour vous, essayez d’ajouter d’autres paramètres. Augmentez vos efforts en portant un sac à dos de 5 kg ou des lests aux poignets ou aux chevilles.
- Réalisez une marche de 30 minutes non-stop à une vitesse modérée ou rapide.
- Faites-vous aider par des applications pour accomplir sans difficulté les pas à réaliser au quotidien.
- Déterminez un objectif poids et fixer une limite dans le temps pour rester motivée et perdre du poids.
Quels sont les différents types de marche pour perdre du poids ?
Avant de pratiquer la marche, il faut d’abord s’échauffer. Ensuite, vous pouvez choisir entre les divers types de marche que voici :
La marche normale
Pour perdre du poids, il faut faire environ 30 minutes de marche par jour. La vitesse se situe entre 5 et 6 km/h. Cela implique une fréquence cardiaque de 60 à 70 battements par minute. Ici, la régularité de l’exercice est plus importante que son intensité. C’est la marche des débutants, des personnes peu sportives et en surpoids. Elle ne choque pas l’organisme. Cette pratique fait du bien aux articulations.
La marche rapide
Pour une marche rapide, votre vitesse peut atteindre jusqu’à 8 km/h, avec un minimum de 6 km/h. La fréquence cardiaque varie entre 130 et 160 battements par minute. Le travail effectué consomme près de 70 à 90 % d’oxygène maximal. Pour vous donner la force d’accomplir cet exercice, les graisses sont fondues et transformées en calories. La marche rapide est très efficace pour perdre du poids.
La marche alternée
C’est l’alternative quand vous voulez pratiquer la marche rapide, mais qu’il vous est difficile de garder le rythme. Dans ce cas, réalisez une marche lente pendant 5 minutes, contre une marche rapide de 5 minutes. Cette cadence permet de pratiquer l’exercice sur une longue durée. Ainsi, vous multipliez vos chances d’éliminer les kilos en trop.
La marche nordique
C’est une pratique très connue des sportifs. En tenant un bâton dans chaque main, vous faites travailler 80 % de vos muscles. Les muscles des bras, des cuisses, des abdominaux, ainsi que les muscles fessiers sont sollicités. La marche nordique peut se réaliser sur tout type de terrain et sur plusieurs vitesses. C’est un exercice qui permet d’affiner son corps.
Mis à jour le 3 avril 2023 par elleestfit